Cum să dormi bine (pentru adolescenți)

Doctorii spun că adolescenții ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore în fiecare noapte. Fundația US National Sleep Foundation a constatat că numai 15% din ei dorm aproximativ 8 ore și jumătate în timpul anului școlar. Printre efectele negative ale privării de somn în această grupă de vârstă se numără senzația de depresie, dureri de cap cronice și dificultate în concentrarea în clasă. Din aceste motive, adolescenții trebuie să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn în timpul anilor de liceu și liceu.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Prevenirea deprivării somnului la adolescenți

Curățați camera. Puteți dormi mai bine atunci când mediul este curat și plăcut. Unele studii au constatat că dormitoarele decorate cu flori au un impact pozitiv asupra stadiului de trezire. Mediul ar trebui să fie proaspăt și pașnic.

Creați un ritual pentru a vă culca. Luând în considerare cât de frenetice poate fi viața adolescenților, este necesar să creați un ritual de dormit, pentru a vă asigura un somn liniștit. Evaluați acești factori atunci când planificați-vă "noaptea bună":

Reduceți intensitatea tuturor luminilor. Acest lucru reamintește corpului că este noapte și declanșează ritmurile circadiane naturale pentru a vă ajuta să dormiți. Purtați ochelari de soare în după-amiaza și seara pentru a reduce expunerea la lumină puternică.

Mănâncă o gustare. Dacă te culci în pat, nu poți să dormi - totuși, mănânci prea mult procesul digestiv te păstrează treaz. Luați un pahar de lapte sau un pic de pâine - asigurați-vă că nu vă înfometați, dar nu mâncați până când nu sunteți plini.

Haine în funcție de sezon. Dacă e iarnă, a pus haine caldi- dacă este vară, limitată la un tricou și pantaloni scurți nu rochie de bumbac în straturi, deoarece restricționați mișcarea și vă riscați trezirea să-și scoată niște haine.

Păstrați camera răcoroasă. Cel mai bine este să tind să fie mai degrabă rece decât prea fierbinte, deoarece acest lucru ajută la declanșarea ciclului de răcire pe care corpul îl respectă în timpul somnului normal.

Nu mancati zaharuri rafinate inainte de a merge la culcare - zaharurile procesate cauzeaza o scadere a zaharului din sange, urmata de un colaps, care te poate trezi noaptea.

Evitați activitatea fizică în ultimele două ore înainte de culcare, altfel creșteți ritmul cardiac și metabolismul, inhibând senzația de somnolență.

Alegeți un moment pentru a merge la culcare și unul pentru a vă trezi. Acest lucru depinde de momentul în care începeți ziua activă.

Asigurați-vă că vă culcați cu cel puțin opt ore, dar nu mai mult de zece ore, deoarece puteți întrerupe fazele somnului și vă puteți simți uluite.

Mențineți același program în weekend, astfel încât să fie mai ușor să îl respectați chiar și în zilele școlare.

Setați o alarmă. Odată ce ați stabilit un model de somn obișnuit, nu trebuie să mai aveți nevoie de o alarmă - totuși, la început este mai bine să fii sigur că te ridici la timp.

Dacă aveți un somn foarte adânc, puteți seta alarme multiple sau puteți obține un sunet foarte puternic - altfel decât o simplă alarmă sau o aplicație mobilă.

Adormiți-vă pe partea dreaptă. Unele cercetări au arătat că această poziție crește visele pozitive, reducând modificările de dispoziție în ziua următoare.

Cumpărați o pernă de corp pentru a pune pe partea stângă pentru a vă ajuta să vă țineți postura în partea dreaptă.

Treziți-vă bine. Cum și când să începeți ziua este primul pas pentru a asigura un model de somn sănătos și pentru a încuraja ritmurile circadiene regulate.

Nu utilizați funcția de amânare a ceasului deșteptător. Când corpul se trezește, se întoarce să doarmă și se trezește din nou după câteva minute, declanșează o disonanță (numită "inerția de somn") care mărește simțul amețelii și poate dura până la două ore după ce te ridici. Pentru a nu fi tentat de butonul de amânare, puneți ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei, deci trebuie să ieșiți din pat pentru al opri.

Deschideți perdelele. Lumina dimineții variind între 6 și 10 inhibă eliberarea de melatonina (hormonul somnului) si are un efect antidepressivo-, de asemenea, ajută la menținerea ritmurilor circadiene naturale, promovarea trezie.

Luați un duș fierbinte. Prin creșterea temperaturii corpului creșteți circulația sângelui și vă puteți simți mai treaz - dacă continuați să vă simțiți somnoros, opriți dușul cu o clătire cu apă rece.

Ia micul dejun. Amintiți-vă că organismul nu a mâncat timp de opt sau zece ore. Micul dejun mărește vigilența și previne somnolența la mijlocul zilei, ceea ce, la rândul său, ar putea schimba somnul pe timp de noapte.

Partea 2

Evitarea obiceiurilor proaste ale somnului

Opriți dispozitivele electronice. Lumina emisă de aceste dispozitive, cum ar fi telefonul mobil, computerul și televizorul, sporește alerta și previne somnul. Lăsați creierul să se relaxeze oprindu-l cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Faceți tot posibilul pentru a păstra toate dispozitivele care emite lumină din cameră.

Nu dormi cu lumina aprinsă. Puneți perdele pe ferestrele care blochează luminile exterioare sau purtați o mască de ochi. Dacă există lumină ușoară sau moderată când dormi sau visezi, te trezești cu senzația de a te odihni ușor și mai deprimat decât normal.

Păstrați un mediu tăcut. Opriți muzica înainte de a merge la culcare - dacă există alte zgomote care vă îngrijorează, luați în considerare punerea la loc a urechilor.

Amintiți-vă că patul este făcut pentru a dormi. Evitați să citiți, să studiați, să scrieți sau să desenați în timp ce sub foi, altfel rămâneți treaz și asociați acest loc cu alte activități.

Nu luați odihnă lungă în timpul zilei. Dacă vă simțiți obosit în timp ce dormiți toate orele recomandate, faceți o pauză de 15-30 de minute. Este important, totuși, să nu exagerezi, altfel spori senzația de oboseală și nu poți respecta timpul să te culci noaptea.

Evitați cofeina. Această substanță vă poate împiedica să dormiți chiar și în doze mici, mai ales dacă o luați în după-amiaza. Dacă observați că are un impact negativ asupra obiceiurilor de somn, reduceți consumul sau beți doar băuturi decofeinizate.

Partea 3

Rezolvarea dificultăților de dormit

Vedeți un loc relaxant. Imaginați-vă un loc plăcut și odihnitor - ar putea fi un muzeu, un parc sau o traseu pentru drumeții. Începeți să mergeți în acest mediu, descriind mental detaliile locului, acordând atenție culorilor, luminilor, umbrelor, celor mai mici caracteristici ale mediului înconjurător. Amintiți-vă ce percep simțurile în timpul plimbării. Această tehnică distrage mintea conștientă din prezent și vă permite să vă relaxați, favorizând somnul.

Încearcă relaxare musculară progresivă. Această practică ameliorează tensiunea și calmează gândurile. Porniți de la degetele de la picioare, cu capul spre dvs. de glezne, coapse, fese, abdomen, umeri, gat si fata, contractarea diferitelor grupe musculare unul la un moment dat prin numărarea până la 30. După fiecare sesiune de relaxeaza corpul pentru încă 30 de secunde.

Practicați biofeedbackul respirator. Este un tip de terapie pentru cei care suferă de insomnie, care învață să depășească răspunsul anxios al organismului și să îl înlocuiască cu activități voluntare și relaxante.

Lăsați-vă pe spate și închideți-vă ochii;

Formați un triunghi inversat cu mâinile, asigurându-vă că indiciile și degetele se ating unul de celălalt, se sprijină pe abdomen, sub gât;

Luați respirații lente, adânci, numărând până la 10;

Țineți din nou respirația numărând până la 10;

Expirați timp de 10 secunde și repetați întreaga secvență, concentrându-vă asupra respirației - încercați să fiți constanți și încețiși cât mai mult posibil. În timpul acestei activități, organismul se relaxează și devine mai ușor să adormi.

Partea 4

Înțelegerea efectelor de deprivare a somnului la adolescenți

Aflați despre ce tulburări de somn afectează adolescenții. Schimbările biologice la această grupă de vârstă pot duce la următoarele probleme:

Snoring și apnee obstructivă de somn: cauzate de boli sau alergii care umfla adenoids și amigdalele;
MRGE: reflux gastroesofagian;
Sindromul picioarelor neliniștite: o tulburare care afectează mobilitatea, determinând mișcări involuntare și prevenirea fazei somnului REM;
Parazon: cele mai frecvente sunt insomnia, somnambulismul (mersul în somn) și coșmarurile;
Enuresis (urinarea în pat): simptomatic pentru alte întârzieri de dezvoltare, creează anxietate și împiedică copilul să doarmă;
Sindromul fazei de somn întârziat: o întârziere a bioritmelor - aceasta înseamnă că, deși un băiat sau un adolescent se duce la culcare, el încă nu poate să doarmă.
În faza de adolescent, ritmul circadian al corpului (o formă de "ceasul intern") este resetat - acest ceas îi spune corpului să se culce mai târziu seara și să se ridice mai târziu dimineața. Această schimbare în ritmul circadian pare a fi din cauza melatonina, un hormon din creier ca adolescenti vine mai tarziu produsul de noapte, spre deosebire de copiii mai mici și adulți. Prin urmare, adolescenții au într-adevăr mai multe dificultăți în a adormi și nu se poate face nimic pentru a schimba această stare de lucruri.

Cunoașteți simptomele de deprivare a somnului. În plus față de senzația de amețeală și de dificultate la trezire, privarea de somn cauzează și efecte fizice și psihice, incluzând:

Memorie redusă și capacitate de învățare redusă;

Sănătate mintală limitată;

Cele mai grave rezultate școlare;

Intervale mai scurte de atenție;

Abilități motrice depreciate;

Creșterea episoadelor de acnee;

Metabolismul lent și obezitatea.

Cunoașteți efectele pe termen lung. Somnul suficient nu afectează în mod semnificativ funcțiile neurocognitive, în special atunci când această deficiență durează mult timp, în special la adolescenți și tineri. Creierul uman dezvoltă facultățile asociate gândirii logice și sistematice între 12 și 18 ani. Aceste abilități nu sunt aplicate numai pentru îndeplinirea sarcinilor școlare - rezolvarea problemelor este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții. Este, de asemenea, necesar ca adolescenții să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn, pentru a se asigura că aceștia ajung la întregul lor potențial la maturitate.

Aflați cum să obțineți ajutor. Dacă sunteți adolescent și aveți dificultăți în a obține suficient somn, rețineți că există resurse disponibile care vă pot ajuta.

Contactați-vă părinții. Acestea vă pot ajuta cu procedura descrisă în acest articol și vă oferă tot sprijinul de care aveți nevoie.

Discutați cu medicul dumneavoastră. Ați putea fi un bun candidat pentru a fi supuși unor studii pentru a determina prezența unor tulburări de somn.

Găsiți resurse online. Puteți găsi multe site-uri care se ocupă de probleme de adolescenta insomnie, precum și o listă de profesioniști specializați în acest domeniu care operează în zona dumneavoastră. Verificați că acestea sunt site-uri autoritare și de încredere, bazate pe surse științifice și oferind informații despre cum să rezolvați această problemă care afectează mulți adolescenți.

Sfaturi

Nu luați masa în ultimele trei ore înainte de a merge la culcare, altfel favoriza insomnia.
Nu utilizați dispozitive electronice cu o oră înainte de culcare, dacă este posibil.
Alege hainele și pregătește sacul pentru a doua zi la timp, așa că te duci să dormi relaxat.

Avertismente

Dacă vă simțiți somnolență și dificultăți de a rămâne treaz în timpul zilei, chiar dacă dormiți numărul recomandat de ore, contactați un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit