Cum să devii un sfârșit defensiv

Formarea tuturor jucătorilor de fotbal implică formarea în greutate și formarea cardiovasculară. Pentru acest pas, înscrierea într-o sală de gimnastică este o idee grozavă. Cele mai multe gimnastică vă pot oferi tot ce aveți nevoie. Chiar dacă aveți echipamente la domiciliu, este recomandat să vă înscrieți într-o sală de gimnastică. Dacă chiar vrei să lucrezi acasă, ar trebui să ai o bancă, o banda de alergare sau o bicicletă de exerciții, niște gantere și un bar de tracțiune.

Înainte de a începe formarea în greutate, veți avea nevoie de un program adecvat. Nu vă puteți antrena toate mușchii în fiecare zi, vă veți arde. Va trebui să vă dedicați în fiecare zi unui grup muscular diferit. Următorii pași vă vor sugera un program bun de urmat. Dacă aveți nevoie de ajutor cu exercițiile, faceți unele cercetări pe Google pentru a afla cum să faceți acest lucru.

Începe cu formarea cardiovasculară. Va trebui să o faceți în fiecare zi. Indiferent de grupul muscular pe care trebuie să-l antrenezi, ar trebui să începi cu o încălzire cardiovasculară de 20 de minute. Încercați să prelungiți durata în timp. Puteți alerga pe banda de alergare, în aer liber, puteți folosi bicicleta de exerciții sau puteți merge cu bicicleta. Asigurați-vă că faceți întindere după finalizarea încălzirii. De asemenea, trebuie să introduceți un antrenament cardiovascular la sfârșitul antrenamentului de greutate, de exemplu, fotografii de 40 de metri, cutii de box sau piscine.

În prima zi de antrenament trebuie să lucrați pe piept și pe umeri. Puteți încerca să ridicați banca, să vă ridicați cu umerii, să extindeți cu tricepsul, să vă aplecați și să faceți baie. Ca capăt defensiv, va trebui să fii mare și să măriți foarte mult masa musculară. Prin urmare, în loc să completați serii nesfârșite cu greutate mică, utilizați greutăți mari și faceți câteva repetări. Ar trebui să completați 3 seturi de aproximativ 8 repetări. Dacă vă simțiți obosiți și trebuie să reduceți greutatea, nu este o problemă. În ceea ce privește exercițiile de greutate corporală, efectuați 3 seturi și reduceți cantitatea de repetări de fiecare dată. Asigurați-vă că beți multă apă sau băuturi energizante în timpul antrenamentelor.

În cea de-a doua zi, trebuie să antrenezi spatele și bratele superioare. Încercați Vogate (cu cabluri, barbells sau gantere), trage-downs, tracțiuni, bucle cu biceps și curl cu încheieturi. Efectuați același număr de serii și repetiții ale primului antrenament.

Cea de-a treia zi este cea mai importantă pentru că veți instrui partea inferioară a corpului. Aproape toate rolurile de fotbal necesită picioare puternice, pentru că acestea trebuie să vă ofere viteză și putere pentru a aborda adversarul. Încercați abdomene, squats, loviți cu viteză, ascensoare pentru picior, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare, ascensoare pentru presă și vițel. Realizați același număr de repetări în alte zile. Ar trebui să lucrați 6 zile pe săptămână. Încearcă să te angajezi și nu pierde niciodată un antrenament.

Pentru cele mai bune rezultate din antrenamente, va trebui să mâncați și sănătoși. Dacă sunteți obișnuiți să consumați alimente nesănătoase în fiecare zi, pregătiți-vă să vă schimbați. În loc să luați micul dejun cu cereale și cafea cu cremă zaharoasă, încercați să consumați albușuri de ou cu brânză și o felie de pâine cu unt de arahide, cu un pahar de suc de portocale. În loc să faceți gustări cu chips-uri și biscuiți, încercați să le înlocuiți cu fructe și biscuiți cu unt de arahide. Pentru cină, asigurați-vă că mâncați o mulțime de carne și legume. În loc să beți 3 cutii de băuturi carbogazoase pe zi, încercați să beți mai multă apă. Încercați să păstrați dulciurile la un nivel minim.

Dacă urmați aceste recomandări, ar trebui să aveți o formă bună pentru începutul sezonului și a audițiilor. Acum putem trece la partea tehnică. În calitate de om defensiv, obiectivul dvs. este de a crea probleme și de a opri acțiunile ofensive înainte de a se dezvolta. Ca capăt defensiv, totuși, rolul tău este diferit de cel al luptei defensive. Problemele trebuie să evite găurile centrale. Sfârșitul trebuie să conțină acțiunile externe ale atacatorilor și să oprească transportatorii de mingi care încearcă să învingă apărarea laterală. Indiferent dacă este vorba de o parte din spate sau de o bootleg, trebuie să le oprești.

Când vă aliniați pe linie, ar trebui să luați o poziție în două puncte (dacă nu știți ce este, uitați-vă la receptoarele largi). Dacă liderul apărării o numește o parte puternică, ar trebui să știți unde să vă mișcați. Asigurați-vă că vă poziționați ușor în afara ultimului jucător de pe linia de atac.

De îndată ce mingea este pusă în joc, va trebui să încercați să depășiți linia de atac. Nu rulați direct la fundaș sau veți părăsi zona neacoperită. Încercați să acoperiți exteriorul. Bineînțeles, veți suferi blocaje dacă jocul se va dezvolta în zona dvs. Dacă capătul strâns încearcă să vă împingă înăuntru, nu-l permiteți. Lupta pentru a ține afară. Dacă capătul strâns nu te blochează, un backback sau un ceas poate încerca să te blocheze. Stați la un nivel scăzut și evitați blocarea și veți putea să opriți purtătoarea cu mingea.