gtemata.com

Cum să stați corect

Studii recente publicate de Organizația Mondială a Sănătății și revista „Archives of Internal Medicine“ indica faptul ca lucratorii care stau pentru perioade lungi de timp, până la 8-11 ore pe zi sunt cu 40 la suta mai multe sanse de a mor la orice vârstă, datorită unei multitudini de boli și boli, în comparație cu persoanele care stau mai puțin timp. Deși nu putem evita șederea în birou pentru o lungă perioadă de timp, putem să învățăm cel puțin cum să stăm în mod corespunzător peste tot, să ne menținem sănătoși și sănătoși.

paşi

Partea 1

Mențineți poziția corectă
Imaginea intitulată Sit Step 1
1
Împingeți șoldurile cât mai departe pe scaun. În scaune de birou, cel mai bun mod de a sta este de a lăsa spătarul aderă perfect la partea din spate și umeri, împingând șolduri în spate, în măsura în care este posibil și prin ajustarea în mod corespunzător celelalte componente ale scaunului pentru a oferi un sprijin pentru restul corpului .
  • Dacă vă așezați pe un scaun cu spătar drept și greu, împingeți fundul până la marginea scaunului și ridicați scaunul, fără a vă sprijini pe spătar. Stând cu spatele și umerii drepți, ca și cum ar fi fost sprijiniți de spatele scaunului. În timp, vă veți obișnui cu această poziție, care este mai confortabilă pentru spate, gât și umeri.
  • Dacă stați într-un fotoliu sau într-o canapea, este important ca picioarele să se odihnească complet pe podea și că spatele este drept. Umerii tăi trebuie să stea în picioare și ar trebui să stai cât mai departe posibil pe canapea.
  • Imagine cu denumirea Sit Step 2
    2
    Țineți umerii în spate și spatele drept. În orice loc și în orice fel să stați jos, este important să vă păstrați umerii înapoi, pentru a evita îndoirea sau îndoirea spatelui imediat ce vă așezați. În timp, această postură poate tulpina gâtul și umerii, provocând dureri cronice și dureri de cap.
  • Nu vă odihniți scaunul în spate sau nu vă mișcați înainte în timp ce vă așezați, pentru a nu vă pierde echilibrul sau a întinde nervul sciatic și mușchii umărului.
  • Este bine să vă mișcați ușor pe scaun, dacă este posibil, când trebuie să stați o perioadă mai lungă de timp. Aceste mișcări ușoare ajută la menținerea corpului activ și echilibrat.
  • Imaginea intitulată Setați pasul 3
    3
    Ajustați înălțimea scaunului pentru a se potrivi corpului. Scaunul ar trebui să fie suficient de înalt pentru ca picioarele să se odihnească perfect pe podea, iar genunchii să fie aliniate la șolduri sau puțin mai jos. Dacă scaunul este prea mic, riscați să vă tensionați gâtul, în timp ce dacă este prea mare pe termen lung, umerii obosesc.
  • Imaginea intitulată Sit Step 4
    4
    Reglați spătarul scaunului prin înclinarea acestuia pentru a forma un unghi de 100-110 °. În mod ideal, spatele unui scaun înclinat nu trebuie să fie perfect drept, dar înclinat înapoi cu puțin peste 90 de grade. În această poziție este mult mai confortabil și suport pentru spate decât o spate perfect perpendiculară.
  • Imaginea intitulată Sit Step 5
    5
    Asigurați-vă că partea superioară și inferioară a spatelui au suportul necesar. Cele mai bune scaune de birou ar trebui să ofere un suport lombar, ușor proeminent spre spatele inferior, pentru a susține coloana vertebrală de ambele părți, menținând în același timp un confort maxim și o poziție verticală. Cu toate acestea, dacă nu aveți acest tip de suport, trebuie să îl creați singur.
  • Dacă este necesar, utilizați perne gonflabile sau perne mici, care trebuie plasate chiar deasupra părților laterale, între spatele scaunului și coloana vertebrală. Această soluție ar trebui să garanteze o poziție mult mai confortabilă.
  • În cazul în care scaunul la fața locului cu un mecanism reglabil, folosi pentru a schimba poziția în mod frecvent, stabilind-l ușor și dondolandoti înainte și înapoi în timp ce tu stai la birou, pentru a evita partea din spate rămâne încă prea mult timp.
  • Imaginea intitulată Sit Step 6
    6
    Reglați cotierele. În mod ideal, cotierele trebuie să fie ajustate astfel încât umerii să fie relaxați și încheieturile să se afle la aceeași înălțime cu tastatura, dacă lucrați la computer. Citiți următoarea secțiune pentru sugestii mai specifice despre cum stați în fața calculatorului.
  • Alternativ, dacă credeți că brațele sunt o piedică, le puteți elimina complet: ele nu sunt suporturi necesare.

