gtemata.com

Cum sa te antrenezi in siguranta in timpul sarcinii

Menținerea activă în timpul sarcinii este benefică atât pentru sănătatea mamei, cât și pentru cea a copilului. În primul rând, este necesar să vă consultați medicul pentru a vă asigura că programul de formare planificat este potrivit pentru această situație particulară. Odată aprobată, puteți experimenta diverse activități distractive pentru a vă menține în formă.

paşi

Partea 1

Stabiliți un nivel adecvat de exerciții
Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 1
1
Discutați despre proiectele dvs. cu medicul dumneavoastră. Dacă dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși și nu aveți complicații în timpul sarcinii, medicul dumneavoastră va încuraja cel mai probabil să vă exercitați moderat. În schimb, puteți sfătui să nu faceți acest lucru în cazul:
  • Sângerarea vaginală;
  • Tulburări gât ale uterului;
  • Tensiune arterială crescută din cauza sarcinii;
  • Probleme cardiace sau pulmonare;
  • Riscul unei nașteri prematură.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 2
    2
    Continuați treptat. Probabil ați observat că vă obosiți mai ușor decât atunci când sunteți însărcinată. Dacă ați fost antrenament înainte de sarcină, puteți continua în același mod, dar este posibil să fie nevoie să reduceți intensitatea. În caz contrar, începeți cu 5 sau 10 minute de exerciții pe zi și treptat ajungeți la 30 de minute de activitate moderată.
  • Nu trebuie neapărat să fie o sesiune de exerciții lungă și prea intensă. Strivează suficient pentru a crește ritmul cardiac și circulația sângelui.
  • Dacă ți-e dor de respirație și nu poți vorbi, înseamnă că încerci prea mult.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 3
    3
    Respectați-vă limitele. Cu progresul sarcinii, vă veți obosi mult mai ușor. Asigurați-vă că beți multă apă: în această perioadă există o tendință specială de deshidratare. Opriți imediat dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome:
  • Amețeli sau amețeli;
  • Dificultate în respirație;
  • Dureri de spate;
  • greață;
  • Umflare sau amorțeală;
  • O batai de inima ciudat accelerata sau neregulata.

    • Partea 2

    Găsiți o rutină de exerciții cardiovasculare
    Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 4
    1
    Alege exerciții benefice. Dacă ați efectuat deja exerciții cardiovasculare și medicul vă permite să continuați, ajustarea pur și simplu a intensității instruirii vă poate ajuta. Printre posibilele activități se numără:
    • Mersul pe jos. Este o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac și de a vă menține forma musculară. Asigurați-vă că purtați pantofi care susțin picioarele și gleznele. Cumpărați un sutien bun pentru sport, care va continua să ofere sprijinul necesar chiar și atunci când sânii încep să se umfle. Este o activitate pe care o puteți face în aer liber, profitând de vremea bună, împreună cu partenerul sau prietenii.
    • Înot. Este o activitate perfectă în timpul sarcinii deoarece necesită greutate în afara articulațiilor pe măsură ce vă mișcați. Cumpărați o pereche bună de ochelari, astfel încât să puteți înota în timp ce țineți capul sub apă: acest lucru va reduce presiunea pe spate. Evitați stilul fluturelor, deoarece implică mișcări excesive ale coloanei vertebrale. Dacă aveți durere în broasca pelvis înot, schimba stil. Multe piscine municipale organizează cursuri de aerobic pentru femei pentru femei gravide, potrivite și celor care nu pot înota foarte bine.
    • Ciclism. Dacă de multe ori mergeți cu bicicleta înainte de sarcină, este posibil să trebuiască să treceți la o bicicletă de exerciții - are avantajul stabilității și evită orice cădere.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 5
    2
    Evitați sporturile riscante. Aceasta înseamnă că trebuie să vă abțineți de la activități în care există riscul de a cădea sau de a fi lovit, lovit sau împins. Printre acestea se numără:
  • După săptămâna a douăzecea, pozițiile de yoga care vă solicită să vă întindeți pe spate: ar putea reduce aprovizionarea cu sânge a dumneavoastră și a copilului;
  • Contactați sport, cum ar fi fotbal, fotbal, rugby și baschet;
  • Sportive precum tenis și volei care necesită schimbări bruște de direcție;
  • Activități în care riscați să cădeți, cum ar fi alpinism, călărie, schi sau patinaj;
  • Activitățile care implică expunerea la căldură, cum ar fi gimnastica în timpul sezonului fierbinte, Bikram yoga ("fierbinte yoga"), saună, baie turcească și jacuzzi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 6
    3
    Bucurați-vă de avantajele exercițiilor cardiovasculare. Practicarea unei cantități moderate de exerciții fizice va garanta dumneavoastră și copilului dumneavoastră câteva beneficii, inclusiv:
  • Îndepărtarea durerilor de spate, crampe la picioare, constipație și umflături;
  • Reducerea riscului de diabet gestational;
  • Îmbunătățirea aportului de stare și de energie;
  • Mai mult somn odihnitor;
  • Menținerea formei pentru a avea o naștere mai ușoară și o recuperare mai rapidă.

    • Partea 3

    Adăugarea de exerciții sigure pentru întărire
    Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 7


    1
    Mențineți partea superioară a corpului robustă. Există mai multe activități care vă permit să vă păstrați brațele și înapoi în formă, astfel încât să puteți ridica și țineți copilul după livrare:
    • Se pliază de perete. Acest tip de exerciții întărește mușchii pectorali și tricepsul. Poziționați-vă în fața peretelui cu picioarele în afară și înclinați palmele spre perete la înălțimea umărului. Îndoiți-vă coatele și apropiați-vă de perete până când îl atingeți cu nasul, apoi împingeți cu brațele până când sunteți în picioare. Începeți cu câteva repetări și creșteți până când executați 15.
    • Remediați cu bandă elastică. Așezați-vă pe un scaun, care ținea capetele benzii, după ce l-ați așezat sub picioare în fața dvs. Așezați-vă cu spatele drept și trageți cureaua înapoi cu coatele, ca și cum v-ați călare, încercând să ajungeți la 15 repetări. Puteți cumpăra acest tip de bandă la orice magazin de produse sportive.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 8
    2
    Întărește mușchii trunchiului cu V-sit. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, care trebuie efectuate doar în primele trei luni de sarcină. Următoarele exerciții sunt recomandate femeilor însărcinate de către organizația americană Mayo Clinic:
  • V-stai cu sprijin. Stați pe teren cu picioarele îndoite și picioarele se sprijină pe podea. Înclinat înapoi, astfel încât spatele este poziționat aproximativ la un unghi de 45 de grade față de podea. Puteți folosi o pernă rigidă pe zona renală sau un antrenor de echilibru (un instrument de gimnastică care arată ca o minge elvețiană mare tăiată). Ridicați un picior până când celălalt este paralel cu podeaua și mențineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, apoi puneți-l pe pământ. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul.
  • V-sta. Așezați-vă pe un antrenor de echilibru sau pe un suport pentru picioare, astfel încât să vă ridicați la aproximativ treizeci de metri de podea, cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe podea. Înclinați înapoi până când simțiți că mușchii abdominali încep să funcționeze. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, apoi stați în spate cu spatele drept. Realizați 10 repetări. Odată ce puteți efectua cu succes V-sit, o puteți face ridicând mai întâi un picior, apoi celălalt.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 9
    3
    Tonează-ți picioarele. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă păstrați forma mușchilor picioarelor, să vă mențineți flexibilitatea și echilibrul. Unele dintre acestea, cum ar fi îndoituri (îndoiri ale picioarelor) pot fi de asemenea efectuate în timpul travaliului pentru a facilita ieșirea copilului de la canalul de naștere.
  • Squat. Stați în poziție verticală, cu spatele pe perete și cu picioarele în afară. Îndoiți genunchii și aliniați-vă de-a lungul peretelui până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Nu contează dacă nu puteți ajunge la pământ - veți reuși puțin câte puțin. Propuneți să obțineți 10 coturi.
  • Ridicarea picioarelor. Luați-vă pe mâini și genunchi, apoi ridicați un picior, întinzându-l în spatele dvs. până când este paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul. Realizați 10 repetări înainte de a trece la celălalt.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 10
    4
    Încercați să faceți yoga sau pilates. Multe femei le place să se dedice acestor discipline, care permit atât formarea cât și contactul cu corpul. Sunt activități care se concentrează asupra mușchilor de întindere și tonifiere.
  • Dacă decideți să vă înscrieți într-un curs la o sală de gimnastică locală sau la un centru de petrecere a timpului liber, căutați una specifică femeilor însărcinate și informați instructorul în ce moment sunteți gravidă.
  • Dacă vă decideți să faceți yoga sau pilates acasă, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, pentru a vă asigura că exercițiile funcționează bine pentru dumneavoastră. Luați în considerare utilizarea unui videoclip specific pentru femeile însărcinate.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 11
    5
    Întăriți mușchii pelvieni cu exerciții Kegel. Menținerea sănătoasă a mușchilor pelvisului poate ajuta la nașterea mai ușoară și mai rapidă a recuperării. Este de asemenea util să nu aveți probleme de incontinență după naștere. Exersați aceste exerciții de trei ori pe zi.
  • Squeeze scurt. Acest tip de exerciții consolidează mușchii. Lie pe spate sau stai cu picioarele la fel de largi ca umerii. Contracționați mușchii din jurul anusului ca și cum ați fi reținut de la emisia de gaz. În același timp, contractați mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare ca și cum ați opri curgerea urinei. Fă-o fără a contracta fese, care ar trebui să rămână relaxat pe durata exercițiului. Țineți unul sau două secunde și repetați exercițiul până când sunteți obosiți.
  • Strângeți mult. Acest tip de exercițiu mărește forța musculară și se realizează ca o strângere scurtă, numai că trebuie menținut mai mult. Pentru unele femei, menținerea poziției timp de 4 secunde poate fi suficientă pentru a face ca mușchii să funcționeze, în timp ce alții pot menține poziția timp de cel puțin 10 secunde. În timp, veți putea să-l păstrați mai mult timp și să efectuați mai multe repetări.
  • Dacă suferiți de incontinență severă și nu puteți efectua corect exercițiile Kegel, știți că există fizioterapeuți specializați în predarea acestei tehnici. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.

    • Sfaturi

    • Păstrați efortul la un nivel moderat și batai ale inimii sub 140 de batai pe minut. Efortul moderat constă în perceperea muncii musculare, fiind în același timp capabil să converseze în același timp.

    Avertismente

    • Evitați efectuarea exercițiilor prelungite pe spate, deoarece acest lucru poate provoca o alunecare a uterului în vena cava, vasul principal de sange care transporta sangele la inima. Acest lucru poate reduce fluxul sanguin și poate provoca greață și amețeli.
    Afișați mai multe ... (17)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit