gtemata.com

Cum să tratați depresia cu activarea comportamentală

Activarea comportamentală poate ajuta oamenii să atenueze depresia și simptomele pe care le oferă. Scopul este de ai face să se simtă mai puțin izolați, încurajându-i să se angajeze în activități care îmbunătățesc starea de spirit. Conceptul pe care se bazează acest tratament este acela că pacientul care suferă de depresie tinde să se izoleze prin renunțarea la tot ceea ce poate duce la tulburarea sa, cum ar fi exercițiile fizice, compania de prieteni, îngrijirea igienei personale și angajamentul de a-și atinge obiectivele. Activarea comportamentală îi învață să rămână activă pentru a combate starea depresivă. Astfel, prin adoptarea acestei metode terapeutice și continuarea gestionării activităților zilnice, aveți capacitatea de a controla depresia. De asemenea, puteți învăța să vă concentrați pe valorile de bază, adică pe cele mai importante aspecte ale vieții, cum ar fi familia și prietenii.

paşi

Partea 1
Aflați cum să vă monitorizați activitățile

Imaginea intitulată Acceptați modificarea Pasul 3
1
Scrie tot ce faci în scris. Ce te face fericit și ce nu? Cea mai bună modalitate de ao înțelege este să țineți evidența activităților dvs. zilnice. Prin urmare, înregistrați tot ce faceți în timpul zilei. Ar trebui, de asemenea, să scrieți când și cât de mult timp vă dedicați la tot. De exemplu, 30 de minute de jocuri video ar putea avea un efect foarte diferit față de patru ore.
  • De exemplu, puteți scrie: "M-am dus să lucrez cu bicicleta" sau "Am văzut Netflix"-
  • Găsiți un sistem potrivit pentru nevoile dvs. Aveți posibilitatea să păstrați un mic notepad la îndemână sau să utilizați funcția Reminder sau Notes de pe telefonul mobil pentru a vă nota activitățile dvs.
  • Imaginea intitulată Fă-o cercetare în etapa 1
    2
    Evaluați nivelul depresiei. La sfârșitul fiecărei zile, examinați registrul activităților dvs. Folosind o scală de la 1 la 5 sau 1 la 10, evaluați fiecare dintre ele în funcție de starea de spirit care te-a trezit. "10" ar putea indica "foarte deprimat"în timp ce "1" ar putea însemna "foarte fericit".
  • De exemplu, dacă ați pierdut autobuzul și a trebuit să vă duceți acasă în ploaie, ați putea da un scor mare acestei situații.
  • Dacă ați avut o conversație bună cu mama dvs., ați putea atribui un scor redus -
  • Deoarece toată lumea tinde să sublinieze simptomele lor atunci când suferă de depresie, rețineți că este important să fii obiectiv și să rămâi la un anumit sistem de evaluare -
  • Nu exclude unele surprize. De exemplu, puteți să vă simțiți mult mai bine după o plimbare de seară, chiar dacă sunteți convins că vă urăști exercițiile fizice. Dimpotrivă, puteți constata că vă simțiți mai rău de fiecare dată când mâncați prânzul cu Tamara, chiar dacă continuați să spuneți că vă place să vă petreceți cu ea.
  • Image title Învinge cu demnitate Pasul 6
    3
    Organizați alte activități plăcute. Urmăriți progresul pentru o săptămână sau două săptămâni și evaluați nivelul stărilor depresive. Apoi, analizați ce ați înregistrat. Vedeți dacă există activități pe care le atribuiți frecvent un scor scăzut. Deci, începeți să petreceți mai mult timp pe cele pe care le-ați identificat.
  • Să presupunem că obțineți întotdeauna un scor mare la "lectură". În acest caz, încercați să citiți de câte ori puteți. Nu trebuie să vă petreceți mult timp cu asta. Găsiți 30 de minute înainte de a merge la culcare și vă permiteți acel moment de relaxare.
  • Imaginea intitulată Finish What You` class=
    4
    Creați o listă de lucruri de făcut. Depresia generează un sentiment de copleșire și vă poate împiedica să vă planificați și să vă stabiliți prioritățile, lăsându-vă în dezordine și la mila unei spirale depresive. O listă clară a obiectivelor dvs. vă poate ajuta să faceți față acestor dificultăți.
  • Puneți registrul activităților dvs. zilnice în uz. De exemplu, dacă știți că luni va avea o întâlnire destul de stresantă, încercați să faceți ceva timp pentru a face ceva ce vă place, ca și cum ați citi un roman interesant. Știind că te poți relaxa, poți să te ocupi mai ușor de întâlnirea de afaceri.
  • Asigurați-vă că puteți completa tot ceea ce ați decis să faceți. Poate fi contraproductiv să se stabilească prea multe sarcini. În loc să vă concentrați, riscați să vă simțiți copleșiți și să nu vă sfătuiți nimic sau să vă simțiți rău pentru că nu ați putut să terminați totul.
  • Depresia poate, de asemenea, să vă împiedice sau să vă împiedice să realizați ceea ce v-ați stabilit. Este o boală reală, nu o simplă tristețe: simțul epuizării, durerile, durerile și multe altele sunt simptome reale. În unele zile tocmai ieșiți din pat și faceți duș, dar evitați să curățați cuptorul sau să răspundeți la e-mailuri. Nu acordați o importanță deosebită sarcinilor zilnice, ignorând simptomele fizice.
  • Dați-vă priorități pentru voi. Nu acordând prioritate nevoilor noastre emoționale este cea mai obișnuită greșeală pe care o fac oamenii atunci când hotărăște ce să facă. Mai degrabă, pune munca, scoala, treburile casei, sau comisioane, fără a considera că este la fel de important - în cazul în care nu mai -prendersi îngrijirea de ei înșiși și să dedice ei înșiși avocat ce bunăstare. Deci, găsiți timpul să vă jucați cu pisica, să vă plimbați, să vă rugați, să discutați cu un prieten sau să trageți, pentru a putea face față tuturor celorlalte.
  • Imaginea intitulată Stabilirea obiectivelor semnificative Pasul 6
    5
    Stabiliți obiective clare și specifice. Odată ce ați început să înțelegeți ce declanșează depresia dvs. și ce vă poate îmbunătăți starea, începeți să vă provocați, făcând schimbări pozitive. Aflați ce vă face să vă simțiți mai bine și stabiliți câteva scopuri în acest scop.
  • Asigurați-vă că fiecare obiectiv este specific. De exemplu, în loc să spui: "Vreau să mănânc mai bine", încercați cu: "Voi mânca 5 porții de fructe și legume în fiecare zi și voi elimina prăjirea".
  • Creați obiective realizabile. În loc să spună: "Voi găsi partenerul perfect cu cine să-mi petrec viața", încercați cu: "Voi merge la petrecerea organizată de prietenul meu pentru a vă întâlni cu alți oameni".

    • Partea 2
    Concentrați-vă pe valorile fundamentale

    Imaginea intitulată
    1
    Găsiți timpul să vă dedicați familiei. Valorile sunt cele mai importante aspecte ale vieții fiecăruia dintre noi. Deci, gândiți-vă la principiile pe care vă bazați modul de viață, scrieți-le și imaginați-vă cum să le acordați prioritate. De exemplu, "familia" ar putea fi o valoare fundamentală. Stabiliți obiective precise pentru a vă concentra pe relațiile cu oamenii care fac parte din ea.
    • De exemplu, puteți scrie: "Să luați masa de prânz împreună cu frații mei în fiecare sâmbătă".
  • Imaginea intitulă Fă-ți soția fericită Pasul 2
    2
    Implicați-vă în relația dvs. romantică dacă aveți un partener. Concentrându-vă pe valorile dvs., vă veți îmbunătăți echilibrul și veți putea să vă concentrați mai ușor asupra aspectelor pozitive ale vieții voastre. Dacă aveți o relație de cuplu sănătoasă, ar trebui să o considerați una dintre valorile fundamentale. Întrebați-vă: "Ce fel de partener vreau să fiu?" și "Ce mă aștept din această relație?". După ce ați determinat ceea ce căutați și vă așteptați în relația dvs., luați măsuri concrete, astfel încât nu numai că rămâne o dorință.
  • De exemplu, dacă simțiți nevoia de a comunica mai clar cu partenerul dvs., găsiți douăzeci de minute pe zi pentru a vorbi cu ea. Puneți telefonul la o parte, opriți televizorul și focalizați pe subiectele care trebuie abordate.
  • Dacă doriți să fiți un partener mai atent, puteți găsi timp pentru a contacta persoana pe care o iubiți în timpul zilei, în loc să așteptați după lucru.


  • Imaginea intitulată
    3
    Dezvoltați-vă prieteniile. Prietenii sunt una dintre cele mai bune resurse pentru combaterea depresiei. Când puneți activarea comportamentală în practică, nu uitați prieteniile voastre. Căutați o modalitate de a le consolida.
  • Scrieți toate aspectele pe care le apreciați într-un prieten, cum ar fi: "Mario mă face întotdeauna să râd"
  • Găsiți soluții concrete care vă permit să vă îmbunătățiți relațiile, cum ar fi: "Voi face totul pentru a invita mai des pe Mario la alte ocazii sociale".
  • Imagine cu titlul Break a habit Pasul 1
    4
    Stabiliți obiective clare la locul de muncă. Cariera dvs. poate fi un alt aspect care merită prioritate. Uneori depresia și anxietatea vă pot descuraja la locul de muncă. Atunci când aplicați metoda de activare a comportamentului, asigurați-vă că scrieți o listă de obiective concrete și actualizați-o în mod regulat.
  • Obiective fixe pe termen scurt. De exemplu, puteți scrie: "În această lună creșteți vânzările cu 10%".
  • Introduceți obiective pe termen lung. Ați putea scrie: "Ocupați postul de vicepreședinte al contabilității în anul următor".
  • Imaginea intitulată Acceptați schimbarea Pasul 11
    5
    Oferiți-vă contribuția comunității. Găsiți o modalitate de a vă implica în viața orașului sau a vecinătății dvs. Angajamentul social vă poate ajuta să vă dezvoltați o legătură cu alții și, în același timp, să vă dezvoltați un sentiment de împlinire. În plus, vă va permite să oferiți o mână celor care au nevoie de ea!
  • Folosiți ocazia de a face activități de voluntariat care vă satisfac interesele. Dacă vă iubești câinii, oferiți-vă ajutorul la adăpostul pentru animale din orașul dvs. Dacă sunteți un cititor avid, faceți un tur al bibliotecii municipale pentru a vedea dacă aveți nevoie de voluntari.

    • Partea 3
    Gestionați activitățile zilnice

    Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 6
    1
    Păzește-te câte ore dormi. Când suferiți de depresie, este uneori dificil să aveți grijă de voi înșivă. Cu toate acestea, pentru a vă simți mai bine, este necesar să adoptați obiceiuri sănătoase și să le respectați chiar și atunci când nu există lipsă de dorință. Prin monitorizarea ciclului somn-trezire, veți putea să dormiți suficient. Cantitatea potrivită de somn vă permite să ameliorați simptomele depresive.
    • Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și să vă treziți în aceeași zi în fiecare dimineață. Notați ziua când adormiți și vă treziți.
    • Dacă descoperi că dormi prea mult sau crezi că nu poți să ieși din pat, uită-te la ce sa întâmplat cu o zi înainte. Puteți descoperi că unele activități încurajează un sentiment de epuizare.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin în timpul unei mese Pasul 8
    2
    Urmați o dietă sănătoasă. Nu este sigur că prin schimbarea dietei este posibil să se recupereze de la depresie. Cu toate acestea, unele alimente ajută la atenuarea anumitor simptome. În plus, mâncând corect, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.
  • Unii carbohidrați vă pot ajuta să rămâneți liniștiți. Alegeți carbohidrații "inteligenți", cum ar fi cerealele integrale și cartofii dulci. Evitați dulciurile și sucurile de fructe.
  • Alegeți proteine ​​sănătoase. Ele contribuie la creșterea clarității mentale și îmbunătățirea bunăstării generale. Încercați iaurtul grecesc și carnea slabă cum ar fi puiul și peștele.
  • Imaginea intitulată Focus on Studies Step 6
    3
    Stabiliți un program pentru curățarea casei. Când suferiți de depresie, aveți dificultăți în gestionarea treburilor casnice. Scrieți ce trebuie făcut, apoi indicați când o veți completa. Respectând acest program, vă veți simți mai organizat și mai puțin copleșit.
  • De exemplu, puteți scrie: "Luni: spălarea și prăjirea camerei de zi" sau "Marți: spălarea".
  • Imagine cu denumirea Igiena bună (fete) Pasul 11
    4
    Aveți grijă de igiena personală. Chiar dacă va părea obositor, găsiți timpul să nu vă neglijați igiena personală. Luați un duș și periați dinții în fiecare zi. Asigurați-vă că aveți păr curat, tăiați unghiile și aplicați deodorant.

    • Sfaturi

    • Adresați-vă terapeutului pentru ajutor. Nu trebuie să gestionați singuri activarea comportamentală.
    • Efectuați modificări după cum este necesar. Este programul dvs., astfel încât să puteți configura în funcție de nevoile dvs.
    • Fii răbdător cu tine însuți. Nu te schimbi peste noapte.
    „>
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit