Cum să depășească hiperemotivitatea
Sensibilitatea emoțională este un lucru pozitiv, dar atunci când depășește un anumit nivel, poate fi dăunător. Asigurați-vă că sentimentele puternice pe care le experimentați devin aliați și nu dușmani. Hipersensibilitatea vă poate împinge să vă supărați pentru infracțiunile pe care le-ați imaginat sau care sunt involuntare. Interpretarea interacțiunilor omenești de zi cu zi, în special interacțiunile constructive, vă poate pune în pericol capacitatea de a trăi o viață sănătoasă și fericită. Compensând sensibilitatea cu bunul simț, încrederea și reziliența, veți reuși să nu reacționați disproporționat la evenimentele de zi cu zi.
paşi
Partea 1
Explorați-vă sentimentele 1
Luați notă de faptul că hipersensibilitatea este trăsătura dvs. înnăscută. Studiile neuro-științifice au arătat că nivelul nostru de emoționalitate este, cel puțin parțial, legat de patrimoniul nostru genetic. Se pare că aproximativ 20% din populația lumii are una "nivel ridicat de sensibilitate", adică o mai mare conștientizare a stimulilor subtile (pe care majoritatea oamenilor nu le înțeleg) și o percepție mai intensă a acestora. Această creștere a sensibilității se datorează unei gene care afectează producția de norepinefrină, a "hormon de stres" care, de asemenea, acționează ca un neurotransmițător, stimulând reacțiile noastre și atenția noastră.
- Hyperemotivitatea este, de asemenea, legată în parte de oxitocină, hormonul responsabil pentru sentimentele și relațiile umane. Chiar și oxitocina poate declanșa emoționalitatea. Dacă organismul tău îl spontan secretă în cantități mari, al tău "capacități innascute pentru raționamentul social" ele sunt mai intense, crescând sensibilitatea în înțelegerea (și, uneori, interpretarea greșită) chiar și a semnalelor imperceptibile.
- Companiile tratează persoanele hipersensibile în moduri diferite. În multe culturi occidentale, persoanele hipersensibile sunt adesea înțelese greșit și confundate cu persoane fără spinare sau cu persoane fără coloană vertebrală. Foarte des sunt o victimă a derizilor. Dar nu este așa peste tot. În alte societăți, totuși, persoanele hipersensibile sunt considerate deosebit de talentați, datorită capacității lor mari de percepție și, prin urmare, de înțelegere a altora. Ceea ce este doar o trăsătură caracter poate fi considerată în moduri diferite, în funcție de cultura la care aparțineți și de factori precum sexul, mediul familial și contextul școlar.
- Dacă, pe de o parte, este posibil (și de dorit!) aflați cum să vă gestionați emoțiile într-un mod mai eficient, ca o persoană sensibilă prin natură, trebuie mai întâi să acceptați această realitate. Niciodată nu poți deveni o persoană radical diferită și nici nu ar trebui să încerci. Doar încercați să deveniți cea mai bună versiune de te.
2
Faceți o autoevaluare. Dacă nu sunteți sigur că sunteți într-adevăr hipersensibil, există modalități de a vă auto-evalua. Unul dintre acestea este să răspundă la un chestionar, la fel ca cel disponibil pe site "Persoane extrem de sensibile - HSP Italia" . De asemenea, puteți încerca să răspundeți la chestionarul disponibil în PsychCentral și preluat din carte Persoana Sensibilă din punct de vedere emoțional.Întrebările pe care le veți răspunde vă vor ajuta să reflectați asupra emotiilor și experiențelor voastre.
Când răspundeți, încercați să nu vă judecați. Răspunde cu sinceritate. Odată ce ați identificat nivelul dvs. de sensibilitate, vă puteți concentra pe gestionarea emoțiilor mai eficient.Amintiți-vă, nu este vorba despre cine credeți "să" fie. Răspunde cu sinceritate, indiferent dacă sunteți o persoană sensibilă sau cine crede că este mai sensibil decât este cu adevărat.3
Explorați-vă emoțiile ținând un jurnal. Țineți a "jurnal emoțional" Vă poate ajuta să vă monitorizați și să explorați emoțiile și reacțiile dvs. Vă va ajuta să descoperiți factorii care declanșează o reacție hiperemotivă în tine. De asemenea, vă va ajuta să înțelegeți când, pe de altă parte, reacțiile dvs. sunt rezonabile.
Încercați să scrieți tot ce vă simțiți în acest moment precis și să mergeți înapoi pentru a încerca să reconstruiți motivațiile stării de spirit. De exemplu, vă îngrijorați acum? Ce s-ar fi putut întâmpla în timpul zilei pentru a provoca această stare de spirit în tine? Puteți constata că chiar și un eveniment minim este suficient pentru a declanșa o reacție emoțională puternică în tine. De asemenea, puteți pune întrebări specifice, cum ar fi:Cum mă simt în acest moment precis?Ce credeți că a provocat această reacție?Ce trebuie să se întâmple de obicei pentru mine să mă simt așa?Am mai simțit așa ceva până acum?Puteți chiar să vă acordați un timp pentru a răspunde. Scrie o propoziție, cum ar fi "Sunt trist" sau "Sunt supărată". Puneți un cronometru: în două minute încercați să scrieți tot ceea ce asociați cu această stare de spirit. Nu vă opriți să corectați ceea ce ați scris și nu vă cenzurați sentimentele. Pentru moment, doar le citesti. Când ați terminat, recitiți ceea ce ați scris. Puteți identifica modelele? Emoțiile ascunse în spatele reacțiilor? De exemplu, anxietatea este adesea cauzată de frică, de tristețe de la pierdere, de furie din sentimentul de a fi atacat și așa mai departe. De asemenea, puteți să vă concentrați asupra unui anumit eveniment. De exemplu, cineva din autobuz ar fi putut să vă fi văzut că ați interpretat critica aspectului dvs. S-ar putea să te simți rănit de acel aspect și să te simți trist sau supărat. Încercați să clarificați întotdeauna aceste două concepte: 1) nu sunteți foarte conștienți de ceea ce se întâmplă în mintea altora; 2) ce contează alții despre dvs. nu contează. înăbuși ""orbi" poate că a fost o mare reacție la ceva care nu are nimic de a face cu ea. Și chiar dacă acea persoană ar fi vrut să-și exprime judecata, nu știe nimic despre tine și despre caracteristicile care te fac special.Amintiți-vă să fiți auto-îngăduitori în judecățile voastre. Nu te judeca pentru sentimentele tale. Amintiți-vă: la început este posibil să nu vă puteți controla sentimentele, dar puteți controla mereu modul în care reacționați la aceste sentimente. 4
Evitați să vă etichetați. Din păcate, oamenii foarte sensibili sunt adesea denigrați și ofensați cu epitete cum ar fi "frignone" sau "lamentație". Mai rău: aceste epitete devin uneori etichete reale pe care alții le atașează. De-a lungul timpului, este ușor să vă lipiți pe cont propriu și să uitați că sunteți, da, o persoană sensibilă care se plânge uneori, dar foarte rar. În acest caz, concentrați-vă asupra unui aspect problematic al dvs., care vă sfârșește prin definiția în întregime.
Contoarele le "etichete" negative prin reconfigurarea lor. Aceasta înseamnă a lua"etichetă", detașați-o și reconsiderea situației într-un context mai larg.De exemplu, un adolescent plânge pentru o dezamăgire și o cunoștință care mărturisește faptul că ea gemește "Frignona!" și pleacă. În loc să o rănească, ea crede: "Știu că nu sunt frignona. Desigur, uneori reacționez emoțional la situații. Acest lucru înseamnă că mi se poate întâmpla să plâng, în timp ce alții nu ar face-o. Lucrez la aceasta, încercând să reacționez într-un mod mai acceptabil din punct de vedere social. Cu toate acestea, a ofensa pe cineva care plânge este un act despicabil. Nu o fac niciodată, pentru că eu respect oamenii".5
Identificați factorii care vă declanșează sensibilitatea. Ai putea fi perfect conștient de declanșatorii, cum ai fi putut să nu fii. Mintea ta poate să fi dezvoltat o schemă de "reacția automată" la un anumit stimul, cum ar fi o experiență stresantă. În timp, această schemă devine
obicei, până la punctul în care reacționezi imediat într-un anumit mod la o anumită situație, fără să te gândești chiar la asta. Din fericire, puteți învăța să vă re-educați mintea prin modelarea unor noi modele.
Data viitoare când vă confruntați cu o emoție, cum ar fi panica, anxietatea sau furia, nu mai faceți ceea ce faceți și vă îndreptați atenția către sentimentele pe care le simțiți. Care sunt cele cinci simțuri ale tale? Nu judecați experiențele voastre, ci urmăriți-le.Această practică este numită "auto-observare" și vă poate ajuta să rupeți aceste complexe în elemente individuale "fluxuri de informații" care sunt experiențele. Adesea suntem copleșiți sau copleșiți de o emoție atât de mare încât nu mai putem distinge nimic în amestecul de stimuli emoționali și senzoriali care sunt dezlănțuiți imediat. Prin încetinirea ritmului, concentrându-se asupra simțurilor individuale și separând diferitele circuite de informație, vă puteți reprograma mai ușor obiceiurile "automat" din mintea ta. De exemplu, mintea ta ar putea reacționa la stres prin creșterea frecvenței bătăilor inimii, ceea ce te-ar putea face să te simți tensionat și nervos. Știind că aceasta este o reacție pe care organismul o realizează în mod automat vă va ajuta să vă interpretați reacțiile în mod diferit.În acest scop, poate fi de asemenea util să păstrați un jurnal. Ori de câte ori simțiți că reacționați emoțional, rețineți momentul în care emoția începe să preia, senzațiile, experiențele senzoriale, gândurile și toate detaliile cazului. Înarmați cu această conștiință, puteți încerca să vă re-educați pentru a reacționa diferit.Se poate întâmpla ca o experiență senzorială, cum ar fi să te găsești într-un anumit loc sau să simți un parfum familiar, declanșează o reacție emoțională. Nu întotdeauna e vorba "hipersensibilitate". Pentru a da un exemplu: dacă tu și bunica ta (care nu mai ești acolo) ai ocazional obiceiul de a pregăti plăcinta de mere împreună, simțind că mirosul poate declanșa o reacție emoțională a tristeții în tine. Cunoașterea mecanismului din spatele acestei reacții este sănătoasă. Mentineți cu atenție acest mecanism pentru o clipă și înțelegeți motivul reacției dvs.: "Sunt trist pentru că am avut multă distracție de a face plăcinte cu bunica mea. Mi-e dor de ea". Apoi, după onorarea sentimentelor, puteți trece la ceva pozitiv: "Astăzi voi face o placinta de mere să-ți amintească".6
Luați în considerare posibilitatea ca dvs. să fiți codificați. O relație este codificată atunci când simțiți că stima de sine și identitatea ta depind de acțiunile și reacțiile altei persoane. S-ar putea să simțiți că scopul vieții voastre a fost să vă sacrificați pentru binele partenerului vostru. Faptul că partenerul tău dezaprobă ceva ce ai făcut sau un sentiment pe care l-ai experimentat te-ar putea devasta. Codependența este foarte frecventă în relațiile romantice, dar poate apărea în orice tip de relație. Iată câteva semne care indică o relație codependentă:
Te simți ca și cum realizarea ta în viață depinde de o anumită persoană;Recunoașteți comportamentele nesănătoase ale partenerului dvs., dar totuși rămâneți cu el;Vă dați enorm de făcut pentru a vă întâlni cu partenerul, chiar dacă înseamnă sacrificarea propriilor nevoi și a sănătății;Sunteți constant îngrijorați de situația dvs. sentimentală;Nu vă percepeți distinct limitele personale;Simți un disconfort puternic în ideea de a spune "nu";Răspundeți gândurilor sau sentimentelor altora numai în două moduri: de acord sau de a vă pune imediat în apărare.Codul de dependență este asigurat. Adresarea unui profesionist în domeniul sănătății mintale este ideală, însă grupurile de auto-ajutor, cum ar fi Codex-urile Anonime, pot ajuta și ele. 7
Nu te grăbi. Explorarea emoțiilor, mai ales în sfera sensibilității, poate fi dificilă. Nu te tai prea mult si nu incerca sa rezolvi totul dintr-o data. Psihologia a arătat că abandonarea siguranței proprii este un pas necesar pentru creșterea personală, dar încercarea de a face totul prea rapid poate fi contraproductivă și poate duce la eșec.
Fixată a "numire" cu tine să-ți analizezi emoțiile. Să presupunem că puteți dedica 30 de minute pe zi acestui studiu. După aceea, ați terminat lucrul emoțional al zilei, permiteți-vă să faceți ceva relaxant sau plăcut pentru a vă relaxa nervii.Notați circumstanțele pe care le aveți probleme cu analizarea deoarece afacerea este prea dificilă sau vă pune prea incomod. Avertizarea este deseori determinată de frică: ne este teamă că o experiență poate fi neplăcută și așa am amânat-o. Amintește-ți că ești suficient de puternic să o faci și apoi să te arunci departe. Dacă sarcina de a vă îndrepta emoțiile este într-adevăr prea grea, încercați să vă concentrați pe un obiectiv obiectiv fezabil. Începeți cu 30 de secunde, dacă preferați. Tot ce trebuie să faceți este să vă confruntați cu emoțiile timp de 30 de secunde. O poți face. După ce atingeți acest prim obiectiv, adăugați încă 30 de secunde. Veți descoperi că atingerea acestor mini-goluri vă va ajuta să aveți încredere în dumneavoastră. 8
Permiteți-vă să simțiți emoții. Câștigarea hiperemotivismului nu înseamnă că trebuie să încetați să vă încercați toate emoțiile. Dimpotrivă, încercarea de a le reprima sau de a le nega poate fi dăunătoare. În schimb, setați recunoașterea emoțiilor ca scop "neplăcut" cum ar fi mânia, tristețea, teama și durerea (la fel de necesare pentru sănătatea emoțională a acelora "pozitiv" cum ar fi bucuria și fericirea), fără a le lăsa să ia mâna superioară. Încercați să găsiți un echilibru între toate emoțiile.
Încercați să găsiți a "zonă protejată", în care puteți exprima în siguranță tot ceea ce simțiți. De exemplu, dacă vă confruntați cu o suferință, permiteți-vă puțin în fiecare zi să vă exprimați toate sentimentele. Setați un cronometru și exprimați emoțiile: plângeți, vorbiți despre ceea ce vă simțiți, faceți tot ce simțiți că aveți au nevoie. După expirarea timpului, vă puteți întoarce la activitățile dvs. de zi. Te vei simti mai bine, stiind ca ti-ai onorat sentimentele. De asemenea, veți evita să vă petreceți toată ziua la mila unei singure emoții, care poate fi dăunătoare. Știți că va veni timpul când puteți exprima tot ce vă simțiți în interiorul "zonă protejată", vă veți confrunta mai ușor cu sarcinile zilnice.Partea 2
Analizați propriile gânduri 1
Învață să recunoști distorsiunile emoționale care stau la baza hipersensibilității tale. Distorsiunile cognitive sunt tendințe inutile de a gândi și de a reacționa într-un anumit fel încât mintea ta sa asimilat în timp. Puteți învăța să identificați și să contracarați aceste distorsiuni atunci când acestea sunt puse în aplicare.
- Distorsiunile cognitive nu apar în mod individual. Pe măsură ce explorați modelele dvs. mentale, este posibil să observați că prezintă diferite modele ca răspuns la un singur sentiment sau eveniment. Dacă îi analizați cu scrupulozitate și fără grabă, puteți înțelege care dintre acestea sunt utile și care nu sunt.
- Există multe tipuri de distorsiuni cognitive, dar cele care declanșează cel mai frecvent hiperemotivitatea sunt personalizarea, tendința de etichetare, folosirea verbului "taxă", raționamentul emoțional și tendința de a trage concluzii grave.
2
Recunoașteți și contrastează tendința spre personalizare. personalizare este un tip foarte frecvent de denaturare, capabil să declanșeze hiperemotivitatea. Când personalizați, sunteți responsabili pentru circumstanțe care nu au nimic de-a face cu dvs. sau că nu puteți controla. Ai putea chiar să o iei "ca un fapt personal" lucruri care nu te îndreaptă cu adevărat.
De exemplu, dacă fiica voastră este mustrată de către profesorul ei pentru comportamentul ei, ați putea personaliza critica ca și când ea v-ar fi adresat direct: "Profesorul Danei mă consideră un tată rău! Cu ce curaj vă jignesc metoda mea educațională?". Această interpretare vă poate determina o reacție hipersensibilă, în momentul în care atribuiți criticii o intenție acuzatoare față de dvs.În schimb, încercați să aveți o abordare logică a situației (va fi nevoie de multă exercițiu, deci fiți răbdători cu voi). Analizați cu strictețe ce sa întâmplat și întrebați-vă ce este știi într-adevăr. Dacă profesorul la dat Dana o notă, recomandând mai multă atenție în clasă, aceasta nu înseamnă că te acuză că ești a "rău" părinte. Vă oferă doar informații pentru a vă ajuta pe fiică să vă ajute la școală. Este o oportunitate de creștere, nu de rușine. 3
Recunoașteți și contracarați tendința de etichetare. Tendința de a etichetă este un proces mental care face parte din categorie "toate sau nimic". Adesea apare simultan cu personalizarea. Când vă etichetați singuri, vă judecați pe baza propriei dvs. acțiuni unice sau a unui eveniment unic, în loc să recunoașteți ce face nu este ceea ce șase.
De exemplu, dacă luați o notă proastă într-un proces școlar, vă puteți eticheta ca fiind "eșec" sau "păgubaș". Această atitudine implică faptul că nu credeți că vă puteți îmbunătăți, deci nici nu merită să încercați. Vă poate face să vă simțiți vinovați și rușinați. De asemenea, este foarte dificil să acceptați orice critică constructivă, pentru că îl vedeți ca pe un semn "eșec".Mai degrabă, recunoașteți greșelile și problemele pentru ceea ce sunt: situații specifice din care puteți învăța să crească. În loc să vă etichetați ca "eșec" atunci când luați o notă proastă într-un test, recunoașteți-vă greșelile și întrebați-vă ce puteți învăța din această experiență: "Ok, nu am mers prea bine în acest test. Am fost dezamăgit, dar nu este nevoie să faceți o tragedie. Voi vorbi cu profesorul pentru a înțelege ce pot face pentru a îmbunătăți și pentru a vă îmbunătăți data viitoare".4
Recunoașteți și contrastați utilizarea verbului "taxă". Este un obicei dăunător, deoarece vă obligă (și le obligă pe alții) să adere la standarde care sunt în mare măsură nerezonabile. Aceste standarde sunt adesea bazate pe concepte pur teoretice, în loc să se refere la realități care au un sens real pentru tine. Atunci când treceți la a "taxă", aveți tendința de a vă pedepsi, astfel încât motivația pentru schimbare să scadă și mai mult. Aceste concepte abstracte pot provoca sentimente de vinovăție, frustrare și furie.
De exemplu, ați putea să vă gândiți: "Chiar ar trebui să fiu pe o dietă. Nu ar trebui să fiu atât de leneș". Încercați în esență "invinovatesti" sperând să vă impulsioneze acțiunea, dar vinovăția nu funcționează foarte bine ca stimuli. Puteți opune utilizarea verbului "taxă" reflectând asupra semnificației profunde pe care o implică. De exemplu, crezi asta "ar trebui" te-ai pus in dieta pentru ca ti-au spus? De ce te simți presat de presiunea socială pentru a avea o anumită apariție? Acestea nu sunt nici motivații, nici sănătoase, nici funcționale pentru realizarea unui scop.Dacă în schimb te gândești "vă datorez" puneți-vă o dietă deoarece ați vorbit despre aceasta cu medicul dumneavoastră și sunteți de acord că vă va face bine pentru sănătatea dumneavoastră, puteți transforma "taxă" într-o declarație mai constructivă: "Vreau să-mi fac griji pentru sănătatea mea, așa că voi încerca să consum mai multe alimente proaspete: este o chestiune de respect pentru mine". Deci, nu vă învinuiți în speranța de a vă încuraja să faceți ceva, dar utilizați o motivație pozitivă: este o strategie care funcționează mult mai bine, pe termen lung. Utilizarea verbului "taxă" aceasta poate declanșa hiperemotivitate chiar și atunci când vă referiți la altcineva. De exemplu, vă puteți simți frustrat în timpul unei conversații cu cineva care nu are reacțiile pe care le așteptați. Dacă credeți "tu să fi entuziasmat de ceea ce vă comunic"vă simțiți frustrați și / sau îndurerați de faptul că cealaltă persoană nu simte emoțiile pe care le simțiți "să" încercați. Amintiți-vă: nu puteți controla sentimentele și reacțiile altora. Încercați să nu vă prindeți în situațiile în care alții se așteaptă la anumite acțiuni sau reacții de la dvs.5
Recunoașteți și contrastanți raționamentul emoțional. Când utilizați raționamentul emoțional, ia în considerare sentimentele tale de fapte concrete. Acest tip de distorsiune cognitivă este larg răspândită, dar cu puțin efort puteți învăța să o identificați și să o luptați.
De exemplu, ați fost dezamăgit de faptul că șeful dvs. a evidențiat unele greșeli pe care le-ați făcut într-un proiect major care tocmai a fost livrat. Dacă utilizați raționamente emoționale, probabil că gândurile negative vă determină să credeți că șeful dvs. sa comportat incorect față de dvs. Luați la această concluzie, deoarece credeți că sunteți unul "păgubaș", un angajat care nu are valoare. Concluzii de acest fel nu au o justificare logică. Pentru a contracara raționamentul emoțional, încercați să notați situațiile care declanșează reacții emoționale în dvs. Apoi scrieți gândurile care vin în minte. Scrieți emoțiile pe care le simțiți ca urmare a acestor gânduri. În cele din urmă, analizează consecințele reale din contextul specific. Ele sunt în concordanță cu scenariul pe care emotiile îl definesc "realitate"? Veți găsi adesea că ceea ce simțiți, la urma urmei, nu găsește în realitate rezultate reale. 6
Recunoașteți și contrastați tendința de a trage concluzii grave. Este un mecanism similar raționamentului emoțional. Când o puneți în practică, vă agățați de o interpretare negativă a situației, fără a putea să vă bazați pe elemente concrete care să o susțină. În cazuri extreme puteți ajunge la dramatiza, lăsând gândurile voastre degenerate în ipoteza scenariilor cele mai apocaliptice.
"Citește în gând" este una dintre căile posibile de a trage concluzii grave și este capabilă să provoace accesul la hiperemotivitate. Când par să citiți mintea cuiva, vă presupuneți că persoana respectivă are o reacție negativă față de dvs., chiar dacă nu există dovezi care să susțină acest lucru. De exemplu, în cazul în care partenerul dvs. nu răspunde la SMS-ul în care îl întrebați ce dorește pentru cină, s-ar putea să credeți că vă ignoră în mod deliberat. Nu aveți nici o dovadă, dar această interpretare grăbită sfârșește prin a vă face să vă simțiți răniți sau chiar supărați.Prezicerea viitorului este un alt mod de a trage concluzii grave. Se întâmplă când aștepți ca lucrurile să se termine prost, chiar dacă nu ai nici o dovadă. De exemplu, puteți renunța la propunerea unui nou proiect la lucru, deoarece sunteți deja sigur că șeful dvs. o va arunca.Tendința de a trage concluzii grave devine în cele mai extreme cazuri "dramatizare". De exemplu, dacă partenerul dvs. nu răspunde la mesajul dvs. text, puteți să vă convingeți că este supărată pe dvs. Așa că ați putea să vă imaginați că o evitați pentru că are ceva de ascuns de la dvs., cum ar fi să nu vă mai iubească. În cele din urmă, ați putea ajunge la concluzia catastrofală că relația dvs. se prăbușește și că veți ajunge să locuiți singuri în subsolul părinților voștri. Este un exemplu paradoxal, dar face bine ideea genului de salt logic care se face atunci când sunt trase concluzii rapide.Contrastează tendința spre "citiți în gând" vorbind deschis și sincer cu oamenii. Nu începeți prin a lansa acuzații sau să atribuiți greșeli, ci pur și simplu întrebați ce se întâmplă. De exemplu, ați putea trimite partenerului dvs. un mesaj text către acest partener: "Hei, se întâmplă ceva despre care vrei să vorbești cu mine?". Dacă spui nu, ia-o la cuvântul tău.În contrast cu tendința de a citi în gândire și de a dramatiza verificând dacă există o confirmare logică pentru fiecare dintre pasajele tale mentale individuale. Există vreo experiență din trecut care să vă susțină presupunerile? Situația contingentă oferă dovezi reale care vă pot susține teza? Adesea, dacă vă faceți griji pentru a vă reluați reacția pas cu pas, puteți trece într-un decalaj logic complet inconsistent. Cu practica veți deveni mai buni la interceptarea acestor salturi logice înșelătoare.Partea 3
Treceți la acțiune 1
Meditează. Meditația, în special Mindfulness, vă poate ajuta să vă gestionați reacțiile la emoții. Vă poate ajuta chiar să vă îmbunătățiți reactivitatea mentală pentru a stimula stimulii. "conștientizare", se bazează pe recunoașterea și acceptarea emotiilor în momentul în care acestea apar, fără a le judeca. Acest lucru este foarte util pentru depășirea hiperemotivității. Puteți urma un curs, puteți folosi o meditație călăuzită ca suport, pe care o puteți găsi cu ușurință online sau puteți învăța cum să
practica conștientizării singur.
- Găsiți un loc liniștit în care nimeni nu vă întrerupe sau nu vă distrage atenția. Așezați-vă pe podea sau pe un scaun cu spătarul drept, presupunând o poziție verticală. Nu rămâneți acolo, deoarece devine dificil să respirați în mod corespunzător.
- Începeți prin a vă concentra pe un singur element al respirației dvs., cum ar fi senzația de creștere și coborâre a pieptului sau sunetul aerului care intră și iese. Concentrați-vă pe acest element pentru câteva minute, respirații largi și profunde.
- Măriți câmpul pentru a include și alte simțuri. De exemplu, concentrați-vă pe tot ceea ce afectează auzul, simțul mirosului sau simțul atingerii. Ținerea ochilor închiși poate servi, pentru că ceea ce vedem tinde să ne distragă cu ușurință.
- Acceptați gândurile și sentimentele care vin, dar nu le judecați "bun" sau "rău". Poate servi pentru a le recunoaște conștient când apar, mai ales la început: "Simt o senzație rece pe degetele de la picioare. Mă gândesc să mă distrag".
- Dacă simțiți că vă distrage atenția, aduceți concentrarea înapoi în respirație. Meditați în fiecare zi timp de aproximativ 15 minute.
- Puteți găsi ghidat meditații mindfulness pe diverse site-uri, inclusiv Zeninthecitye Psicologianeurolinguistica.net, sau în limba engleză pe site-ul de la UCLA Conștientă de conștientizare Centrul de Cercetare si BuddhaNet.
2
Învățați să utilizați tehnicile de comunicare asertivă. Uneori deveniți hipersensibil, deoarece nu vă puteți comunica clar nevoile sau sentimentele. Dacă modul dvs. de comunicare este prea pasiv, cu greu puteți spune "nu", nu puteți exprima în mod clar și sincer ceea ce credeți și ce simțiți. Învățarea de a comunica în mod asertiv vă va ajuta să vă exprimați mai bine nevoile și sentimentele - aceasta vă va oferi ocazia de a vă simți ascultat și apreciat.
Pentru a vă comunica sentimentele, folosiți pronumele "eu", de exemplu "Am fost dezamăgit când ați întârziat la numirea noastră" sau "Dacă am o întâlnire, prefer să plec mai devreme pentru că întotdeauna îmi este frică să întârzii". În acest fel, nu veți da impresia că ați învinuit pe interlocutor, dar vă veți concentra asupra dumneavoastră emoții.Într-o conversație, cereți frecvent confirmarea. Mai ales dacă este vorba de o conversație cu un conținut emoțional puternic, punând întrebări pentru a vă asigura că înțelegeți vă va ajuta să nu vă reacționați în mod disproporționat. De exemplu, atunci când interlocutorul a terminat de vorbit, întrebați-l: "Deci, ce-mi spui tu e asta ... Corect?". Apoi le oferiți celeilalte persoane posibilitatea de a-și clarifica mai bine punctul de vedere. Evitați-le "imperative categorice". Cuvinte ca "tu" sau "ar trebui" ele implică o judecată morală asupra comportamentului celorlalți și pot da impresia că îi învinuiți sau că cereți ceva de la ei. Încercați să utilizați fraze ca acestea în locul lor "Aș prefera asta ..." sau "Îți doresc ...". De exemplu, în loc să spună "Ar trebui să vă amintiți să scoateți gunoiul", încercați să spuneți "Aș vrea să vă amintiți să scoateți gunoiul: atunci când îl uitați, simt că responsabilitatea pentru această sarcină este pe umeri". Scapă de presupuneri. Nu presupuneți că înțelegeți ce se întâmplă. În schimb, invitați-i pe alții să împărtășească punctele de vedere și experiențele lor. Folosiți expresii cum ar fi "Ce crezi?" sau "Aveți vreo sfat?".Realizați că experiențele altora pot fi diferite de ale voastre. Întrebați cine are "motiv" într-o anumită situație, vă poate supraîncărca cu stimuli până când vă veți supăra. Când vine vorba de emoții, care sunt cele mai subiective, nu există nimeni rău și nimeni nu are dreptate. Folosiți expresii cum ar fi "Am o experiență diferită în legătură cu asta", nu respingeți a priori emotiile altora și lăsați spațiu pentru experiențele lor. 3
Înainte de a acționa, recupera calmul și luciditatea. Emoțiile tale pot influența reacțiile tale. A acționa sub efectul emoțiilor este probabil să vă împingă să faceți lucruri pe care le puteți regreta în viitor. Înainte de a reacționa la o situație care stimulează un răspuns puternic emoțional, permiteți-vă o pauză, chiar și pentru câteva minute.
intreaba-te: "Dacă o fac, ce se întâmplă?". "Dacă fac acest lucru acum, care vor fi consecințele?". Revedeți toate consecințele posibile ale acțiunii dvs. ipotetice. Apoi puneți-le pe cântare.De exemplu, tocmai ați avut o discuție aprinsă cu soția dvs. (sau soțul dvs.). Ești atât de supărat că te simți dispus să ceri chiar și un divorț. Luați o pauză și întrebați: "Dacă o fac, ce se întâmplă?". Dacă cereți un divorț, ce se întâmplă? Soția ta (sau soțul tău) s-ar putea să se simtă rănită sau să creadă că nu o iubești. Ați putea să vă amintiți mai târziu, când ați reconciliat acum și considerați-i o dovadă a faptului că atunci când te enervezi devii iresponsabil. Se poate supăra și poate accepta propunerea de divorț. Sunteți gata să acceptați aceste consecințe?4
Fiți toleranți și înțelegători față de voi și față de ceilalți. Din cauza hipersensibilității dvs., vă puteți evita situațiile potențial stresante sau neplăcute. Ai putea considera daunatoare orice greseala pe care o poti face intr-o relatie - ca rezultat, poti decide sa nu ai nicio relatie sau sa ai doar superficialitate. Fiți toleranți și înțelegători față de ceilalți (și de voi înșivă). Încercați să vedeți cele mai bune din oameni, în special cei din jurul vostru. Dacă cineva ți-a rănit sentimentele, nu presupune că a făcut-o în mod intenționat: în loc să înțeleagă, pentru că oricine poate face greșeli, chiar și prietenii tăi sau persoana pe care o iubești.
Dacă te simți rănit, folosește comunicarea asertivă pentru a exprima ceea ce simți despre persoana pe care o iubești. S-ar putea să nu fiți conștienți de faptul că vă răniți - dacă vă iubiți cu adevărat, sunteți probabil interesați să aflați cum să vă opriți să se întâmple.Nu critica pe alții. De exemplu, dacă un prieten al tău a uitat să ia prânzul cu tine și te-ai îmbolnăvit, nu începe prin a spune: "Ai uitat de mine: mi-ai jignit sentimentele". Spune-i mai degrabă: "Am fost dezamăgit când ați uitat de data de prânz, pentru că prietenia dvs. este importantă pentru mine". Apoi urmează o invitație de a împărtăși starea de spirit și experiențele sale: "Există ceva în neregulă? Vrei să vorbim despre asta?".Amintiți-vă că ceilalți nu sunt întotdeauna în stare să vorbească despre emoțiile lor sau despre experiențele lor, mai ales dacă relația este în fază incipientă. În cazul în care persoana pe care o iubiți în acest moment nu simte că vorbește despre asta, nu o considerați un fapt personal. Nu înseamnă neapărat că ați făcut ceva greșit: poate dura ceva timp pentru a-ți procesa sentimentele.Fiți cu voi înșivă cum vă veți comporta cu un prieten pe care îl iubiți și care vă pasă. Dacă nu l-ai lăsa niciodată pe un prieten să spună ceva ofensator sau sună ca un reproș, de ce ar trebui să o faci cu tine însuți? 5
Contactați un terapeut, dacă este necesar. Uneori se întâmplă să faci tot ce-ți trebuie pentru a-ți gestiona emoțiile, dar te simți copleșit. Lucrul cu un psihoterapeut bun te poate ajuta să-ți explorezi sentimentele și reacțiile într-un mediu sigur și primitor. Un terapeut calificat vă poate ajuta să identificați alte procese mentale dăunătoare și vă pot învăța noi strategii pentru a vă gestiona sentimentele într-un mod sănătos.
Persoanele sensibile pot avea nevoie de asistență suplimentară pentru a învăța cum să gestioneze emoțiile negative și strategiile pentru a face față situațiilor de risc emoțional ridicat. Nu este neapărat un simptom de suferință mintală: este vorba doar despre dobândirea de abilități pentru a se relaționa mai bine cu restul lumii.Chiar și oamenii "normal" ele vizează psihoterapeuții. Pentru a beneficia de tratamentul psihologic, nu trebuie să fii unul "bolnav psihic" sau o persoană grav perturbată. Cine o oferă este pur și simplu un lucrător în domeniul sănătății, la fel ca un igienist dentar, un oftalmolog sau un fizioterapeut. Chiar dacă cifra psihoterapeutului continuă să fie înconjurat de un tabu cultural (spre deosebire de specialiștii care trateaza artrita, entorse, sau cariilor dentare, de exemplu), există mulți oameni care beneficiază de un tratament psihologic. Există, de asemenea, cei care consideră că este potrivit "trimiteți broaștele în jos", obțineți-vă și obțineți puterea de unul singur. Această teorie este de fapt foarte periculoasă. Dacă, pe de o parte, este bine să facem tot posibilul pentru a lucra la propriile emoții, este de asemenea legitim să obțineți ajutor de la cineva. Gestionarea emoțiilor induse de condiții cum ar fi depresia, tulburarea de anxietate generalizată sau tulburarea bipolară și revendicarea tratamentului pe cont propriu este o sarcină practic imposibilă. Contactarea unui specialist nu este în nici un caz un semn de slăbiciune. Dimpotrivă, arată că ne pasă de sănătatea noastră. Mulți lucrători din domeniul sănătății mintale nu au voie să prescrie medicamente. Cu toate acestea, un operator calificat înțelege, dacă este necesar să vă referiți la un specialist sau un medic poate diagnostica orice tulburare gravă (cum ar fi depresia sau tulburarea de anxietate generalizată) și prescrie medicamente, după caz. 6
Hipersensibilitatea poate fi, de asemenea, un simptom al depresiei sau al unei alte tulburări. Unii oameni sunt, totuși, hipersensibili la naștere: este evident din copilărie. În acest caz, nu este o tulburare, o boală mintală sau ceva asemănător "asta e greșit": este pur și simplu o trăsătură caracteristică. Pe de altă parte, dacă o persoană se mișcă de la un nivel mediu la un nivel excesiv de sensibilitate, să devină "supărăcios". "ușor de agitat". "iritabil" și așa mai departe, poate fi un semn al faptului că ceva nu este în regulă.
Uneori, hipersensibilitatea este un efect al depresiei și supune persoana la o bombă reală a emoțiilor (atât negative cât și pozitive).Hyperemotivitatea poate fi de asemenea determinată de dezechilibre hormonale. De exemplu, o femeie însărcinată poate reacționa foarte emoțional. Același lucru este valabil și pentru un băiat care trece prin pubertate sau pentru o persoană cu probleme tiroidiene. Există medicamente și tratamente medicale care provoacă schimbări emoționale.Un medic calificat ar trebui să poată diagnostica o posibilă depresie. Auto-diagnosticul este ușor de realizat, dar este întotdeauna mai bine să se consulte profesioniști care sunt capabili să înțeleagă dacă o persoană este deprimată sau dacă hipersensibilitatea sa este determinată de alți factori.7
Fii răbdător. Creșterea emoțională este ca o creștere biologică: este nevoie de timp și, în timp ce se întâmplă, poate provoca disconfort. Veți învăța din erorile inevitabile care sunt necesare pentru procesul de creștere în sine. De asemenea, sunt necesare defecțiuni și dificultăți.
Hipersensibilitatea este și mai dificilă pentru o persoană tânără. Pe măsură ce creșteți, veți învăța cum să vă ocupați de sentimentele într-un mod mai matur și veți obține abilități valoroase care vă vor ajuta să vă confruntați cu viața.Rețineți că trebuie să fie familiarizați cu o situație înainte de a face cu ea, altfel este ca și cum te aventurezi într-o țară pe care nu știi, după ce a oferit doar o privire rapidă pe hartă: nu aveți suficiente informații pe teritoriul să-l traverseze, fără riscul de a pierde tine. Explorați harta minții: veți avea o înțelegere mai bună a emoțiilor dvs. și veți înțelege mai bine cum să le gestionați.Sfaturi
- Îndulbirea și înțelegerea ta, cu toate imperfecțiunile tale, șterge rușinea și mărește empatia față de ceilalți.
- Nu te simți obligat să-i explici tuturor preocupările tale pentru a-ți justifica comportamentul și emoțiile. Este bine chiar dacă păstrați-o pentru dvs.
- Contrateaza gandurile negative. Un dialog interior bazat pe negativitate poate fi dăunător. Când simțiți că deveniți hipercritici față de voi înșivă, gândiți-vă: "Cum ar simți altul dacă i-aș fi spus?".
- Factorii care declanșează o reacție emoțională sunt subiectivi. Chiar dacă există cineva care împărtășește cu dvs. aceleași declanșatoare de emoționalitate în același context, modurile în care acționează pot fi diferite. Este o coincidență, nu un principiu universal.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum să accepți dragostea
Cum de a exprima durerea emoțională într-o cale sănătoasă
Cum să fii detașat din punct de vedere emoțional
Cum să fii mai puțin emoțional într-o relație
Cum să-și manifeste emoțiile
Cum de a crește puterea mentală
Cum să interpretezi visele
Cum să recunoaștem simptomele Asperger la copii
Cum să nu vă îngrijorați de lucrurile mici
Cum să depășească semnificația vinovăției
Cum să vă reconciliați după un cătuș
Cum sa-ti dezvalui sentimentele unei fete care depaseste timiditatea