    • Partea 2

    Aflați să stați corect în birou sau în fața calculatorului
    Imaginea intitulată Sit Step 7


    1
    Așezați-vă pe scaunul rotativ activ, dacă este disponibil. Din ce în ce, cercetarea științifică avertizează că ședința în continuare pentru perioade lungi de timp la birou duce la probleme grave de sanatate, inclusiv dureri în spate și umeri, precum și un risc crescut de boli de inima. Din acest motiv, metodele active de ședere sunt mai populare ca niciodată și pot fi o opțiune bună și pentru dvs.
    • mecanisme active includ birouri cu bandă transportoare integrată, birouri pentru picioare de lucru, cu sau fără benzi de alergare, scaune ergonomice alternative de corecție și alte care forțează corpul să rămână în poziție verticală, în loc să stea în poziția de repaus.
    • Scaunele pasive, chiar și cele ergonomice, tind să forțeze coloana vertebrală să stea într-o poziție verticală incomodă.
  • Imaginea intitulată Sit Step 8
    2
    Poziționați corect tastatura. Reglați înălțimea tastaturii astfel încât umerii să fie relaxați, coatele să se afle într-o poziție ușor deschisă, chiar lângă corp, iar încheieturile și mâinile sunt drepte.
  • Utilizați raftul ergonomic al tastaturii sau picioarele tastaturii pentru a ajusta înclinarea astfel încât tastatura să fie confortabilă. Dacă stați în față sau în poziție verticală, încercați să înclinați tastatura departe de dvs., dar dacă stați ușor înclinat, o ușoară înclinare spre înainte vă va ajuta să vă mențineți încheieturile drepte.
  • Tasta ergonomică este pliată în mijloc, pentru a favoriza o atitudine mai naturală a încheieturilor, ceea ce vă permite să scrieți cu degetele îndreptate spre tavan, mai degrabă decât cu palmele mâinilor paralele cu podeaua. Dacă suferiți de durere la încheieturi, cumpărați o tastatură ergonomică.
  • Imaginea intitulată Sit Step 9
    3
    Corectați corect monitorul și dimensiunea fontului documentelor pe care lucrați. În mod ideal, gâtul dvs. ar trebui să rămână într-o poziție naturală, relaxată, astfel încât să nu trebuiască să o îndoiți pentru a vedea ce este pe monitor. Plasați ecranul perfect centrat în fața dvs., deasupra tastaturii.
  • Când stați în fața calculatorului, marginea superioară a monitorului trebuie să fie de aproximativ 3-4 inci deasupra liniei ochiului.
  • Dacă purtați lentile bifocale, coborâți monitorul la o înălțime adecvată pentru a citi confortabil.
  • Imaginea intitulată Sit Step 10
    4
    Luați în considerare utilizarea unui șoarece ergonomic. Acest tip de mouse-ul permite încheietura mâinii să rămână paralel cu corpul, care se află în poziția sa de repaus naturale, mai degrabă decât paralel cu podeaua, pentru că ține în această poziție, pe termen lung, poate provoca tunelul carpian.
  • Touch pad-ul de pe majoritatea laptopurilor și mouse-ul tradițional au aceleași dezavantaje ca și tastaturile tradiționale: forțează încheieturile într-o poziție nefiresc. În timp, pot provoca sindromul de tunel carpian și durerea cronică.
  • Imaginea intitulată Sit Step 11
    5
    Luați pauze periodice. La fiecare 30-60 de minute de lucru în birou în fața unui computer, trebuie să faceți o scurtă pauză, să vă ridicați și să continuați să vă mișcați. Chiar și mersul pe jos la toaletă sau la băutură poate ajuta la descompunerea monotoniei și la atenuarea durerii. Dacă vă simțiți amorțit de prea mult timp așezat în fața calculatorului, închideți ușa biroului și încercați aceste scurte exerciții fizice care reactivează circulația sângelui:
  • Faceți 5-10 lifturi de umăr.
  • Asigurați-20 de ascensoare de vițel.
  • Faceți 5-10 salturi înainte.
  • Atinge degetele de la 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Sit Step 12
    6
    Păstrați cât mai activ posibil la lucru. Dacă lucrați în birou, este absolut esențial să vă ridicați ocazional de pe scaun și să începeți mișcarea, pentru a evita durerea din cauza stresului și deteriorarea pe termen lung a brațelor, gâtului, umerilor și a spatelui. Citiți aceste articole și descoperiți alte sfaturi pentru a vă menține la lucru:
  • Cum să exerciți ședința la calculator
  • Cum de a antrena abdomenul prin ședințe

    • Sfaturi

    • Când începeți să vă așezați cu postura corectă, acest lucru poate părea incomod, dar dacă o faceți în mod regulat, acesta va deveni natural și veți avea o poziție perfectă!
    • Dacă gâtul sau zona lombară încep să se rănească, faceți aceste sugestii în practică incorect.
    • Când vă aflați, căutați mereu poziția cea mai confortabilă, chiar dacă trebuia să dați impresia ciudată de scuturarea constantă pe scaun.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit