gtemata.com

Cum să stai liniștită într-o situație stresantă

Timpul se scurge. Toată lumea se bazează pe tine. Care cablu ar trebui să taie? Chiar dacă cele mai multe dintre noi nu va trebui să facă față unor situații de viață sau de moarte cu care se confruntă echipa bomba, scenariile pe care le trăim în fiecare zi, cum ar fi interviurile de angajare, vorbitul in public si situatii de urgenta de familie, poate fi foarte stresant dacă nu știm cum să ne descurcăm. Învățați să stați liniștiți în situații stresante vă va ajuta să le gestionați mai bine și vă va permite să conduceți o viață mai sănătoasă și mai fericită.

paşi

Partea 1

Calmați-vă în acest moment
1
Nu mai face ceea ce faci. Una dintre cele mai bune modalități de a vă liniști dacă vă simțiți stresată este să nu mai interacționați cu sursa de stres, dacă este posibil. În unele cazuri, va dura câteva secunde pentru a reveni la situația calmă.
  • Încercați să numărați până la 10 ani sau să respirați adânc, înainte de a răspunde într-o conversație animată sau de a reacționa într-o situație tensionată.
  • Faceți o pauză. De exemplu, dacă un argument cu soția ta devine pornit, opriți-vă și plecați pentru un moment spunând: "Mă simt prea supărat chiar acum. Am nevoie de o pauză de 15 minute înainte de a continua să vorbesc". Deplasați-vă într-un mediu diferit, respirați adânc și recitați o mantră care vă poate calma, cum ar fi "Mă pot descurca cu calm. Pot să o fac".
  • 2
    Concentrați-vă pe simțuri. Când suntem stresați, corpul nostru interpretează tensiunea ca pe un atac și inițiază reacția "lupta sau fugi". Aceasta stimulează eliberarea hormonilor vasoconstrictivi, cum ar fi adrenalina, care fac respirația superficială și rapidă și mărește viteza bătăilor inimii. Cu timpul, acest răspuns de panică poate deveni un obicei pentru creierul dvs., declanșând așa-numitul reactivitate automată.
  • Încetinirea și concentrarea asupra reacțiilor fizice individuale pe care le experimentați vă pot permite să înțelegeți când vă aflați la un nivel maxim de stres. Studiile au arătat că acest proces conștient poate ajuta la schimbarea obiceiurilor automate ale creierului.
  • Observați tot ce se întâmplă în corpul vostru, fără să o judecați. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de a nu face bine la un examen trebuie să se confrunte în câteva minute, este posibil să observați că aveți fața spălată și caldă, pentru a avea inima pounding și palmele transpirație. De asemenea, puteți simți o senzație de greață. Încercați să observați aceste sentimente în modul cel mai neutru posibil.
  • 3
    Faceți zei respirații profunde. Când corpul tău intră în fază "lupta sau fugi", sistemul nervos simpatic poate interfera cu respirația. Poate fi greu să respiri în mod normal atunci când vă simțiți stresați, dar este important să vă concentrați pe respirație lungă și uniformă. Acest lucru va permite organismului dvs. să primească oxigenul necesar și să reducă prezența ionului de lactat în sânge, liniștitor și relaxant.
  • Veți observa probabil că atunci când sunteți stresat sau supărat, respirația dvs. pare să vină din partea de sus a pieptului sau chiar de la gât. Căutați în loc de respira din diafragmă. Puneți o mână pe abdomenul inferior imediat sub coaste și una pe piept.
  • Inspirați încet din nas. Încercați să inhalați prin numărarea până la 4. Ar trebui să vă simțiți că abdomenul se extinde cu pieptul când îl faceți: respirația diafragmei.
  • Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Apoi, expirați încet din nas sau din gură. Încercați să expirați prin numărarea până la 4. Repetați procesul de 6-10 ori pe minut timp de câteva minute.
  • Poate fi util să reciți o mantră atunci când respirați sau să numărați respirațiile pentru a nu vă distrage atenția. Ca mantra, puteți folosi o silabă, cum ar fi "ohm", sau o propoziție, cum ar fi "inspira, expira".
  • 4
    Încercați să vă relaxați mușchii. Dacă sunteți stresat, puteți contracta mușchii în mod inconștient și vă simțiți și mai tensionați și mai supărați. Utilizați tehnica de relaxare musculară progresivă (sau RMP) pentru a ușura tensiunea și pentru a vă simți mai calm și relaxat. Această tehnică cere ca mușchii să fie contractați și eliberați în mod voluntar, grupați după grup.
  • Pe internet veți găsi numeroase ghiduri cu privire la modul de practicare a RMP. Universitatea din Berkeley oferă un text pe care îl puteți urma și MIT este un ghid audio de 11 minute (atât în ​​limba engleză).
  • Găsiți un loc liniștit și confortabil dacă este posibil. Dacă nu aveți șansa, puteți încerca în continuare tehnici RMP.
  • Slăbiți hainele prea strânse, dacă este posibil. Stați confortabil sau întindeți-vă (culcați, aveți grijă să nu adormiți!). Respirați uniform când vă întindeți și eliberați toți mușchii.
  • Începeți de la mușchii feței, pentru că mulți oameni suferă stres în zona feței, gâtului și umerilor. Deschideți ochii cât mai mult posibil timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Squint timp de 5 secunde, apoi eliberați. Se odihnește timp de 10 secunde, observând senzațiile pe care le simți.
  • Treceți la următorul grup. Împingeți buzele timp de 5 secunde, apoi eliberați. Faceți același zâmbind. Din nou, bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 10 secunde înainte de a continua.
  • Continuați să întindeți grupele musculare timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Nu uitați să faceți pauze de 10 secunde după fiecare grup.
  • Continuați cu restul grupelor musculare (dacă aveți timp): gat, umeri, brate, piept, abdomen, fese, coapse, gambe, picioare si degetele de la picioare.
  • Dacă nu aveți timp pentru o procedură completă, încercați să vă relaxați numai mușchii faciali. De asemenea, puteți încerca un masaj rapid al mâinilor, care este adesea plin de tensiune.
  • Imaginea cu titlul 7591 3 5
    5
    face activitatea fizică. Exercitarea îmbunătățește în mod natural starea de spirit, datorită eliberării de endorfine, substanțe chimice naturale care te fac să te simți calm și fericit. Multe studii au arătat că activitatea fizică regulată vă poate face să vă simțiți mai calmi și mai fericiți în general. Indiferent dacă vă decideți să alergați, să faceți aerobic, yoga sau greutăți de ridicare, vă pot face 30 de minute de activitate fizică pe zi relaxa.
  • Activitatea fizică poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Studiile au arătat că desfășurarea activității fizice înainte de o experiență stresantă vă poate ajuta să rămâneți calm în această experiență.
  • Încercați exerciții precum yoga și tai-chi. Ele se bazează pe respirație profundă, meditație și mișcări fizice delicate și se pot relaxa cu adevărat.

    • Partea 2

    Identificați sursa stresului
    1
    Încercați să înțelegeți ce vă stresează cel mai mult. Puteți manifesta multe simptome atunci când vă simțiți stresați sau neliniștiți. Știind ce să vă așteptați, vă va ajuta să nu vă surprindeți de stres. Fiecare dintre noi reacționează la stres și o trăiește diferit, dar există câteva simptome comune pe care le puteți căuta:
    • Simptomele psihologice includ: probleme de concentrare, probleme de memorie, distragere ușoară, senzație de neingurită sau determinată, îngrijorătoare sau cu gânduri frecvente negative.
    • Simptomele includ emotionala tendinta de a plâns, iritabilitate, modificări ale dispoziției, sentimente neobișnuite, defensiveness, lipsa de motivație și de dorința de a amânați, de securitate sau stima de sine scazuta, frustrare, sentimente de a fi nervos sau pe margine, furie sau agresivitate necaracteristic .
    • Simptomele fizice includ: durere, apărare imună redusă, modificări în greutate sau timp de somn, atacuri de panică, oboseală sau oboseală și scăderea libidoului.
    • Simptomele comportamentale includ tendinta de a uita lucrurile și să se întoarcă în ei înșiși, neglijând propriile nevoi, probleme de somn, probleme in relatii, timp de dificultate de gestionare și de a găsi motivația de a abuza de substanțe, cum ar fi alcoolul, nicotina sau droguri.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 1
    2
    Identificați cauzele stresului dvs. Te-ai încălzit pentru că cineva tocmai te-a tăiat în mașină sau de ce trebuie să te raportezi șefului tău în după-amiaza asta? Gândiți-vă și încercați să înțelegeți de ce sa întâmplat așa de mult ce sa întâmplat. Dacă poate fi util, scrieți o listă cu toate lucrurile care vă subliniază și faceți o clasare. Cele mai frecvente surse includ:
  • Familie. Conflictele cu părinții, cu cei dragi sau cu partenerul dvs. pot fi foarte stresante.
  • Școală sau muncă. Puteți simți presiunea de a avea performanțe bune, de a respecta termenele limită sau de a obține anumite rezultate. De asemenea, puteți simți stresul de a trebui să echilibrați viața profesională și personală sau să luați decizii importante.
  • Motive personale. Aceste surse pot fi intense. S-ar putea să vă faceți griji că nu sunteți "înălțime". Poate fi stresat din relațiile dvs. sau aveți probleme de sănătate sau financiare. S-ar putea chiar să fiți plictisit, să vă simțiți singuri sau să aveți puțin timp să vă relaxați și să aveți grijă de voi înșivă.
  • 3
    Recunoașteți responsabilitatea dvs. pentru această problemă. Stresul poate să fi devenit o parte integrantă a vieții dvs. și puteți începe să nu mai recunoașteți efectele sale. Faceți un pas înapoi și reconsiderați-vă poziția cu privire la stres.
  • Te simți adesea stresat, chiar dacă este întotdeauna situații temporare? Ați putea spune, de exemplu: "Saptamana asta de munca a fost foarte grea", pentru a vă justifica stresul. Dar dacă simțiți acest sentiment adesea, acesta ar putea fi cauzat de mai mult decât un obstacol temporar.
  • Aveți impresia că stresul a devenit o parte a identității dvs. sau o parte "normal" de viață? De exemplu, ați putea să vă gândiți: "Toți membrii familiei mele se ocupă foarte mult. Suntem așa"- sau: "Traiesc o viata stresanta, asta-i tot". Aceste gânduri vă pot conduce la concluzia că nu puteți face nimic pentru a face față stresului.
  • Aveți impresia că stresul dvs. este generat de greșelile altora sau este responsabilitatea lor? De exemplu, ați putea crede că stresul provine de la standardele excesive impuse de un profesor pentru un eseu, mai degrabă decât de obiceiul de a vă procrastinarea. Acest lucru vă poate împiedica să înțelegeți atitudinile pe care trebuie să le modificați pentru a limita stresul.
  • 4
    Încercați să înțelegeți dacă stresul provine de la un eveniment trecut. În unele cazuri, trecutul ne obsedă până la punctul de a ne accentua în prezent. Nu puteți schimba trecutul, dar puteți să reacționați la prezentul și să vă pregătiți pentru viitor.
  • Reluarea constantă a unui eveniment trecut poate fi un simptom al ruminării, un obicei prost, în care repetați unul "disc rupt" sau idei negative, care pot provoca anxietate și depresie. În plus, este o atitudine neproductivă care nu vă permite să învățați din trecut pentru a rezolva mai bine problemele în viitor.
  • Dacă vă simțiți stresat pentru un eveniment care sa întâmplat deja, amintiți-vă că nu puteți schimba trecutul. Dar puteți învăța și crește datorită acesteia și puteți folosi lecțiile învățate pentru a face mai bine în viitor. De exemplu, dacă observați că vă gândiți: "De ce îmi părăsesc întotdeauna tovarășii mei? Sunt într-adevăr un ratat"Acest lucru nu vă va ajuta și vă va sublinia.
  • Încercați să vă gândiți la trecut într-un mod mai productiv. De exemplu, ați putea examina relațiile anterioare în căutarea unor tendințe repetate, cum ar fi tipul de persoane pe care îl frecventați, stilul tău de comunicare sau evenimentele care au cauzat separarea. Ați putea identifica comportamentele de schimbare pentru a vă îmbunătăți relațiile viitoare.
  • 5
    Încercați să înțelegeți dacă sunteți stresat pentru viitor. Cu toții ne îngrijorăm de viitor, în anumite momente. Ne putem simți chiar atât de entuziasmați de lucrurile care se vor întâmpla ca să suferim de stres și să uităm de existența prezentului. Acest mod de gândire nu vă ajută, dar puteți învăța să îl schimbați. Amintiți-vă: viitorul nu este încă decis.
  • O preocupare comună este catastrofismul: obișnuința de a prezice scenariul cel mai grav posibil pentru orice eveniment, chiar și cele minore. De exemplu, dacă vă simțiți stresați de o sarcină în sala de clasă, următorul exemplu este un exemplu de gândire catastrofică: "Dacă nu fac bine treaba, voi face un deficit în această chestiune. Aș putea chiar să fiu respinsă. Dacă nu reușesc, îmi voi pierde bursa și nu voi mai putea să merg la școală. Voi termina pe trotuar și pe șomeri și va trebui să trăiesc sub un pod ". Desigur, este un exemplu extrem, care ilustrează felul de gânduri pe care le aveți.
  • Pentru a evita acest mod de gândire, luați în considerare cel mai rău scenariu care s-ar putea întâmpla. De exemplu, în scenariul anterior, cel mai rău rezultat ar putea fi cu adevărat respins. Puteți supraviețui acelei eventualități? Probabil da. În cele din urmă, luați în considerare probabilitatea ca acest scenariu să aibă loc. În acest caz, această posibilitate este destul de scăzută: luarea unei insuficiențe într-o sarcină nu înseamnă să o luăm într-un subiect, ceea ce înseamnă că nu este respins.
  • Puteți evita acest mod de gândire prin oprirea fiecăruia "concluzie" și găsirea de dovezi logice pentru contrabatter. De exemplu, dacă ați întâmpinat un deficit în această sarcină, ați putea, de asemenea, să o primiți în cartea de raport final - sau să vă puteți recupera în sarcini ulterioare sau să întrebați profesorul să se repare cu munca suplimentară.

    • Partea 3

    Stabiliți un plan de acțiune
    Imaginea cu titlul 7591 3 3
    1
    Învață să te relaxezi. Întotdeauna trebuie să încerci să faci planuri și să iei decizii atunci când ești calm și relaxat. Dacă vă simțiți stresați sau furioși, acest lucru ar putea interfera cu judecata dvs. și ar putea conduce la decizii rapide sau iraționale.
    • Inspirați adânc cu nasul. Numărați mental până la 5, apoi expirați scurt din gură timp de încă 5 secunde. Repetați acest model de respirație până când vă simțiți confortabil.
    • Gândește-te la altceva. Îndepărtați-vă mintea de stres gândindu-vă la ceva care vă face fericiți, precum copiii dvs. sau partenerul dvs. sau concentrându-vă asupra lucrurilor pe care trebuie să le faceți în timpul zilei.
    • Vedeți peisaje relaxante, cum ar fi o insulă deșartă sau un drum de țară. Închideți ochii și încercați să vă imaginați chiar și cele mai mici detalii ale acelui loc imaginar și veți putea să simțiți în acest scenariu și nu în situația stresantă în care vă aflați.
    • Depărtați-vă de cauza cauzei stres. Dacă puteți să scăpați fizic de cauza stresului, faceți-o. Lăsați camera sau apropiați-vă de-a lungul drumului, pentru a da perspectiva corectă lucrurilor.
    • Recunoașteți că anxietatea nu este întotdeauna negativă. În unele cazuri, stresul și anxietatea vă pot face să înțelegeți că aveți în vedere o decizie importantă sau chiar dăunătoare pentru dumneavoastră. De exemplu, vă puteți simți stresat, deoarece vă gândiți să vindeți tot ce vă posedați, să cumpărați o camionetă și să trăiți o viață deșartă nomadă. Aceasta este o decizie foarte importantă și ar trebui să aveți în vedere cu atenție dacă este alegerea potrivită pentru dvs. Anxietatea este semnalul care vă avertizează să încetinească și să gândiți cu atenție.
  • Imaginea intitulată 7591 2 3
    2


    Decideți cum să reacționați. În general, veți avea două posibile reacții la stres: puteți schimba situația sau reacția dvs. la aceasta. Chiar și atunci când nu puteți schimba sursa de stres, aveți șansa de a decide cum să reacționați. Puteți învăța tehnici noi pentru a reacționa mai bine în momente de tensiune și pentru a vă concentra gândirea. Luați în considerare următoarele întrebări pentru a decide cea mai bună abordare:
  • Puteți evita sursa stresului? În unele cazuri, este posibil să o faceți și să schimbați situația. De exemplu, dacă observați că sunteți adesea stresat din cauza programului dvs. ocupat, puteți să vă uitați la ordinea de zi pentru elementele pe care doriți să le ștergeți. De asemenea, puteți învăța cum să spun mai des decât "nu" la solicitări sau pentru a cere ajutor.
  • Poți schimba situația stresantă? Unele surse de stres nu pot fi evitate, dar puteți schimba abordarea lor pentru a le schimba. De exemplu, voi și partenerul dvs., mai devreme sau mai târziu, veți avea dezacorduri - acest lucru este natural în toate relațiile, chiar și pentru cuplurile care iubesc nebunia. Dar aceste situații nu trebuie să fie stresante, dacă știți cum să le rezolvați. De exemplu, ați putea căuta compromisuri sau vă exprimați sentimentele într-un mod direct și non-pasiv-agresiv.
  • Poți să te adaptezi? În unele cazuri, puteți schimba abordarea sau comportamentul dvs. pentru a reduce stresul, chiar dacă nu puteți schimba situația. De exemplu, dacă observați că sunteți adesea stresat de traficul de ore de vârf, nu puteți schimba situația: trebuie să ajungeți la treabă și traficul este o problemă pentru toată lumea. Cu toate acestea, ați putea să vă schimbați abordarea, să lucrați cu transportul public, să alegeți o altă cale de întoarcere acasă sau să începeți mai devreme sau mai târziu.
  • Puteți accepta situația? Există câteva lucruri pe care nu le putem schimba. Nu puteți schimba sau controla sentimentele, acțiunile și reacțiile celorlalți. Nu poți schimba vremea dacă plouă în ziua nunții și nu poți schimba comportamentul egoist al șefului tău, oricât de mult poți fi un bun comunicator. Cu toate acestea, puteți accepta că acestea sunt lucruri care nu țin de controlul dvs. și nu încercați să le schimbați. Puteți lua în considerare experiențele de formare care vă vor permite să creascăți.
  • Image cu titlul Fii calm într-o situație stresantă Pasul 5
    3
    Creați un plan de acțiune. În unele cazuri, puteți rezolva o situație stresantă cu o singură acțiune, dar de multe ori va trebui să faceți mai mulți pași, uneori pe o perioadă lungă de timp. Scrieți un program cu obiective realiste și termene pe care le puteți întâlni.
  • De asemenea, amintiți-vă că puteți evita multe situații stresante. Dacă tu pregătiți pentru timp la evenimente importante și pentru a face planuri de rezervă, este posibil să nu fiți nevoiți să vă ocupați de un astfel de stres intens în viitor. În acest caz, prevenirea este cu adevărat mai bună decât vindecarea.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 7
    4
    Fii realist. Dacă nu puteți scăpa de stres, deoarece nu puteți urma acești pași cât puteți, probabil că nu aveți obiective realiste. Într-o cultură care apreciază o atitudine proactivă, este dificil să accepți că în unele ocazii nu puteți face ceva, cel puțin nu în anumite termene. În acest caz, schimbați termenele sau reduceți pretențiile. Dacă nu puteți face acest lucru, această situație se încadrează în cele pe care nu le puteți controla. Aflați de experiențele negative și treceți mai departe.
  • Dacă nu puteți să trăiți niciodată la standardele nerealiste ale unei alte persoane, citiți aceste articole Cum să nu mai fiți prea însoțiți de ceilalți și Cum să depășim sindromul martirilor.
  • 5
    Faceți un pas la un moment dat. O problemă complexă poate copleși, chiar și atunci când ați planificat ce să faceți, dar amintiți-vă: chiar și un maraton începe cu un singur pas. Concentrați-vă pe un gol mic la un moment dat.
  • Fiți răbdători și politicoși atunci când puneți planul de acțiune în practică. Amintiți-vă că creșterea personală este o muncă grea, pe care nu o puteți face într-un timp scurt. Dacă întâmpinați provocări sau faceți pași falsi (și aproape sigur veți face acest lucru), considerați-i ca fiind obstacole în calea învățării și nu eșecuri.

    • Partea 4

    act
    Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 4
    1
    Opriți procrastinarea. Procrastination este adesea rezultatul frică și anxietate, care ne poate bloca. Deseori, responsabilitatea este perfecționismul: ați putea fi atât de concentrat pe a face totul într-un fel "perfect" (un concept foarte subiectiv și întotdeauna la îndemâna noastră) de a nu fi capabil să faceți ceea ce datorați, deoarece vă este teamă să nu obțineți rezultatul dorit. Din fericire, puteți învăța tehnici pentru a depăși amânarea și stresul pe care le poate provoca.
    • Amintiți-vă că nu puteți controla rezultatele, ci doar acțiunile dvs. S-ar putea să fii atât de stresat de ceea ce profesorul tău va gândi la eseul tău că nu-l poți scrie. Amintiți-vă că puteți verifica dumneavoastră acțiuni: puteți face tot posibilul și puteți scrie cel mai bun eseu posibil. Restul nu depinde de tine.
    • Încercați să recunoașteți faptul că "perfecțiune" este un standard nerealist. Nici un om nu poate ajunge la perfecțiune și ideile noastre despre ceea ce este "perfect" ele sunt totuși foarte diferite una de cealaltă. În schimb, încercați să faceți tot ce este mai bun și evitați să trageți concluzii despre dvs. pe baza rezultatelor. De exemplu, un perfecționist putea vedea un 8 dintr-un eseu ca un a "eșec"deoarece nu este votul maxim. Orice persoană care încearcă să dea maximum, însă, ar putea considera evenimentul dintr-o altă perspectivă: știe că a făcut tot ce este posibil și poate fi mândru de angajamentul său, indiferent de votul pe care la primit.
    • Fiți atenți la declarațiile pe care le conțin "eu ar trebui". Aceste gânduri insidioase vă pot duce să vă descompuneți pentru lucruri pe care nu le puteți controla. De exemplu, s-ar fi putut gândi: "Un student bun nu ar trebui să facă niciodată greșeli". Dar acest lucru ar fi un standard nerealist, pe care nimeni nu l-ar putea respecta. Încercați, în schimb, o declarație cu "pot": "Pot să fac tot ce pot în conformitate cu posibilitățile mele și să-mi respect angajamentul, chiar și atunci când fac greșeli. Toată lumea e greșită".
  • Imaginea cu titlul 7591 2 4
    2
    Practicați conștientizarea. Nu puteți elimina complet stresul din viața voastră și, de fapt, nu ar trebui să faceți acest lucru. Stresul poate fi o mare sursă de motivare: ar putea fi un semn că sunteți foarte implicat în ceea ce faceți sau pe care urmează să-l faceți. Tehnicile de conștientizare vă pot ajuta să observați situații stresante și să recunoașteți sentimentele de tensiune fără a le judeca. Acestea vă vor permite să nu vă concentrați prea mult pe stres. Iată câteva exerciții pentru a încerca:
  • Încearcă meditația stafidei. Acesta va părea un exercițiu prostie, dar vă poate ajuta să încetiniți și să vă concentrați asupra prezentului. Când te descurci cu strugurii, trebuie să acorzi o atenție deosebită tuturor senzațiilor și să le recunoști. Încercați-l timp de 5 minute pe zi.
  • Începeți cu o mână de stafide. Luați un bob de degete între degete. Întoarceți-o, rețineți consistența, depresiile și reliefurile. Scrieți o notă mentală a sentimentelor pe care ți le-a dat.
  • Examinați cerealele vizual. uite într-adevăr boabele, ca și cum aș fi fost un explorator extraterestru, care a găsit stafidele pe Pământ. Rețineți culoarea, forma și motivele.
  • Mirosul de fasole. Păstrați-l aproape de nas și respirați profund. Bucurați-vă de aroma pe care o simțiți. Încercați să o descrieți. S-ar putea să găsiți că unele fasole miros diferite de celelalte!
  • Puneți fasolea pe limbă. Observați sentimentul pe care îl simțiți. Puteți simți greutatea? Puteți să-l mutați în gură? Ce sentimente vă dă atunci când o mutați?
  • Gustați stafidele cu o mușcătură mică. Observați cum vă mutați gura atunci când o mestecați. Încercați să identificați mușchii pe care îi folosiți. Rețineți consistența și gustul cerealelor.
  • Înghițiți boabele. Încercați să-l urmați în timp ce se mișcă în esofag. Ce mușchi folosiți? Ce sentiment vă simțiți?
  • Încearcă o pauză de auto-mila. Uneori, suntem atât de absorbiți în stres încât ne obișnuiam să judecăm. O pauză rapidă de cinci minute de auto-compasiune vă poate ajuta să recunoașteți momentele când sunteți prea tare pe voi înșivă.
  • Gândiți-vă la situația stresantă. Observați sentimentele de tensiune din corp sau din emoțiile pe care le experimentați.
  • Repetați-vă singur "Este un moment de suferință", sau "Acesta este stresul". Recunoașterea a ceea ce se întâmplă, fără a face judecăți, vă va ajuta să deveniți mai conștienți de experiența dvs.
  • Acum repetați "Stresul este o parte naturală a vieții", sau "Toată lumea se confruntă cu experiențe negative". Acest lucru vă va ajuta să vă recunoașteți umanitatea, comună tuturor. Nu ești slab sau nu "rău" pentru că simți aceste sentimente.
  • Pune-ți mâna pe inimă sau îți îmbrățișezi. repeta "Pot să fiu bună cu mine", sau "Pot să fiu răbdător". Puteți spune ceea ce pare cel mai relevant pentru situația dvs., dar nu uitați să formulați propoziția într-un mod pozitiv.
  • Centrul mai bun în acțiune din Berkeley, California oferă pe site-ul său multe alte exerciții pe bază de test (în limba engleză).
  • 3
    Utilizați memento-ul RAIN. RAIN este un acronim util, inventat de psihologul Michele McDonald, pentru a putea avea o abordare mai conștientă. Înseamnă:
  • Recunoașteți (Recognize) ce se întâmplă. Observați conștient ce se întâmplă în prezent. Aceasta înseamnă recunoașterea sentimentelor negative sau a gândurilor, precum și a celor pozitive. De exemplu: "Acum mă simt foarte supărat și stresat".
  • Permiteți (Allow) la experiența existenței. Aceasta înseamnă că va trebui să recunoașteți ceea ce trece prin mintea și inima voastră fără a face judecăți. Ați putea fi tentați să judecați pentru sentimente sau reacții care vă apar "negativ"sau încercați să evitați sau să reprimați aceste sentimente. În schimb, ar trebui să notați și să recunoașteți gândurile și sentimentele neplăcute ca părți valide ale experienței voastre. De exemplu: "Mă simt atât de supărat pe partenerul meu, dar și mi-e rușine de furia mea".
  • Investigați (nvestigate) delicat. Această parte fundamentală este să arăți compasiune în timp ce analizați situația actuală. Întrebați-vă ce arată gândurile și sentimentele tale despre nevoile și convingerile tale. De exemplu, dacă sunteți supărat pe partenerul dvs. și vă este rușine pentru că ați avut un sentiment de temperament, s-ar putea să fiți prea aspru să îi judecați pe ambii: "Sunt o persoană rea pentru că țipă. Mă face atât de supărat". În schimb, încercați să rezolvați situația cu compasiune: "Am țipat la ea și mi-e rușine de asta pentru că o iubesc. Am făcut o greșeală pe care o pot recunoaște. Partenerul meu a spus lucruri care m-au supărat, dar știu că mă iubește și pe mine. Putem lucra împreună pentru a rezolva problema".
  • conștientizare Natural provine din capacitatea de a nu face experiența prea personală. Acest lucru înseamnă evitarea generalizărilor despre dvs. pe baza unei experiențe unice, cum ar fi "Sunt o persoană rea" sau "Sunt un ratat". Sentimentele tale fac parte din experiența ta, dar nu sunt tu. Recunoașteți că puteți avea experiențe sau sentimente negative, fără ca acestea să vă definească persoana.
  • 4
    Meditează. Pentru a medita, va trebui să tăceți și să acceptați momentul prezent. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă simțiți mai relaxați de stresul zilnic. De fapt, meditația în timp poate reconfigura răspunsul creierului la factorii de stres! În special, au apărut o mulțime de dovezi științifice care au susținut beneficiile meditația conștientă. Poți să meditezi singur, să urmezi un curs sau un ghid audio.
  • Începeți prin a găsi un loc liniștit, fără distragere și unde nimeni nu vă va întrerupe. Evitați pornirea televizorului, a computerului sau a telefonului mobil. Dacă puteți, meditați timp de cel puțin 15 minute (30 mai bine).
  • Închide ochii și respiră într-un mod profund și uniform. Începeți prin a vă concentra doar pe respirație. Puteți extinde treptat concentrarea dvs. pentru a include și alte experiențe senzoriale.
  • Observați sentimentele fără a le judeca. Recunoașteți gândurile ca atare, chiar dacă ele par negative: "Mă gândesc că această activitate este proastă". Acceptați gândul așa cum este, fără a încerca să îl schimbați sau să-l respingeți.
  • Dacă sunteți distras, aduceți gândul în respirație.
  • Puteți găsi asistență sonoră pentru meditație pe internet. MIT și Centrul de Cercetare pentru Conștientizare UCLA oferă meditații în format MP3 online (în limba engleză). De asemenea, puteți găsi aplicații pentru telefoane mobile care vă pot ghida, cum ar fi Calm.
  • 5
    Repetați afirmațiile pozitive. Provocați gândurile negative prin repetarea afirmațiilor pozitive. Puteți să vă antrenați creierul pentru a căuta cele mai bune din voi și pentru a reduce nivelurile de stres. Iată câteva exemple:
  • "Pot să o fac"
  • "Pot face tot ce pot. Nimic altceva. Dar va fi de ajuns"
  • "Sunt mai mare decât problemele mele"
  • "Greselile mele nu mă definesc"
  • "Sunt om și toată lumea e greșită"
  • "Aceasta este o situație temporară, care va trece"
  • "Pot să cear ajutorul, dacă am nevoie de ea"
  • 6
    Desfaceți stresul într-un mod productiv. Puteți fi tentat să faceți față stresului în moduri neproductive, cum ar fi consumul de alcool sau utilizarea altor substanțe, luarea acestuia cu o altă persoană, un animal sau un obiect neînsuflețit. Evitați aceste tendințe și concentrați-vă pe cele mai productive moduri de a vă exprima stresul.
  • Rezistați tentației de a exploda sau de a exploda când sunteți stresați, mai ales dacă sunteți supărat. Exprimarea furiei cu strigăte, violență fizică sau chiar spargere sau dărâmare poate duce, de fapt, la agravarea stresului și a furiei. Încercați activități mai puțin dăunătoare, cum ar fi zdrobirea unei mingi sau scribbling.
  • În schimb, blestemul vă poate face să vă simțiți mai bine într-o situație stresantă sau dureroasă. Doar acordați atenție unde vă aflați: evitați în mod firesc insultele în fața șefului sau a copilului dumneavoastră.
  • Plânge, dacă te simți așa. În unele cazuri, doar plângeți să renunțați la aburi. Făcând-o productiv vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Când plângeți, asigurați-vă că repetați declarații care vă pot liniști și a fi compasiune și nu vă fie frică să încercați ceea ce simțiți.
  • Ascultați muzică relaxantă. Academia Britanică de Terapie cu Sunet a creat un playlist cu cele mai "relaxante" melodii din lume. Ascultarea muzicii calme și relaxante atunci când sunteți stresat poate provoca relaxare fiziologică.
  • Luați un duș sau o baie fierbinte. Sa demonstrat că căldura poate avea un efect relaxant asupra multor persoane.

    • Sfaturi

    • Stresul privind evenimentele viitoare este adesea cauzat de frică, iar stresul față de prezent este adesea cauzat de sentimente de impotență.
    • Pampered. Băile cu bule de fierbinte și muzica preferată vă pot face să vă simțiți mai bine.
    • Scrieți gânduri și preocupări într-un jurnal. În acest fel, veți putea să le procesați în mod privat și eficient, pentru a le scoate din minte și din inimă.
    • Dacă observați că sunteți pe punctul de a vă pierde temperamentul cu cineva care se află în el "cu adevărat accentuat", închideți ochii, respirați profund și numărați până la 10 ani.
    • Luați un pui de somn. Mintea ta va fi mai clară și vei putea lua decizii mai rezonabile.
    • Dacă nu aveți pe cineva să aibă încredere în anxietate și preocupări, scrieți cauza stresului într-un jurnal.
    • Distrați-vă cu jocuri video sau vizionați emisiuni TV.

    Avertismente

    • Nu te învinovăți pentru tot. În unele cazuri, pe măsură ce vă puteți angaja, o problemă nu poate fi rezolvată. Predarea nu este întotdeauna alegerea greșită, însă pierderea încrederii în sine este contraproductivă.
    • Reacțiile necorespunzătoare la stres și incapacitatea de a le gestiona vă pot scurta viața.
    • Dacă luați obiceiul de a lovi obiecte pentru a vă elibera de mânie, puteți deveni o persoană mai violentă și mai agresivă. Mai bine să elibereze furia în alte moduri decât să-i elibereze pe alți oameni sau lucruri. Nu loviți niciodată o persoană sau o ființă vie și asigurați-vă că obiectele necinstite nu vă pot face rău.
    • Nu te vindeca. Alcoolul și medicamentele pot oferi o soluție temporară, dar problemele dvs. vă vor aștepta atunci când vă veți întoarce la realitate. Vrei serios să adaugi o dependență problemelor tale? Nu vă puteți îngrijora sau nu vă dați seama, dar va afecta oamenii care vă iubesc.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit