gtemata.com

Cum să ai Willpower

Willpower, cunoscută și sub numele de auto-disciplină, auto-control sau determinare, este abilitatea de a controla comportamentele, emoțiile și atenția cuiva. Willpower implică capacitatea de a rezista impulsurilor și de a sacrifica satisfacția imediată pentru a-și atinge obiectivele. De asemenea, include abilitatea de a ignora gândurile, sentimentele sau impulsurile nedorite, precum și autoreglementarea. Nivelul de voință al unui individ poate determina capacitatea de a salva pentru stabilitatea financiară, de a face alegeri pozitive pentru sănătatea mentală și fizică și de a evita utilizarea sau abuzul de substanțe nocive. Continuând să renunți la recompense imediate pentru cele viitoare, poți să te apropii de scopurile tale și să îți dezvolți voința. Mulțumită unui "pregătire" constant, această practică vă va întări capacitatea de a vă controla impulsurile, la fel cum exercițiile fizice vă întăresc mușchii.

paşi

Partea 1

Definiți obiectivele comportamentale
1
Evaluați-vă obiceiurile. Dacă încerci să-ți îmbunătățești voința, probabil incapacitatea ta de a-ți controla impulsurile afectează negativ unele zone din viața ta. Unii oameni se luptă cu voința lor în fiecare aspect al vieții lor, în timp ce alții se limitează la anumite "slăbiciuni" specifice. Determinați zona pe care doriți să o îmbunătățiți și, dacă există mai multe zone, alegeți să vă dedicați unul câte unul.
  • De exemplu, voința voastră ar putea deveni slabă în fața mâncării. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea dumneavoastră și calitatea vieții dumneavoastră.
  • De exemplu, este dificil să țineți evidența cheltuielilor dvs., încercând în același timp să economisiți bani pe evenimente sau elemente importante.
  • 2
    Creați o scară a voinței voastre. Va trebui să o evaluați în mod eficient. Puteți crea o scară de la 1 la 10, în care 1 reprezintă o indulgență completă față de lucru sau lucruri pe care încercați să le evitați și 10 un respect stoic pentru regulile restrictive pe care le-ați stabilit pentru dvs. Alternativ, puteți dezvolta o scară mai simplă bazată pe "pentru nimic, ceva mai mult, mult mai mult". Această scală poate lua forme diferite, continuând să vă ofere posibilitatea de a vă evalua.
  • De exemplu, dacă observați că vă alungați pe tratamente într-un mod compulsiv sau ascunde zilnic în unele fast-food, pe o scară de la 1 la 10, vă puteți evalua cu un 1 sau 2.
  • Dacă ați achiziționat obiecte compulsiv tocmai pentru că erau oferite sau pentru că te simți plictisit, știind că nu au într-adevăr nevoie, într-o scară numit „le cumpere cu moderatie“, vă puteți evalua cu un „pentru nimic.“
  • 3
    Dați-vă un scop schimbării pe termen lung. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, primul pas este să setați un obiectiv pentru schimbarea dvs. Va trebui să alegeți un obiectiv clar, specific și atins. Dacă ar fi prea vag sau incercabil, ar fi dificil să se determine orice progres făcut sau să se stabilească că acesta a fost realizat.
  • De exemplu, obiectivul "mâncării mai sănătoase", stabilit de cei care tind să se hrănească impulsiv, va fi, cu siguranță, prea vag. "Sănătoase" este un concept relativ, ceea ce va face dificilă stabilirea momentului în care a fost realizat. Un obiectiv mai concret ar fi acela de a "pierde 20 de kilograme printr-o dietă sănătoasă", de "a reveni la dimensiunea 44" sau de a "elimina dependența mea de zahăr".
  • Un obiectiv prea vag referitor la cheltuieli este "gestionarea mai bună a banilor". Chiar și în acest caz, "mai bine" nu este un concept clar și măsurabil. Prin urmare, va fi mai bine să dorești "să economisiți 10% din fiecare salariu", "să acumulați 3000 de euro de economii" sau "să plătiți orice datorie aferentă cărților mele de credit".
  • 4
    Oferiți-vă obiective secundare pe termen scurt. Când doriți să ajungeți la o destinație importantă (care poate părea complicată), una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este de a stabili linii directoare de-a lungul drumului. Obiectivele pe termen scurt trebuie să fie, de asemenea, specifice și măsurabile și capabile să vă conducă la scopul final.
  • De exemplu, dacă încercați să pierdeți 20 de lire sterline, vă puteți da un prim scop pe termen scurt similar cu cel de "pierdere de 5 kg", "exercitarea de 3 ori pe săptămână" sau "limitarea deserturilor o dată pe săptămână".
  • Dacă doriți să economisiți 3000 de euro, vă puteți oferi un prim obiectiv de "a pune deoparte 500", de a "limita mesele în afara casei de două ori pe săptămână" sau de a "organiza un home cinema săptămânal, în loc să meargă la cinema".

    • Partea 2

    Amânați mulțumirea
    1
    Gândește-te mare. Cea mai bună modalitate de a "antrena" voința voastră este să vă arătați dispus să sacrificați dorința de satisfacere instantanee în favoarea unei recompense mai mari pe termen lung. Compensația finală va fi aceea de "a trăi bine" sau de a "experimenta stabilitatea financiară" - pentru a învăța cum să-și exercite voința, totuși este recomandabil să se stabilească o recompensă concretă.
    • De exemplu, dacă dorința dvs. este de a pierde în greutate, încercând să vă controlați foamea compulsivă, recompensa dvs. finală ar putea fi un dulap complet nou de dimensiuni nou dobândite.
    • Dacă încercați să vă controlați dorința de a cheltui, ca o recompensă finală, puteți alege ceva scump, pentru care, în mod normal, nu veți putea să economisiți bani. De exemplu, vă puteți oferi un televizor mare sau o excursie relaxantă pe o insulă tropicală cu un prieten.
  • 2
    Renunțați la grațierea imediată. Aceasta este esența dezvoltării voinței. Când te simți tentat să renunți la un impuls, îți dai seama că ceea ce vrei cu adevărat este să experimentezi acel scurt simț al satisfacției instantanee. În cazul în care comportamentul dvs. impulsiv este contrar obiectivelor dvs., după ce ați cedat gratierii instantanee, cel mai probabil vă veți simți vinovați.
  • Pentru a rezista dorinței de satisfacere instantanee, încercați următoarele soluții:
  • Recunoașteți ce doriți să faceți.
  • Recunoașteți că singurul lucru pe care îl doriți este satisfacerea instantanee.
  • Amintiți-vă de obiectivele pe termen scurt și lung.
  • Întrebați-vă dacă merită să dați impulsul actual și să vă puneți în pericol calea spre obiectivul final.
  • De exemplu, dacă încercați să vă mențineți foamea nervoasă sub control și în timpul unei petreceri, vă confruntați cu o tavă plină de cookie-uri:
  • Recunoașteți că doriți unul sau cinci cookie-uri.
  • Recunoașteți că acest modul cookie ar putea să vă satisfacă dorința actuală de dulciuri.
  • Amintiți-vă că vă angajați să atingeți obiectivul de a pierde 20 de lire sterline și recompensa unui nou garderobă.
  • Întrebați-vă dacă satisfacția temporară dată de acel cookie merită să renunțe la progresul înregistrat și la pierderea potențială a premiului final.
  • 3
    Oferiți-vă mici recompense pentru rezultatele obținute. Un sistem de motivare sau recompensă nu va schimba voința voastră pe termen lung, dar vă poate ajuta să mergeți pe calea spre succes. Deoarece atingerea unui obiectiv final poate dura mult timp, poate fi eficient să se stabilească mici recompense pentru progresele înregistrate, astfel încât acestea să acționeze ca "linii directoare".
  • De exemplu, dacă ați făcut alegeri bune pentru o săptămână, puteți să vă dați o mică doză de desert preferat în weekend. Alternativ, vă puteți răsplăti cu ceva care nu este legat de alimente, cum ar fi pedichiura sau masajul.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a opri cumpărăturile compulsive, vă puteți oferi o recompensă pentru economisirea banilor. De exemplu, puteți decide că, pentru fiecare 500 de euro puse deoparte, puteți petrece 50 după cum doriți.

    • Partea 3

    Monitorizați progresele faptelor
    1
    Creați un jurnal al voinței. Notați încercările dvs. de a vă controla impulsurile, inclusiv cele de succes și cele nereușite. Nu uitați acele detalii care vă pot ajuta să evaluați situația în viitor.
    • De exemplu, ați putea scrie: "Astăzi am mâncat cinci cookie-uri în timpul unei petreceri de birou. Am sarit peste masa de prânz, așa că mi-a fost destul de foame. Am fost înconjurat de mulți oameni, iar Sara, care făcuse cookie-uri, ma încurajat în mod repetat să mănânc un altul.
    • Un alt exemplu: "Astăzi am mers la cumpărături cu soțul meu pentru a cumpăra o nouă pereche de blugi pentru fiul nostru și m-am opus tentației de a cumpăra o rochie văzută pe fereastră, chiar dacă era în vânzare. Am venit acasă cumpărând exact ceea ce am prevăzut și nimic altceva ".


  • 2
    Observați factorii care au influențat procesul decizional. Pe lângă detalierea situației în care te-ai împotrivit sau care te-ai predat impulsului, descrie-ți ce ți s-a întâmplat în acele momente. Poate doriți să includeți starea emoțională, oamenii din jurul vostru și locul în care ați fost.
  • 3
    Căutați orice model de comportament. După ce ați introdus mai multe episoade din jurnal, puteți începe să le recitiți, încercând să evidențiați modele posibile în comportamentul dvs. Iată câteva întrebări pe care trebuie să le aduceți:
  • Este procesul meu de luare a deciziilor mai eficient atunci când sunt singur sau când sunt în companie?
  • Există persoane care, mai mult decât altele, "declanșează" comportamentele mele compulsive?
  • Emoțiile mele (depresie, furie, fericire etc.) influențează comportamentele mele compulsive?
  • Există un anumit moment al zilei când este mai dificil pentru mine să-mi țin impulsurile sub control (de exemplu la o oră târzie)?
  • 4
    Puteți decide să creați o reprezentare vizuală a progresului dvs. Ar putea părea o idee bizară, dar există mulți oameni care răspund mai bine la o reprezentare vizuală mai concretă a progresului lor. Va fi mai ușor să rămâi motivat prin faptul că aveți ceva care vă arată în mod clar pașii întreprinși până acum, precum și pe cele care urmează să fie îndeplinite.
  • De exemplu, dacă doriți să pierdeți 20 de lire sterline, puteți introduce o monedă într-un borcan de fiecare dată când pierdeți 500 de grame. Văzând nivelul monedelor crescând în timp ce pierdeți în greutate, veți avea o reprezentare concretă a progreselor înregistrate.
  • Dacă încercați să economisiți bani, puteți alege să desenați o imagine asemănătoare unui termometru, colorând nivelul corespunzător economiilor acumulate. Odată ce ați ajuns în partea de sus, veți fi atins obiectivul dvs. (această metodă este folosită în mod obișnuit de către colectorii de fonduri pentru a indica progresul).
  • 5
    Aflați ce este mai eficient pentru dvs. Folosind jurnalul sau pur și simplu reflectând succesele și greșelile dvs., veți putea vedea ce este cel mai util pentru dvs. Este posibil să observați că da-ti o recompensa saptamanala fi de mare ajutor, avem nevoie de o reprezentare vizuală pe care să se concentreze, sau de a judeca zilnic scris va alimenta folosind o scară specială pentru a fi cu adevărat eficientă. Apoi, puteți constata că faptul de a fi singur este o cauză declanșatoare a comportamentului dumneavoastră compulsiv, sau că găsirea dvs. într-un anumit loc sau în prezența unor anumiți oameni vă ajută să creșteți pofta. Personalizați-vă abordarea pentru a crește voința dvs. în funcție de nevoile dvs. specifice.

    • Partea 4

    Evitați sau administrați pași falși
    1
    Înțelegeți că stresul vă poate împiedica progresul. Indiferent de scopul dvs., stresul din viața profesională sau personală are potențialul de a vă deranjează progresul. Prin urmare, ar putea fi necesar să se utilizeze tehnici de reducere a acesteia, de exemplu prin folosirea exercițiilor fizice, asigurarea unui somn de calitate și acordarea de timp pentru relaxare.
  • 2
    Găsiți căi de a rezista ispitei. Uneori, cel mai bun mod de a nu da inapoi ispitei este sa o eviti. Dacă simțiți că nu aveți voința necesară pentru a vă împotrivi comportamentului compulsiv, încercați să eliminați ocazia de a vă da impulsurile. Acest lucru ar putea însemna dorința de a evita acele persoane sau medii care tind să vă dezlănțuiască obsesiile. Această soluție poate să nu fie validă pe termen lung, dar poate fi utilă la început sau în momente deosebit de dificile.
  • De exemplu, dacă aveți tendința de a mânca compulsiv, puteți decide să vă lipsiți casa de tot felul de alimente dăunătoare. Apoi scoateți din dispensație tot ce nu se potrivește noilor dvs. obiceiuri sănătoase, aruncându-l sau dând-o cuiva.
  • Dacă încercați să nu cheltuiți în mod incontrolabil, puteți considera util să părăsiți casa purtând doar numerar în loc de carduri de credit. Când vă simțiți deosebit de vulnerabili, puteți chiar decide să ieșiți fără bani. Dacă există un anumit loc care poate provoca debutul cheltuielilor într-un mod obsesiv, cum ar fi un centru comercial, alegeți să stați departe. Dacă aveți nevoie de un anumit element, cereți altcuiva să-l cumpere pentru dvs.
  • 3
    Utilizați "if-then" gândire. O declarație if-then vă poate ajuta să înțelegeți cum să reacționați atunci când vă simțiți ispitiți. Puteți încerca "în mod mental" reacțiile dvs. la o anumită situație prin inventarea unor scenarii, dacă este posibil, în prealabil. A face acest lucru va fi deosebit de util atunci când știi că trebuie să te găsiți într-o situație în care te vei simți ispitit.
  • De exemplu, dacă aveți de gând să participe la o petrecere în cazul în care acestea vor fi disponibile un număr de cookie-uri, puteți utiliza următoarea declarație, dacă-atunci: „Dacă Sara mi-a oferit un biscuit, atunci eu politicos voi spune„nu, vă mulțumesc, dar au un aspect delicios "și mă mut în cealaltă parte a camerei."
  • Dacă sunteți în căutarea de a cheltui banii cu înțelepciune, puteți utiliza următoarea declarație, dacă-atunci: „În cazul în care mall văd o rochie de vânzare, care îmi place foarte mult, ei vor nota modelul și prețul și eu ajung acasă. Dacă următoarea zi o vreau din nou, o să-l întreb pe soțul meu să meargă să-l cumpere.
  • 4
    Căutați ajutor terapeutic. Dacă de ceva timp ați încercat fără succes să vă păstrați impulsurile în gol, luați în considerare posibilitatea contactării unui terapeut. Acesta vă poate oferi suport și sfaturi specifice pentru a vă schimba comportamentul. De asemenea, puteți vedea orice cauze sau probleme care stau la baza impulsurilor dvs.
  • Persoanele cu comportamente sau dependențe obsesive sau compulsive pot beneficia de ajutorul unui terapeut care se specializează în tulburări de control al impulsurilor sau boli cognitive.
  • Unele tulburări de control al impulsului, și unele deficiențe în voință pot culege mai beneficia de un tratament cunoscut sub numele de „terapie de inversare obiceiul“ (terapia inversiune a obiceiurilor), care înlocuiește obiceiul nedorite (cum ar fi cookie-uri ori de câte ori mănâncă vedeți) cu altul mai util (cum ar fi băut un pahar de apă).
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit