gtemata.com

Cum să efectuați respirația abdominală

Exercițiile de respirație abdominale pot ajuta la întărirea mușchilor diafragmei și, în general, vă vor aduce îmbunătățiri ale modului în care respirați. În plus, ele promovează relaxarea, deoarece timp de 5-10 minute, va trebui să vă concentrați doar pe aerul care intră și iese din corp. Poți să exersezi respirația abdominală așezată sau culcată.

paşi

Partea 1

Practicandu-se respiratia abdominala supina
Imagine cu denumirea Respirație abdominală Pasul 1
1
Observați cum respirați în mod normal. Înainte de a efectua respirația abdominală, acordați atenție modului în care respirați de obicei. Respirația abdominală ar trebui să funcționeze prin schimbarea frecvenței normale de respirație și a cantității de aer introduse pentru a vă putea relaxa.
  • Închideți ochii și acordați atenție respirației. Încercați să vă concentrați încet în aer care intră și iese din corp, blocând toate stimulii externi, cum ar fi zgomotele și mirosurile. Dacă puteți, faceți asta într-o cameră închisă, departe de orice fel de distragere a atenției.
  • Respirați cu pieptul sau abdomenul? Respirația dvs. pare lentă, rapidă sau prea superficială? Vezi dacă e ceva ciudat pentru tine. Efectuând din când în când anumite exerciții de respirație abdominală, veți învăța cum să corectați modul în care respirați în mod normal.
  • Imaginea intitulară Se face respirația abdominală Pasul 2
    2
    Luați-vă spatele și relaxați-vă corpul. Găsiți o suprafață plană pentru a mânui. Ar trebui să vă așezați pe spate, ținându-vă ușor genunchii și picioarele aproape de podea. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, plasați o pernă sub picioare pentru a vă menține genunchii în sus.
  • Imagine cu denumirea Respirație abdominală Pasul 3
    3
    Puneți-vă mâinile în poziția corectă. Odată întins, trebuie să vă poziționați mâinile astfel încât să vă puteți controla respirația. Apoi, puneți unul pe partea de sus a pieptului și celălalt chiar sub colivie. Relaxați ambele, permițând coatelor să rămână în contact cu suprafața sub corp (podea, pat sau canapea).
  • Imagine cu denumirea Face Respirație abdominală Pasul 4
    4
    Inspirați și expirați. După ce ați preluat poziția corectă, puteți începe exercițiile de respirație. Va trebui să inhalați și să expirați încet.
  • Inspirați prin nas. Ar trebui să lăsați aerul în abdomen, astfel încât mâna care se află în stomac să se miște în sus, în timp ce cea plasată pe piept rămâne cât mai departe posibil. Nu trebuie să numărați, ci să încercați să inhalați până la punctul în care nu puteți obține mai mult aer.
  • Contractează-ți mușchii stomacului când expiră. Trebuie să conduci aerul prin stomac în timpul fazei de expirare. Ține-ți buzele despărțite când îți lași respirația. Din nou, este inutil să numărați. Trebuie doar să expirați până când aveți mai mult aer pentru a vâna.
  • Continuați să respirați în acest fel timp de aproximativ 5-10 minute.


  • Imagine cu denumirea Respirație abdominală Pas 5
    5
    Repetați exercițiul în timpul săptămânii. Respiratia abdominala are mai multe avantaje: intareste diafragma, incetineste frecventa respiratorie, scade nevoia de oxigen si in general ajuta la respirarea mai eficienta. Efectuați exercițiile descrise mai sus de 3-4 ori pe zi timp de 5-10 minute, crescând treptat durata.

    • Partea 2

    Exersarea respirației abdominale
    Imagine cu denumirea Reacție respiratorie abdominală 6
    1
    Stai jos. Probabil că la început veți face mai puțin dificil să practicați respirația abdominală în timp ce vă culcați. Cu toate acestea, pe măsură ce deveniți mai bine, ar fi mai eficient să o faceți în timp ce vă așezați. Dacă puteți efectua exerciții de respirație profundă într-o poziție așezată, puteți profita de această tehnică chiar și atunci când sunteți departe de casă. Deci, ar trebui să o învățați, astfel încât veți avea șansa să o puneți în practică în timpul pauzelor în timpul muncii.
    • Stați pe un scaun confortabil și stabil. Păstrați genunchii îndoiți și umerii și gâtul relaxați.
  • Imagine cu denumirea Respirație abdominală Pasul 7
    2
    Puneți-vă mâinile în poziția corectă. Trebuie să vă poziționați corect mâinile ca în primul exercițiu. Apoi, puneți unul pe piept, iar celălalt pe partea inferioară a stomacului. Încă o dată vă vor ajuta să înțelegeți dacă respirați în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulară Se face respirația abdominală Pasul 8
    3
    Inspirați și expirați. Odată așezat cu mâinile în poziția corectă, puteți începe să respirați. Introduceți și expulzați aerul prin focalizarea pe poziția mâinilor în timp ce mergeți.
  • Inspirați prin nas, asigurându-vă că mâna plasată pe abdomenul inferior se ridică, în timp ce cealaltă pe piept rămâne aproape în continuare. Inspirați până la punctul în care nu puteți obține mai mult aer.
  • Contracteaza muschii stomacului pentru a expulza aerul, pastrand buzele despartite.
  • Continuați acest exercițiu pentru aproximativ 5-10 minute.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit