Cum să trăiești o viață mai sănătoasă

V-ați întrebat vreodată dacă este posibil să vă schimbați viața spre bine? Poate doriți să pierdeți în greutate, să fiți mai activi sau pur și simplu să vă simțiți mai bine și mai sănătoși. Pentru a trăi o viață mai sănătoasă, cel mai probabil, va trebui să faceți mai multe schimbări în multe aspecte ale vieții de zi cu zi. ființă "în sănătate" depinde de multe lucruri, inclusiv: patrimoniul genetic, nutriția, activitatea fizică și stilul de viață. Deoarece nu vă puteți controla genele, modificarea aspectelor vieții pe care le puteți gestiona este singura modalitate de a trăi mai sănătoasă. Prin urmare, concentrați-vă asupra modificării treptate a obiceiurilor în ceea ce privește dieta, exercițiul și stilul de viață - acest articol vă va oferi numeroase sfaturi utile.

conținut

Paşi
Partea 1pregătiți-vă pentru o viață mai sănătoasă
Partea 2alegeți o dietă mai sănătoasă
Partea 3introduceți activitatea fizică în rutina zilnică
Partea 4adoptați un stil de viață mai sănătos
Sfaturi

paşi

Partea 1
Pregătiți-vă pentru o viață mai sănătoasă

Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a rămâne sănătos pentru mult timp este supus controalelor medicale periodice. Profesionistii din domeniul sanatatii va vor ajuta sa indepliniti dorinta de a trai o viata sanatoasa. În plus, ei vor putea să vă arate ce obiceiuri trebuie să întreprindeți sau să abandonați pentru a reuși.

Vizitați medicul de îngrijire primară. Descrieți starea actuală de sănătate și întrebați-l să vă ajute să trăiți o viață mai sănătoasă.
Faceți o întâlnire și cu medicul dentist. În general, este recomandabil să se efectueze o examinare dentară de două ori pe an. Nu trebuie să neglijați niciodată sănătatea gurii.
Evaluați nevoile dvs. și contactați specialiștii care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți, de exemplu, solicitând un alergolog, un endocrinolog, un ginecolog și așa mai departe.

Luați măsurătorile. Nu există multe modalități de a vă evalua starea de sănătate fără intervenția medicală. Măsurarea greutății și înălțimii vă poate ajuta să înțelegeți dacă corpul dvs. este sau nu este sănătos.

Ponderat. Urmați scara și comparați greutatea cu standardele recomandate de experții în domeniul sănătății. În acest fel, veți ști dacă vă puteți considera sănătos sau dacă, dimpotrivă, trebuie să câștigați în greutate sau să pierdeți în greutate.

Măsurați talia. De asemenea, în acest caz, datele obținute vă vor ajuta să aruncați o lumină asupra stării dumneavoastră de sănătate. O talie abundentă poate indica prezența unor acumulări semnificative de grăsime viscerală potențial periculoasă pentru sănătate. Circumferința abdominală a unui adult ar trebui să fie mai mică de 101 cm, iar cea a unei femei trebuie să fie mai mică de 89 cm.

Calculați, de asemenea, indicele de masă corporală (BMI) utilizând un calculator online. De asemenea, în acest caz, datele obținute vă vor permite să evaluați starea actuală de sănătate.

Dacă multe dintre aceste date depășesc standardele recomandate și indică faptul că ați putea fi supraponderali, scăderea în greutate ar putea fi unul dintre primele lucruri de făcut pentru a putea trăi o viață mai sănătoasă.

Începeți să țineți un jurnal. Scrierea într-un jurnal este o modalitate excelentă de a începe să trăiți o viață mai sănătoasă. Puteți să-l utilizați pentru a vă lua note, pentru a vă stabili obiectivele, a urmări progresul și, dacă este necesar, îl puteți folosi și ca jurnal alimentelor. Fiecare dintre aceste informații vă va ajuta să clarificați modificările pe care trebuie să le faceți și să rămâi motivați.

În primul rând ați putea lua notă de indicațiile furnizate de medici și înregistrați rezultatele legate de înălțime, greutate, IMC și circumferința abdominală.

Rețineți, de asemenea, obiectivele și ceea ce intenționați să faceți pentru a le atinge și pentru a trăi în cele din urmă o viață mai sănătoasă. Cel mai probabil va trebui să faceți timp pentru a reflecta și a evalua cu atenție toate aspectele diferite ale rutinei pe care doriți să le schimbați.

Utilizați jurnalul pentru a nota noile alegeri alimentare. Numeroase studii au arătat că cei care își înregistrează mesele în mod regulat își pot menține angajamentele mai mult timp.

Dezvoltați o rețea de asistență. Este un element fundamental pentru a trăi o viață mai sănătoasă. În plus față de sprijinirea realizării obiectivelor dvs., rețeaua dvs. de asistență va contribui la bunăstarea dvs. mentală și emoțională.

Adesea, atunci când vrem să trăim o viață mai sănătoasă, avem tendința de a subestima importanța sănătății noastre mentale și emoționale. În plus față de sprijinul dvs., persoanele care alcătuiesc rețeaua dvs. de asistență vor trebui să știe cum să arate prietenii de încredere.

Aflați dacă unii dintre prietenii dvs., familia sau colegii doriți să atingeți unul dintre obiectivele dvs. Cel mai probabil nu sunteți singurul care vrea să piardă în greutate, să mănânce mai sănătos sau să exercite mai mult.

Cercetarea a arătat că persoanele cu o rețea puternică de sprijin au mai multe șanse să își atingă obiectivele pe termen lung.

Partea 2
Alegeți o dietă mai sănătoasă

Pregătiți un plan de dieta scris. Dacă doriți să trăiți o viață mai sănătoasă, nutriția este unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le schimbați. Planificarea meselor în avans vă va permite să respectați regulile sănătoase în fiecare zi a săptămânii.

Un program de dieta este un proiect care include fiecare masa, bautura sau gustare pentru o saptamana intreaga.
Scrierea acesteia vă va permite să reflectați mai bine asupra alegerilor dvs. Odată gata, veți ști că fiecare băutură sau alimente furnizate de planul dvs. îndeplinește cerințele specifice pentru a vă face să trăiți o viață mai sănătoasă.
Luați o foaie și un stilou și începeți să programați o zi după alta. Includeți toate mesele, băuturile și gustările.
Datorită programului dvs. scris, va fi mult mai ușor să faceți o listă de cumpărături.

Mănâncă conștient. Scopul este să acorzi mai multă atenție tot ce mănânci sau bei și să-ți aduci ceva în gură. Mananca conștient este important pentru a trăi o viață mai sănătoasă și vă permite să obțineți mai multă satisfacție de la fiecare masă.

Oamenii care mănâncă în mod conștient tind să mănânce mai puțin, să se simtă mai mulțumiți de mese și să piardă în greutate cu mai puțină dificultate.

Consumul constient implică o mare varietate de aspecte. În primul rând, în timpul meselor, opriți toate dispozitivele electronice (cum ar fi telefonul și televizorul) și încercați să eliminați orice altă distragere a atenției. Este important să rămâneți pe deplin concentrat asupra actului de a bea și mânca.

Acordați o atenție deosebită aspectului, gustului, consistenței și temperaturii fiecărui produs alimentar individual. Angajați să vă concentrați pe fiecare mușcătură.

Fiecare masă trebuie să dureze cel puțin 20-30 de minute. Când gustați mâncarea calm, aveți tendința să mâncați mai puțin și să obțineți mai multă satisfacție din fiecare mușcătură.

Urmați o dietă echilibrată. Un plan de dietă bine echilibrat reprezintă baza pentru o alimentație sănătoasă. Pentru a trăi o viață mai sănătoasă este esențial să mănânci bine.

O dietă echilibrată garantează toate substanțele nutritive necesare bunei funcționări a organismului. Mâncarea sănătoasă elimină riscul de a suferi de lipsa de minerale sau de vitamine și previne numeroasele efecte secundare asociate cu consumul de alimente de slabă calitate. Nu numai că vă veți simți mai bine și mai sănătoși, dar veți fi de fapt.

O dietă bine echilibrată trebuie să includă toate cele cinci grupuri alimentare zilnic. În plus, trebuie să se bazeze pe o mare varietate de alimente. Nu veți mai fi nevoiți să mâncați aceleași lucruri în fiecare zi, altfel nu veți putea să vă asigurați organismului toate substanțele nutritive necesare.

De asemenea, asigurați-vă că ați luat cantitatea corectă de alimente. Se prepară în mod corespunzător porțiilor: o porțiune corespunde, de exemplu, la aproximativ 90-120 grame de proteine, 100 de grame de cereale, 80 de grame de fructe sau un mic de fructe întregi sau 100 de grame de legume (sau 200 de grame este o legumă în frunze) . Aceste indicații se referă la porțiunile unei singure mese.

Beți mai multă apă. Se obligă să bea multă apă în fiecare zi. Dacă doriți să trăiți o viață mai sănătoasă, este esențial să vă mențineți corpul hidratat corespunzător.

Când sunteți deshidratat, sunteți expus riscului de numeroase efecte secundare nocive atât pentru sănătatea dumneavoastră, cât și pentru bunăstarea momentană.

Deshidratarea poate provoca dureri de cap cronice, epuizare și tulburări mintale în după-amiaza.

Încercați să obțineți o cantitate abundentă de fluide transparente și hidratante în fiecare zi, aproximativ 8-13 pahare. Suma solicitată variază în funcție de vârstă, sex și nivelul activității fizice.

Lichidele care pot înlocui apa pură includ: apă aromată sau ceai și cafea necofeinizată.

Limitați consumul de alcool. Abuzul de alcool poate duce la creșterea în greutate sau la un impas în procesul de scădere în greutate și, de asemenea, afectează în mod negativ sănătatea dumneavoastră generală.

De regulă, medicii recomandă să nu se depășească următoarele doze zilnice: o băutură alcoolică pentru femei și două pentru bărbați.

Dacă doriți să pierdeți mai multă greutate și să fiți mai slabi, limitați suplimentar consumul de alcool în comparație cu cei recomandați. Băuturile alcoolice aduc calorii "gol", fără nici o hrană pentru corp.

În mod obișnuit o băutură alcoolică corespunde cu 120 ml de vin, 60 ml de lichior sau o bere.

Luați un supliment alimentar. Adesea, avem tendința de a ne hrăni pe noi înșine complet sănătoși, manifestând gusturi dificile și alergii frecvente legate de alimente. Mai mult, atunci când urmăm o dietă pentru a pierde în greutate, este posibil să avem nevoie de un supliment care să ne ajute să garantăm cantitatea corectă de nutrienți cerută de corpul nostru.

Un multivitamin pentru uz cotidian se va dovedi benefic pentru majoritatea oamenilor care se bucură de o sănătate bună. Dacă dieta nu reușește să răspundă nevoilor organismului, integratorul va acționa ca un ajutor util.

Luați în considerare și alte suplimente posibile, de exemplu, pentru a vă satisface cerințele zilnice de calciu (în special pentru femei), fierul (pentru femeile care suferă de menstruație) sau vitamina B12 (pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană ).

Amintiți-vă că suplimentele trebuie doar să "integra" nevoile dvs. zilnice de nutrienți, dar alimentele trebuie să fie sursa sa principală. Majoritatea vitaminelor și mineralelor trebuie să provină întotdeauna de la mese.

Partea 3
Introduceți activitatea fizică în rutina zilnică

Distreaza-te sa faci activitate fizica. Exercitarea este o componentă importantă a unei vieți sănătoase. Cu toate acestea, dedicați-vă unei discipline pe care nu vă place, vă va împiedica să vă atingeți obiectivul.

Alegeți o rutină de exerciții pe care vă place foarte mult. Se va dovedi a fi un sprijin valabil atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mintală. Activitatea fizică nu ar trebui să fie doar plăcută, ci ar trebui să te facă să te simți mai tânăr și mai sănătos.
Pregătiți o listă de muzică dedicată exclusiv cursului zilnic. De fiecare dată când îl asculți, corpul tău va ști că e timpul să-l exersați!
Alegeți o disciplină pe care vă place să o dedicați zilnic, de exemplu: mersul pe jos, ciclismul sau practicarea yoga - important este că sunteți constant. Efectuați o căutare online sau în biblioteca din cartierul dvs., cel mai probabil veți găsi numeroase DVD-uri și citiri legate de diferite discipline fizice. Web-ul este o sursă inepuizabilă de informații utile.
Găsiți un prieten cu care să vă antrenați. Vă puteți învăța exercițiile preferate și vă puteți motiva în momente de lene. Chiar și puțină "competitivitate te va face doar bine!

Ea își propune să efectueze 150 de minute de antrenament cardio pe săptămână. Acesta este timpul recomandat de experții în domeniul sănătății.

Efectuarea unui antrenament cardio înseamnă a vă apropia de obiectivul dvs. de a trăi o viață mai sănătoasă. Activitatea fizică, în special activitatea cardiovasculară, garantează numeroase beneficii pentru sănătate, printre care: o dispoziție mai bună, un somn mai bun, o reducere a riscului de apariție a unei boli cronice, o ameliorare a tensiunii arteriale, greutatea și nivelurile de glucoză.

Dacă doriți să maximizați beneficiile activității cardiovasculare, creșteți durata sesiunilor de antrenament până când ajungeți la 300 de minute pe săptămână.

Includeți un antrenament de forță. În plus față de activitatea cardiovasculară regulată, este de asemenea important să se practice formarea adecvată a forței.

Beneficiile care derivă din formarea forței musculare sunt multe și vor fi adăugate la cele garantate de activitatea cardiovasculară. Dacă se efectuează în mod regulat, exercițiile de rezistență favorizează dezvoltarea unei mase musculare slabe și reduc riscul de osteoporoză.

Efectuați câte una până la trei sesiuni de antrenament de forță săptămânal. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 20 de minute și să includă exerciții menite să facă toate grupele musculare majore de lucru.

Partea 4
Adoptați un stil de viață mai sănătos

Urmați regula 80/20. Pentru a trăi o viață cu adevărat mai sănătoasă, nu este suficient să evitați alimentele dăunătoare sau să vă exersați în fiecare zi. Moderarea este arma câștigătoare.

Mulți experți în domeniul sănătății confirmă validitatea regulii 80/20. Sensul său este următorul: pentru 80% din timpul dvs. va trebui să optați pentru alegeri sănătoase care promovează o viață mai sănătoasă, în timp ce pentru restul de 20% din timp puteți adopta un pic "comportamente mai puțin sănătoase (cum ar fi sărind peste un antrenament sau vă dau un pahar de vin în plus).
Când începeți să faceți primele schimbări pentru a avea un stil de viață sănătos, este important să planificați activități distractive și plăcute, inclusiv cele care nu sunt în întregime "sănătos". Astfel de concesii mici vor acționa ca un suport pentru bunăstarea dvs. mentală și emoțională.

Nu mai fuma. Toți medicii recomandă evitarea țigărilor și a tuturor celorlalte produse din tutun, deoarece acestea pot fi legate de multe tulburări și chiar boli grave.

Încearcă să renunți la fumat cât mai curând posibil. Renunțarea la tutun peste noapte poate fi foarte dificilă și vă va provoca unele reacții adverse, totuși este cel mai rapid mod de a vă opri deteriorarea corpului.

Dacă nu puteți opri fumatul, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor. Este posibil să vi se prescrie un medicament sau să vă sfătuim să urmați un anumit program.

Gestionați stresul. Stresul este o emoție dificil de controlat și poate pune în pericol sănătatea dumneavoastră. O stare de stres cronică este foarte răspândită și vă poate împiedica progresul către o viață mai sănătoasă.

Stresul poate provoca numeroase probleme de sănătate, printre care: dureri de cap, depresie, epuizare, diabet zaharat tip 2 și reflux gastroesofagian. De asemenea, poate slăbi sistemul imunitar și crește riscul de atac de cord.

Tehnici de practică care vă ajută să vă relaxați, eliberând anxietatea și stresul. Puteți să meditați, să practicați yoga, să faceți exerciții fizice ușoare, să ascultați muzică relaxantă, să discutați cu un prieten, să luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte.

Contactați un terapeut. Acesta vă va învăța cum să eliminați în mod eficient stresul și să gestionați mai bine situațiile frenetice legate în mod inevitabil de viața de zi cu zi.

Discutați cu medicul de îngrijire primară, vă va arăta un expert terapeut calificat.

Mulți cred că pentru a se adresa unui psiholog sau psihiatru, trebuie să suferiți în mod necesar de o boală psihică, cum ar fi depresia, dar ei greșesc. Numeroase studii au confirmat faptul că sprijinul unui terapeut poate fi benefic pentru persoanele de toate vârstele și medii.

Mai dormi mai mult. Mai multe ore de somn vă vor permite să vă simțiți mai reîmprospătați și gata să vă confruntați cu începutul fiecărei zile noi. Corpul tău va avea mai mult timp să se recupereze. Este tocmai noaptea când corpul este reparat la nivel celular.

În mod normal, medicii recomandă să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte.

Pentru a promova un somn odihnitor și de calitate, nu exersați în ultimele ore ale zilei, opriți și toate dispozitivele electronice, luminile și eliminați orice sursă posibilă de zgomot.

Nu neglija orice tulburări de somn cronice. Dacă nu dormi suficient, dormi prost sau tind să te trezești simțind încă obosiți, discutați cu medicul, probabil că veți ajuta la rezolvarea problemei.

Sfaturi

Înainte de a lua orice schimbări majore, discutați cu medicul dumneavoastră. Arătați-vă dieta și programul de activitate fizică pentru a vă asigura că se potrivesc starea dvs. de sănătate curentă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit