gtemata.com

Cum să mergeți la somn la ora potrivită

Somnul este vital pentru buna sănătate fizică și integritatea bunăstării mentale. În unele cazuri, totuși, este dificil să te culci la momentul potrivit și să adormi sau să dormi. Îmbunătățirea igienei somnului și stabilirea a "ritual de noapte buna" vă puteți obișnui să vă culcați la timpul potrivit și să vă bucurați de un somn odihnitor. De asemenea, puteți opri toate luminile, asigurați-vă că și telefonul mobil este pornit și asigurați-vă că nu există zgomote. În cele din urmă, închideți-vă ochii și întoarceți-vă spre perete.

paşi

Partea 1

Identificați nevoile dvs.
1
Cât de mult trebuie să dormi? Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de ore de somn pentru a-și putea îndeplini sarcinile zilnice și pentru a rămâne sănătoasă - cu toate acestea, această sumă variază în funcție de vârstă și nivelul de activitate. Dacă puteți identifica cât de mult trebuie să dormiți, puteți planifica această fază a zilei în mod optim sau mai bine pe timp de noapte!
  • Copiii cu vârsta până la trei luni trebuie să doarmă între 14 și 17 ore în fiecare zi;
  • Sugarii cu vârsta cuprinsă între 4 și 11 luni trebuie să doarmă întotdeauna timp de 12-15 ore pe zi;
  • Copiii de 1-2 ani necesită 11-14 ore de somn zilnic;
  • Cei în vârstă preșcolară (3-5 ani) trebuie să doarmă 10-13 ore pe zi;
  • Copiii cu vârste între 6 și 13 ani au nevoie de 9-11 ore de somn;
  • Adolescenții (14-17 ani) ar trebui să doarmă 8-10 ore;
  • Adulții până la 64 de ani trebuie să se odihnească timp de 7-9 ore pe zi;
  • Persoanele în vârstă de peste 65 de ani au nevoie de 7-8 ore de somn;
  • Toți oamenii care sunt foarte activi, stresați sau bolnavi ar trebui să ia un pui de somn scurt în timpul zilei, să-și odihnească și să-și reîncarce energia.
  • 2
    Determinați cât de mult aveți nevoie de somn. Indiferent de vârstă și regulile de mai sus, ar trebui să încercați să calculați cantitatea de odihnă pe care corpul trebuie să o funcționeze la maximum. Dacă păstrați un jurnal de somn, ați putea identifica modele repetitive care vă împiedică să dormi bine și, în același timp, să evitați consecințele negative ale privării de somn.
  • Asigurați-vă că odihna este o prioritate a vieții dvs., deoarece este un proces indispensabil pentru sănătatea fizică și mintală.
  • Există numeroase consecințe negative datorate insuficienței somnului, cum ar fi bolile, inflamația cronică, hipertensiunea, stresul, diabetul, obezitatea și tulburările de dispoziție.
  • Mai mult, lipsa de odihnă modifică performanțele mentale, cum ar fi capacitatea de concentrare - ar putea, de asemenea, să submineze capacitatea de a-și îndeplini funcția în mod corespunzător.
  • 3
    Păstrați un jurnal de somn. În fiecare dimineață, imediat ce te trezești, notează în jurnal câte ore ai dormit, calitatea odihnei și cum te simți când te trezești. Aceste note vă vor ajuta să identificați modele care vă împiedică sau vă permit să dormiți.
  • Jurnalul de somn vă permite să evidențiați acei factori care influențează restul. Ștergeți-le sau modificați-le după cum este necesar și continuați să actualizați jurnalul. De exemplu, s-ar putea să observați că nu puteți dormi bine noaptea în zilele în care faceți o pauză de după-amiază. În acest caz, încercați să eliminați somnul în timpul zilei și să vedeți dacă puteți dormi noaptea.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suferiți de insomnie pentru perioade lungi de timp sau dacă ați observat modele de somn variabile.
  • 4
    Modificați-vă obiceiurile, dacă este necesar. Există circumstanțe în care sunt necesare schimbări în obiceiurile de somn. Când întâmpinați evenimente foarte stresante, sunteți bolnav sau doriți doar să identificați prin jurnal care sunt factorii care influențează restul, trebuie să vă schimbați comportamentul, să vă asigurați cantitatea potrivită de somn și să vă mențineți sănătoși.
  • Adaptați-vă la situațiile care necesită schimbarea odihnei. Fiți flexibili și stabiliți obiceiuri care vă permit să vă adaptați la evenimentele care modifică somnul. În acest fel, puteți "absorbi" efectul negativ al acestor situații.
  • Dacă știi că ești pe cale să se confrunte cu o perioadă deosebit de tensionată la locul de muncă, la școală sau acasă, ar trebui să editați ritmuri de somn-veghe, pentru a vă asigura că privarea de odihnă nu înrăutățește presiunea pe care trebuie să le îndure.

    • Partea 2

    Optimizarea condițiilor de somn
    1
    Evitați aplauzele în timpul zilei, dacă aveți dificultăți de a adormi. Este un obicei foarte comun care vă permite să faceți o pauză "reîncărcați bateriile" în timpul zilei. Cu toate acestea, ar putea avea efecte negative - de exemplu, vă poate împiedica să vă adormiți și să vă bucurați de un somn plin de noapte.
    • Dacă simțiți nevoia pentru una sau mai multe dintre aceste pauze, spargeți-le înainte de ora 17:00 și odihniți-le pentru perioade scurte. O pauză de jumătate de oră este mai mult decât suficientă pentru a vă simți proaspătă și energică.
    • Dacă aveți nevoie de mai multe noduri în timpul zilei sau de obicei sunteți epuizat, atunci când trebuie să fiți alertați, trebuie să vă adresați unui medic pentru a exclude orice boală.
  • 2
    Setați un timp fix pentru a dormi. Stabiliți un timp rezonabil pentru a merge la culcare în fiecare zi, inclusiv la sfârșit de săptămână. În acest fel, puteți regla ritmul circadian, adică ceasul intern al organismului, adormiți bine și dormiți o noapte întreagă.
  • Atunci când decideți timpul, nu uitați să luați în considerare anumiți factori, cum ar fi mesele, activitatea fizică și consumul de alcool. Trebuie să permiteți organismului cel puțin 2-3 ore să metabolizeze aceste activități înainte de a merge la culcare.
  • Cea mai bună modalitate de a sincroniza ceasul intern este să vă ridicați întotdeauna în același timp, chiar și în noaptea precedentă "iad".
  • Nu dormiți prea târziu sau când vă obosiți, altfel nu veți fi vigilenți a doua zi și, ca urmare, nu veți fi obosit a doua zi.
  • Încercați să respectați acest program cât mai mult posibil și să faceți modificări dacă este necesar.
  • 3
    Organizați un mediu confortabil în care să dormiți. Nu veți dori și nu veți putea dormi în camera dvs. dacă nu este un loc confortabil. Dacă controlați anumiți factori, cum ar fi întuneric, temperatură, o saltea bună și eliminați toate dispozitivele electronice stimulative, puteți merge la culcare la momentul potrivit, adormiți și odihniți bine.
  • Asigurați-vă că în dormitor există o temperatură cuprinsă între 15 și 24 ° C, pentru a vă asigura condiții excelente de somn.
  • Calculatorul, televizorul și echipamentul de lucru nu ar trebui să rămână în camera dvs., astfel încât să puteți întări asocierea între cameră și somn.
  • Lumina stimulează starea de veghe, asigurați-vă că camera este suficient de întunecată pentru a dormi. Puteți folosi perdele grele și chiar o mască pentru ochi, în cazul în care camera este expusă la o mulțime de lumină.
  • Zgomotul vă va împiedica să adormiți. Lăsați mediul în care vă odihniți să fie cât mai liniștit posibil și luați în considerare cumpărarea unei mașini de zgomot alb pentru a contracara sunetele puternice care pot veni din afară.
  • Saltea confortabilă, perna și așternutul confortabil vă ajută să adormiți la timp.


  • 4
    Exercițiu dimineața devreme. Astfel, puteți adormi mai bine și vă puteți bucura de o noapte plină de somn, deoarece corpul este obosit și relaxat. Cu toate acestea, evitați exercițiile pe timpul nopții înainte de a merge la culcare, deoarece activitatea fizică este interesantă și vă împiedică să vă odihniți.
  • Exercitați cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, astfel încât temperatura și nivelul cortizolului să revină la normal. Dacă temperatura corpului este ridicată, corpul are dificultăți de adormire, în timp ce cortizolul produs în timpul antrenamentului este un stimulent.
  • Exercițiile intense sunt cele mai bune, dar orice activitate fizică este mai bună decât nimic.
  • Nu antrena în detrimentul somnului.
  • 5
    Evitați băuturile alcoolice, cofeina și țigările. Toate acestea sunt substanțe stimulative care deranjează restul. Nu le luați înainte de a merge la culcare, altfel veți rămâne treaz.
  • Dacă consumați nicotină sau cofeină, încercați să nu o luați în 4-6 ore înainte de cea pe care o stabiliți.
  • Limitați-vă la 1-2 băuturi pe zi (sau chiar mai puțin) și încercați să nu beți în cele trei ore înainte de a vă culca.
  • Deși alcoolul vă poate ajuta inițial să adormiți, după câteva ore acționează ca un stimulant.
  • 6
    Evitați mesele mari și nu luați masa târziu seara. Dacă mâncați în apropierea timpului în care dormiți sau consumați prea multă hrană, veți avea dificultăți de a adormi și de a vă odihni bine. Pregătiți niște mese ușoare și le consumați cu câteva ore înainte de a merge la culcare, pentru a vă asigura că dormiți și dormiți toată noaptea.
  • Încercați să mâncați două sau trei ore înainte de a merge la culcare.
  • Mâncărurile mult sau picante cauzează disconfort și indigestie.
  • Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, mâncați o gustare cu cel puțin o oră înainte de a opri luminile.
  • 7
    Începeți la "transvaza". Organismul are nevoie de ceva timp pentru a intra în starea corectă și a adormi. Dacă petreceți aproximativ o oră de relaxare înainte de a merge la culcare, trimiteți organismului și creierului semnalul că este timpul să mergeți la culcare. În acest fel ar trebui să puteți să vă odihniți toată noaptea.
  • Stați departe de dispozitivele electronice, cum ar fi televizorul, computerul, tableta sau telefonul mobil, cu o oră înainte de a vă culca. Expozitiile de televiziune, munca si social media nu numai ca stimuleaza creierul, dar lumina emisa de aceste dispozitive impiedica organismul sa adoarma usor.
  • Coborâți luminile din casă și dormitor. Lumina este un stimulent, deci dacă o reduceți cu o oră înainte de a merge la culcare, trimiteți semnalul către creier că timpul vine să se odihnească.
  • Dacă aveți a "noaptea bună", vă puteți relaxa și calma pentru a vă bucura de un somn odihnitor.
  • 8
    Stabiliți un ritual pentru a dormi. Când ați început să vă liniștiți și timpul de a merge la culcare se apropie, ar trebui să puneți în practică o serie de acțiuni ritualice care vor stimula corpul și mai mult să intre "modul sleep". Există mai multe activități pe care le puteți face - de exemplu, puteți bea un ceai din plante sau puteți lua o baie fierbinte.
  • Această rutină reduce anxietatea, stresul și starea de excitare care fac dificilă dormirea sau somnul în noapte.
  • Poți să citești o carte în pat, cu lumini în jos, să te relaxezi și să te distrezi fără prea multă stimulare.
  • O ceașcă de ceai din plante fierbinți, cum ar fi ceaiul de lavandă sau musetel, vă ajută să vă relaxați și să dormiți.
  • O baie caldă se relaxează și ridică inițial temperatura până la cădere, stimulând somnolența.
  • 9
    Du-te în pat chiar dacă nu ești obosit. Încercați întotdeauna să vă culcați în același timp, indiferent dacă sunteți obosit sau nu. Dacă respectați o rutină constantă, veți putea să adormiți și să dormiți noaptea.
  • Intrarea într-un pat confortabil cu lumina jos vă ajută să adormiți rapid, chiar dacă nu vă simțiți obosiți.
  • Dacă nu puteți adormi în 20 de minute de la culcare, mergeți în altă cameră și faceți ceva relaxant până când vă simțiți gata să dormiți.

    • Sfaturi

    • Împingeți luminile înainte de a vă așeza și opriți monitorul computerului pentru a vă fixa corpul pentru somn.
    • Înainte de a merge în pat, operați funcția "nu deranja" a telefonului mobil sau a tabletei. În acest fel, în cazul în care primiți mesaje SMS, e-mail sau alte notificări, dispozitivul nu emite niciun sunet și nu vă va deranja restul.
    • Puneți telefonul în celălalt capăt al camerei.
    • Ascultați muzică relaxantă cu aproximativ o oră înainte de culcare. Păstrați dispozitivul muzical din cealaltă parte a camerei, astfel încât să nu fiți tentat să îl utilizați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit