gtemata.com

Cum să știți cât de multe ore de somn ai nevoie

Probabil că ni sa spus de miliarde de ori că este necesar să dormim bine noaptea. Acest sfat se referă atât la copii, cât și la sportivi atunci când trebuie să se pregătească pentru o cursă dificilă, atât pentru adulți, cât și pentru a lupta împotriva stresului de viață și a problemelor de sănătate. Deci, ce înseamnă exact expresia? "o noapte bună de odihnă"? Veți găsi răspunsul dacă acordați atenție mai multor variabile și luați în considerare aspectele care caracterizează stilul dumneavoastră de viață. Este imposibil să dormi bine noaptea fără a determina în primul rând cantitatea de somn pe care corpul are nevoie.

paşi

Partea 1

Ascultați corpul vostru
Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 1
1
Efectuați un test de somn simplu. Probabil va dura mai mult de o noapte pentru a determina rezultatele acestui test.
  • De îndată ce aveți ocazia să dormiți târziu pentru câteva zile, profitați de ocazia de a efectua acest test. Poate că va dura mai multe nopți la rând pentru a obține rezultate satisfăcătoare.
  • Primul pas al testului este să te culci într-un timp rezonabil. Va trebui să dormiți târziu pentru acest test, deci va trebui să așteptați weekend-ul sau o serie de zile când nu trebuie să mergeți la serviciu sau la școală. Pentru ca aceasta să fie eficientă, trebuie să vă opuneți dorinței de a vă întinde mai târziu decât de obicei pentru că aveți posibilitatea să rămâneți în pat leneș a doua zi. Trebuie să obțineți rezultate precise, mergând la culcare în același timp în fiecare noapte.
  • Apoi, nu programați alarma. Dormiți până când vă treziți spontan. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că veți dormi în prima noapte, poate chiar 16 ore sau mai mult, deoarece corpul va fi în "lipsa de somn".
  • Dacă ați acumulat o mulțime de oboseală, poate că va trebui să recuperați mai întâi orele de somn pierdute înainte de a obține cele mai bune rezultate. Dacă lipsa de somn nu este excesivă, puteți trece la test.
  • După prima noapte în care dormi mai mult decât media, continuați să dormiți și să vă treziți în același timp, evitând să programați alarma. După câteva zile, te vei trezi spontan la aproximativ același timp. În acest moment veți ști cât de multe ore corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească în fiecare noapte.
  • Dacă ați dormit suficient, trebuie să fiți vigilenți și capabili să desfășurați activități zilnice normale fără să vă simțiți somnolenți.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormi de care aveți nevoie Pasul 2
    2
    Recuperați somnul pierdut pe termen scurt. Lipsa de somn are loc atunci când nu vă puteți odihni numărul de ore pe care corpul are nevoie și acumulează în timp.
  • De fiecare dată când scade timpul petrecut în timpul nopții, creșteți lipsa de somn. Veți suferi atât pe termen scurt, cât și pe o perioadă de luni.
  • Dacă stați până târziu să lucrați, jucați sau studiați și apoi ridicați-vă simțind sunetul alarmei, deoarece nu vă puteți ajuta, creșteți lipsa de somn.
  • Recuperați somnul pierdut adăugând doar o oră în fiecare noapte și profitați de diferitele oportunități pe care le aveți în timpul zilei de a dormi sau de a lua un pui de somn până când ați recâștigat tot somnul pierdut într-o perioadă scurtă de timp.
  • Aceasta înseamnă că trebuie să țineți evidența orelor de somn pierdute și să știți cât de multă odihnă aveți nevoie.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormi de care aveți nevoie Pasul 3
    3
    Luați-vă o vacanță pentru a vă recâștiga somnul pierdut pe o perioadă mai lungă de timp. Atunci când lipsa de somn este considerabilă, veți avea nevoie de câteva săptămâni sau chiar mai mult timp pentru a vă recupera și pentru a vă reîntoarce.
  • Luați-vă o vacanță fără să planificați nimic, apoi mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și dormiți până când vă treziți spontan în dimineața următoare.
  • Nu te învinovăți dacă dormi mult în timpul acestei pauze. Trebuie doar să vă recuperați somnul pierdut și să reluați obiceiurile obișnuite care reglează somnul de noapte.
  • Odată ce ați revenit și puteți adormi și vă puteți trezi în același timp, veți ajunge la un moment în care nu mai trebuie să vă bazați pe ceasul cu alarmă, cu condiția să vă culcați destul de devreme pentru a permite corpului să se odihnească cât mai mult timp. .
  • Dacă simți că te-ai culcat prea devreme, dar tot te simți obosit și ai probleme cu trezirea dimineața, încearcă să te culci mai devreme. Cele opt ore canonice de somn nu sunt suficiente pentru toată lumea. Poate că trebuie să te odihnești puțin mai mult. Dacă nu primiți niciun beneficiu dacă vă culcați mai devreme, consultați-vă medicul.
  • Dacă ați făcut totul pentru a recupera somnul pierdut și, în ciuda tuturor lucrurilor, vă simțiți prea obosiți și epuizați în timpul zilei, poate că există o problemă de sănătate la bază sau luați medicamente care vă agravează problema. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a evalua starea dumneavoastră persistentă de oboseală și oboseală.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie de Pasul 4
    4
    Preveniți problemele de sănătate prin somn suficient. O modalitate excelentă de a înțelege ce se întâmplă atunci când refuzați corpul dvs. de somn de care are nevoie este de a învăța despre simptomele asociate cu deficitul de somn.
  • O cercetare efectuată la Universitatea din Chicago a urmat timp de șase zile un grup de voluntari cărora li sa permis să doarmă doar patru ore pe noapte.
  • După doar șase zile în care au rămas puțin, subiecții au prezentat o tensiune arterială crescută, o creștere a nivelului de cortizol (hormonul de stres), au produs numai jumătate din cantitatea normală de anticorpi după administrarea unui vaccin Au prezentat semne timpurii de rezistență la insulină, care reprezintă primul pas în dezvoltarea diabetului de tip 2.
  • S-a observat că persoanele cu deficiențe de somn au și alte simptome, cum ar fi dificultatea de concentrare, încetineala în luarea deciziilor, agravarea vederii, dificultate în conducere, iritabilitate, oboseală și probleme de memorie.
  • Cercetatorii au evaluat, de asemenea, simptomele care se dezvolta la persoanele care nu dorm destul pentru perioade lungi de timp. Acestea includ obezitatea, rezistența la insulină, accidentul vascular cerebral, pierderea memoriei și bolile cardiace.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 5
    5
    Recunoașteți situațiile care vă schimbă nevoile legate de odihna de noapte. Uneori stresul și schimbările fizice vă pot face să dormiți mai mult.
  • Sarcina este una dintre schimbările fizice care mărește nevoia de somn, cel puțin în primul trimestru.
  • Alte circumstanțe care pot determina corpul să se odihnească mai multe ore includ boli, leziuni, exerciții fizice intense, situații dificile din punct de vedere emoțional și lucrări de concept destul de intense.
  • Luați un pui de somn sau un pic mai mult timp să dormiți noaptea pentru a contracara acești factori de stres.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    6
    Încercați să aflați cât de multe ore trebuie să dormiți în funcție de vârsta dvs. Numeroși profesioniști din acest domeniu publică tabele care oferă indicații privind nevoile de somn împărțite în funcție de vârstă.
  • Pe măsură ce îmbătrânim, orele de somn de care avem nevoie în fiecare seară diminuează. La extrem, găsim nou-născuți, care trebuie să doarmă 11-19 ore la fiecare 24 de ore (cu o medie de 14-17 ore) și adulți peste 65 de ani care au nevoie de 5-9 ore pe noapte (cu o medie de 7 -8 ore).
  • Câteva site-uri de încredere, inclusiv cele ale site-ului Fundația National Sleep, oferă îndrumări privind orele de somn recomandate, împărțite pe grupe de vârstă. Tabelele includ orele recomandate, orele potrivite și oferă o idee despre categoriile care nu se încadrează în orele recomandate.
  • Realizați faptul că fiecare persoană este sine și, de asemenea, alți factori vă pot determina să vă alunecați de la o categorie la alta, dar nu trebuie neapărat să vă considerați anormali. De exemplu, unii indivizi pot lua medicamente sau suferă de boli care le determină să doarmă mai mult decât sugerează recomandările recomandate.

    • Partea 2

    Verificați obiceiurile de dormit
    Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie Pasul 7
    1
    Faceți schimbări în mediul înconjurător. Faceți zona în care dormiți mai confortabil și mai relaxant.
    • Începeți prin verificarea temperaturii. Asigurați-vă că temperatura camerei este confortabilă și nu foarte ridicată.
    • Utilizați patul doar pentru a dormi și a face sex. Evitați să-l utilizați pentru a efectua alte activități, cum ar fi studierea, citirea, redarea jocurilor video, utilizarea oricărui dispozitiv cu ecran și vizionarea televiziunii până noaptea târziu.
    • Când trebuie să dormi, asigurați-vă că dormitorul este liniștit și întunecat. Poate ar trebui să luați în considerare acoperirea geamurilor pentru a împiedica intrarea luminii și folosirea unor dopuri pentru urechi sau a unui ventilator pentru a nu auzi zgomotul exterior.
    • Asigurați-vă că saltea și pernele sunt confortabile și invitative. Dacă împărțiți patul cu cineva, asigurați-vă că este suficient de mare pentru ca amândoi să dormiți liniștit.
    • Nu permiteți copiilor și animalelor de companie să doarmă în pat.
    • Dacă lucrați noaptea târziu, deoarece trebuie să respectați mai multe schimburi, urmați aceleași indicații. Încercați să mergeți la culcare și întotdeauna să vă ridicați în același timp.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 8


    2
    Fiți atenți la obiceiurile alimentare. O dietă echilibrată ajută organismul să lucreze mai eficient din diferite puncte de vedere, chiar și atunci când dorm, dar puteți lua măsuri speciale pentru a îmbunătăți calitatea somnului de noapte.
  • Evitați mesele grele târziu seara și chiar înainte de a merge la culcare, dar și pentru a dormi foame.
  • Limitați consumul de lichide seara, pentru a evita trezirea frecventă în timpul nopții, pentru a merge la toaletă.
  • Limitați consumul de cofeină în timpul zilei și încercați să nu beți băuturi cu cofeină începând cu ora 14:00.
  • Opriți fumatul sau evitați să faceți acest lucru înainte de a merge la culcare. Nicotina acționează ca un stimulant și vă poate împiedica să dormiți.
  • Evitați consumul de alcool înainte de a merge la culcare. Alcoolul inițial ne face să ne simțim somnoros, dar după câteva ore acțiunea sa se schimbă și merge pentru a stimula corpul, împiedicând somnul.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 9
    3
    Efectuați câteva modificări activităților dvs. zilnice. Această recomandare include totul, de la exerciții până la expunerea la lumina naturală a soarelui.
  • Mențineți aprecierea conform recomandărilor recomandate, care sugerează cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Tren în timpul zilei sau seara devreme, dar evitați activitatea fizică chiar înainte de a merge la culcare.
  • Existența unei legături între exercițiul fizic corect și somnul este bine documentată. De fapt, unele studii au arătat că activitatea aerobică moderată, cum ar fi mersul pe jos, poate duce pe cei care suferă de insomnie să adoarmă mai devreme decât cei care nu se antrenează deloc.
  • Profitați de lumina naturală a soarelui. Oferă organismului vitamine destul de importante și ajută la echilibrarea ciclului somn-trezire. Cu toate acestea, încercați să nu exportați la lumină chiar înainte de a merge la culcare.
  • Dacă trebuie să faceți un pui de somn, nu o faceți atunci când știți că în curând trebuie să mergeți la culcare și să încercați să-i limitați durata la 20-30 de minute la mijlocul după-amiezii.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 10
    4
    Obțineți obiceiul de a vă relaxa înainte de a merge la culcare. În practică, ar trebui să vă dedați la ceva care îndepărtează toate stresul acumulat în timpul zilei.
  • Unii oameni le place să citească, în timp ce alții preferă să tricoteze sau să picteze. Încercați să faceți o baie sau un duș fierbinte sau să ascultați muzică relaxantă sau sunetele naturii. Orice va fi bine, atâta timp cât funcționează. Dacă puteți, încercați să micșorați luminile în timp ce vă relaxați.
  • Găsiți un mod sănătos pentru a scădea stresul în timpul zilei. Luați niște pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă relaxa, a vorbi despre ceva distractiv și a avea câteva râde cu prietenii. Prin gestionarea stresului care se acumulează în timpul zilei, veți putea să vă eliberați de griji înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    5
    Urmați programul dvs. Du-te în pat și întotdeauna ridicați-vă în același timp în fiecare noapte și în fiecare dimineață, inclusiv în weekend-uri și zile de concediu.
  • Chiar dacă nu sunteți obosit sau somnoros, încercați să dormiți orele pe care le-ați setat. Dacă aveți probleme de a dormi mai mult de o noapte, poate că ar trebui să schimbați timpul în care vă culcați.
  • Unele recomandări sugerează că nu vă așezați până când vă simțiți obosiți sau somnorizați, în timp ce alții vă recomandă să urmați programul în mod regulat. Dacă adormiți și întotdeauna vă treziți în același timp, este posibil să fiți somn odată ce vă aflați în pat și să vă relaxați.
  • Dacă nu adormiți după 15 minute de culcare, ridicați-vă. În acest fel, veți evita scuturarea deoarece nu puteți dormi din cauza stresului. Ridică-te și mută sau face ceva relaxant pentru câteva minute, apoi du-te înapoi în pat.
  • Evitați să priviți ceasul. Relaxați-vă, gândiți-vă la pozițiile zilei sau la activitatea relaxantă pe care ați dori să o faceți fără a vă gândi la faptul că trebuie să adormiți.

    • Partea 3

    Căutați un ajutor medical
    Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți în continuare dificultăți. Poate că există o problemă de sănătate la bază sau unele medicamente care vă împiedică să dormiți.
    • Uneori, bolile pot împiedica somnul. Printre problemele cu care s-ar fi, probabil, mai bine evaluate cu ajutorul unui psihiatru sau psiholog acolo sunt depresie, insomnie si sindromul tulburare de hiperactivitate deficit de atenție, tulburări bipolare, tulburări post-traumatice ale somnului, coșmaruri sau alte probleme care apar în timpul somnului și care compromit bunăstarea emoțională.
    • Alte tulburări frecvent asociate cu tulburări ale somnului au apnee de somn, boala, demență, durere cronică, sindromul picioarelor neliniștite, boli pulmonare obstructive cronice Alzheimer și tulburări respiratorii legate de această boală, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindrom de oboseală cronică, reflux gastroesofagian și scleroză multiplă.
    • În unele cazuri, dificultatea de a adormi depinde de patologiile legate direct de somn. Printre aceste tulburări sunt tulburarea ritmului circadian, tulburări de somn faza intarziata, narcolepsia, cataplexie, somnambul, The somniloquy, tulburari de somn REM și zgomotul din cauza schimbării de schimburi de lucru.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 13
    2
    Acordați atenție modificărilor ciclului de somn. Tulburările de somn pot apărea datorită unei combinații de factori, incluzând boli, probleme psihologice și tulburări de somn.
  • Simptomele cauzate de tulburări de somn includ somnolenta excesiva in timpul zilei, oboseala persistenta, respiratie neregulata sau de circulație a crescut în timpul somnului, probleme cu somnul, atunci când sunt obosit și este timpul pentru a merge la culcare, comportament anormal, cum ar fi somniloquy și somnambulism.
  • Durata simptomelor asociate cu orice boală poate agrava dificultatea de a dormi, depășind cu mult domeniul descris în acest articol.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră cât mai curând posibil. Pentru sănătatea dvs. ar fi mai bine să abordați imediat problemele pe care le puteți întâlni când dormiți. Medicul va putea să vă răspundă la toate întrebările, dar și să vă prescrie îngrijirea corespunzătoare în legătură cu cauza problemelor dvs.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    3
    Verificați medicamentele. Multe medicamente pot provoca sau contribui la creșterea somnolenței și a oboselii sau nu pot dormi suficient.
  • Nu modificați în mod arbitrar prescripțiile medicale. Dacă credeți că un medicament vă cauzează sau exacerbează problema, discutați cu medicul dumneavoastră, care vă poate schimba doza sau vă poate prescrie un alt medicament în locul celui care vă împiedică să vă odihniți bine noaptea.
  • Sute de droguri cauzează somnolență excesivă în rândul efectelor secundare. Lista este prea lungă pentru a putea fi raportată în acest context. Cu toate acestea, orice medicament, de la antihistaminice, până la medicamente pentru tensiunea arterială, la analgezice, ar putea cauza probleme între trezire și somn. Discutați cu medicul sau farmacistul dacă suspectați că administrarea unui medicament poate interfera cu odihna de noapte.
  • De asemenea, medicamentele vă pot împiedica să dormi bine. Deși lista lor este lungă, este cu siguranță mai scurtă decât lista de medicamente care cauzează somnolență. În ciuda acestui fapt, mulți pot compromite capacitatea de a se odihni bine noaptea. Consultați-vă medicul dacă credeți că orice medicament pe care îl luați vă împiedică să dormiți.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 15
    4
    Luați o pilula de dormit. Dacă continuați să aveți dificultăți la adormire și / sau la somn, este probabil că există o cauză de bază, cum ar fi depresia, sau poate că trebuie doar să vă reechilibrați ciclul de somn.
  • Unele medicamente vândute fără prescripție medicală vă pot ajuta să dormiți mai ușor, dar trebuie luate pentru o perioadă scurtă de timp.
  • Dacă problema persistă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă prescrie medicamente mai eficiente.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit