gtemata.com

Cum să oprești reproșurile

Uneori suntem foarte greu pentru noi înșine. Dacă te cobori punctual în căldură, înseamnă că partea cea mai critică din tine însuți se preia. Cu toate acestea, nu trebuie să permiteți acest lucru. Învățați să tăceți această voce interioară gândindu-vă mai pozitiv.

paşi

Partea 1

Evaluați-vă gândurile negative
Imagine intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 1
1
Identificați consecințele gândurilor dvs. negative. Dacă tot ceea ce credeți despre dvs. este negativ sau dacă vă certați în mod repetat, riscați hrănirea anxietății și a altor stări neplacute. Conștientizând aceste consecințe, veți înțelege de ce trebuie să vă schimbați dialogul interior și să încurajați o mai bună înțelegere a dvs. înșivă.
  • Luați în considerare repercusiunile acestei atitudini: te face să te simți deprimat, supărat sau stresat? Te împiedică să te concentrezi? Te conduce să mănânci sau să bei prea mult? Vă face să îi tratați pe alții rău?
  • Creați o schemă în care să introduceți toate evenimentele declanșatoare, convingerile dvs. și consecințele primelor două, astfel încât să puteți scrie și înțelege repercusiunile unei astfel de atitudini. Desenați trei coloane pe o bucată de hârtie sau pe un document electronic. Este numită prima coloană "declanșarea evenimentelor", al doilea "condamnări" și a treia "Aftermath".
  • În primul rând, scrieți răspunsurile la următoarele întrebări: ce sa întâmplat înainte de a începe să simt un anumit mod? Ce ai făcut? Cu cine te-ai aflat? Unde ai fost? Când sa întâmplat?
  • În al doilea rând, introduceți răspunsurile la următoarele întrebări: la ce te gândeai în acel moment? Ce importanță i-ați dat? Care ar fi cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?".
  • În al treilea scrieți răspunsurile la următoarele întrebări. Descrieți emoția într-un singur cuvânt și clasificați intensitatea acesteia de la 0 la 100%. Ce ați încercat la nivel fizic? Ce ai făcut? Ce ai fi vrut să faci?
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe dvs. însuși pasul 2
    2
    Înregistrați dialogul interior negativ. Practic, dialogul interior se bazează pe tot ceea ce îți spui, fie cu voce tare, fie în minte (prin gânduri). Dacă este negativă sau dacă nu pierdeți șansa de a vă reproșa, riscați să eșuezi în anumite situații (de exemplu, în timpul unei competiții sportive).
  • Listează lucrurile negative pe care le gândiți în mod normal în anumite circumstanțe. De exemplu, dacă renunți la ceva, vă puteți gândi: "Cât de stupid sunt"sau dacă te trezești târziu pentru a merge la muncă: "În fiecare zi este aceeași poveste! Nu pot face nimic bun". Acestea sunt doar câteva exemple despre modul în care ați putea să vă certați.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 3
    3
    Păstrați un jurnal despre cele mai negative gânduri pentru a vă organiza ideile. În primul rând, încercați să scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:
  • Descrieți situația. Ce, când, când, cu cine? Ce faci sau ce faci?
  • Ce critici au venit în minte?
  • Ce experiență aveți la nivel emoțional atunci când aveți aceste gânduri?
  • Cât de mult dai credit acestor gânduri (0-100%)? În acest caz, 0% înseamnă că nu au nici o importanță, în timp ce 100% înseamnă că ești complet convins de asta.
  • E ceva despre tine personal? Cine ți-a spus?
  • Există un alt mod de a modela situația? Cum ar putea să se uite la ea sau să se comporte într-o altă persoană pentru tine? Ce ai spune unui prieten în situația ta? Este un fapt sau o părere personală?

    • Partea 2

    Combaterea gândurilor negative
    Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 4
    1
    Formula gândurilor pozitive pentru a tăcea cea mai critică parte a ta. Dacă hrănești un dialog interior constructiv, vei fi capabil să lupți cu schemele mentale care te fac să te reproșezi. Mai întâi de toate, ridicați antenele: de îndată ce un gând rău atinge mintea dvs., înlocuiți-l imediat cu unul mai pozitiv.
    • Luați în considerare gândurile negative ca un papagal care continuă să repete lucruri inutile. Puteți alege să-l ascultați sau să-i spuneți că vă înșelați!
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 5
    2
    Listați cele mai pozitive alternative. Puteți folosi declarații precum: "Voi reuși să o fac. Se va trece. Pot să mă deranjez, dar mă pot ocupa de tot ce se întâmplă cu mine. Chiar acum sunt în siguranță. Voi comoara acest lucru și data viitoare va fi mai ușor".
  • După ce ați compilat o listă a tuturor modelelor dvs. mentale negative, încercați să înțelegeți cum le puteți înlocui cu mai multe considerații constructive sau legate de realitate. De exemplu, dacă vă gândiți: "Cât de stupid sunt" când renunți la ceva sau faci o greșeală, încercați să o contracarați spunând: "Nu este un gând bun. Nu sunt proastă. Desigur, am greșit, dar mă voi concentra pe îmbunătățirea data viitoare". În acest fel, veți stabili un dialog cu voi înșivă. Cu cât lucrați mai mult, cu atât va fi mai ușor să corectați gândurile negative.
  • Pentru a organiza idei și a fi mai greu pentru tine, încercați să utilizați un tabel în care puteți scrie toate gândurile. Cu acest sistem veți putea identifica: evenimente, sentimente sau imagini care declanșează modele mentale negative - gânduri, imagini și sentimente inutile - alternative la gânduri și imagini inutile care vă permit să deveniți mai atenți cu voi înșivă (de exemplu , ce ai spune unui prieten în situația ta?). În plus, veți avea ocazia să obțineți o mai mare conștientizare a modului în care sentimentele și comportamentele dvs. s-au schimbat.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe Pământ. Pasul 6
    3
    Respirați adânc pentru a reduce anxietatea. Condițiile de anxietate și creșterile gândurilor negative. Cu cat sunteti mai ingrijorati, cu atat sunteti mai critici fata de voi. Una dintre cele mai bune modalități de a păstra calmul este să practici relaxarea sau tehnicile profunde de respirație.
  • Stați într-o poziție confortabilă cu ochii închiși. Inspirați încet și profund prin nas și expirați prin gură. Concentrați-vă exclusiv pe respirație și pe modul în care vă simțiți corpul, în special pe mișcările diafragmei sau stomacului care vă însoțesc respirația. Fă-o pentru câteva minute sau până te simți mai relaxat.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 7


    4
    Îngrijorat mai puțin despre ceea ce cred ceilalți. Uneori, vă reproșați pentru că vă lăsați influențați de interpretarea a ceea ce alții vă gândesc la voi. Este o atitudine mentală destul de comună, pentru care suntem convinși că putem "citiți în gând" de oameni. Înseamnă că tu crezi că știi ce gândesc ceilalți. În realitate, nu puteți citi mințile oamenilor, deci nu veți ști niciodată ce gândesc cu adevărat. Prin urmare, nu mai trăiți după așteptările altora. Această decizie poate fi foarte eliberatoare.
  • Dacă sunteți convins că alții se gândesc rău la dvs., întrebați-vă: "Îmi dau seama că știu ce gândesc ceilalți? Ce dovezi am? Sunt doar gândurile mele. Există o modalitate mai echilibrată de a vedea lucrurile?

    • Partea 3

    Acceptați dacă faceți asta
    Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 8
    1
    Învață să te accepți. Acceptarea și terapia de angajament ("Acceptarea și angajamentul Terapia" o ACT) îi ajută pe oameni să accepte și să se angajeze să-și atingă obiectivele. Conform acestei terapii, este posibil să se învețe să se accepte pentru a inhiba atitudinea care îi determină pe oameni să se reproșeze.
    • Pentru a începe să vă acceptați, încercați să utilizați următoarea schemă, găsită pe getelfhelp.co.uk. Completați spațiile libere:
    • Triggering event (ce sa întâmplat) __________________
    • Gânduri (ce ți-a trecut prin minte) ______________
    • Consecințele acestor gânduri ____________
    • Gândire alternativă mai echilibrată ______________________
    • Cum poti sa te calmezi (consideri gandurile ca senzatii trecatoare si sa le administrezi in mod corespunzator) _________________
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe dvs.
    2
    Normalizați-vă experiențele. Normalizarea este o tehnică folosită în psihoterapia care permite oamenilor să înțeleagă că ceea ce trăiesc este normal și comun pentru toată lumea. În acest fel, ei se simt mai relaxați și acceptă mai ușor ei înșiși și situația lor.
  • De exemplu, dacă într-un grup sunteți o persoană practic silențioasă, poate doriți să interveniți puțin mai des în conversații. Pe de altă parte, cei cu o personalitate mai blândă ar putea dori să știe cum să-i asculte pe alții mai bine.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe bătăuși. Pasul 10
    3
    Dă-ți puțină minte. Nu fi prea strictă cu tine! Gândește-te că nimeni altcineva nu este egal cu tine. Toată lumea are problemele sale și obstacolele pe care le poate depăși. Considerați-vă ca o persoană în continuă evoluție! Există întotdeauna ceva de învățat pentru a trăi viața mai productiv. Puteți învăța mereu cum să vă exprimați energia, să vă cultivați o relație sănătoasă cu voi și cu ceilalți, să vă bucurați de fericire și să scăpați de anxietate.
  • Dacă te găsești gândindu-te din nou negativ, încearcă să ai o înțelegere și să fii mai indulgent față de tine, așa cum ai fi un prieten.
  • Dacă cereți prea mult de la voi, încercați să vă gândiți la ceea ce v-ați făcut bine. Dacă este necesar, schimbați așteptările și permiteți-vă ceva timp să respirați sau să vă relaxați.
  • Imaginea intitulată
    4
    Distrage-te. Tehnicile de distragere sau metodele de concentrare asupra prezentului sunt resurse excelente pentru a face față durerii emoționale (anxietate, depresie), care adesea însoțește gândurile și atitudinile autocritice.
  • Încercați să râdeți să vă distrați atenția. Râsul poate fi într-adevăr cel mai bun medicament deoarece, conform unor studii, condițiile generale de sănătate se îmbunătățesc. Deci, vizionați un film de comedie sau un spectacol de cabaret sau jucați ceva distractiv.
  • Găsește ceva frumos de făcut. Aveți șansa de a redescoperi buna dispoziție și de a vă confrunta cu cele mai demoralizante gânduri, făcând tot ce vă face fericiți.
  • Mergeți într-un loc care vă hrănește bucuria. Ai putea merge în parc, în centrul comercial, într-un magazin de animale de companie sau în casa unui prieten.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă pe Pământ. Pasul 12
    5
    Concentrați-vă pe punctele forte. Uneori, s-ar putea să fii atât de obsedat de probleme pe care le poți scoate din vedere din cele mai frumoase părți ale personajului tău! Fiți atenți la cele mai bune trăsături și vă felicitați pentru a crește stima de sine.
  • Puteți crea un raport care să conțină toate calitățile dvs. personale și să vă organizați punctele forte. Notați-vă meritele, lucrurile bune pe care ceilalți le-ar putea spune despre dvs. și despre ceea ce au spus despre cele mai bune laturi ale personalității voastre în trecut.
  • Faceți acest exercițiu: încercați să desenați o floare scriind o valoare pe fiecare petal.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă de a vă face pasul 13
    6
    Nu tolerați pe cei care vă demoralizează. Împiedicați-vă să vă distrugă. Modul în care permiteți altora să vă trateze afectează mult modul în care se comportă cu voi.
  • Dacă prietenii se distrează de tine, căutați pe alții!
  • Dacă colegii se comportă în mod intenționat față de dvs., atunci trebuie să decideți dacă merită să vă înconjurați cu oameni care vă tratează prost.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit