gtemata.com

Cum de a alege cea mai sănătoasă calitate a orezului

În prezent, există o calitate diferită a orezului în vânzare și, prin urmare, poate fi dificil să înțelegeți care tip este mai sănătos sau mai nutritiv pentru corpul dumneavoastră. Fie că este vorba de orez cu bob lung, basmati, orez Venus sau orez sălbatic, fiecare tip oferă un anumit set de beneficii pentru bunăstarea fizică. Cu toate acestea, nu toate sunt considerate nutritive sau sănătoase. De fapt, atunci când orezul este foarte sau excesiv de rafinat, acesta pierde multe dintre substanțele nutritive per se prezente în acest produs alimentar. Din moment ce orezul are un rol foarte important în multe tradiții culinare și este un element esențial în multe diete, este esențial să învețe cum să aleagă calitățile care conțin cantități mai mari de substanțe nutritive.

paşi

Partea 1

Alegeți o calitate nutrițională a orezului
Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 1
1
Încearcă orezul brun. Orezul brun este probabil cea mai obișnuită calitate a orezului cunoscută pentru valoarea sa nutritivă. Este 100% completă și bogată în multe substanțe nutritive utile pentru sănătate, care permit scăderea nivelului de colesterol. Dacă căutați o orez nutritiv, încercați această calitate cu o textura crocantă, aproape similară cu cea a nuci.
  • De fapt, orezul brun este acelasi cereale din care se face orezul alb, dar este mai putin rafinat. Pentru a obține orez alb, cea mai mare parte a germenului de grâu este eliminată. Acest proces implică pierderea unei mari părți a valorilor sale nutritive: aproximativ 90% din vitamina B6, 50% mangan și fosfor, fier și mai mult de jumătate din fibre și acizi grași esențiali. Fiecare dintre aceste valori constituie un set de elemente nutritive.
  • Orezul brun este considerat o hrană foarte nutritivă: 200 g conțin aproximativ 200 de calorii totale.
  • În plus, fiecare 200 g conține 4 g de fibre, 24 g de proteine ​​și 88% din necesarul zilnic de mangan. De asemenea, este bogat în fosfor, seleniu, niacină, tiamină, riboflavină și vitamina B6.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 2
    2
    Pregătiți orezul sălbatic. O altă calitate extrem de nutritivă de luat în considerare este orezul sălbatic. Deși din punct de vedere tehnic nu este orez real (de fapt, este obținut din semințele unei plante acvatice), el păstrează numeroase substanțe nutritive și antioxidanți, absent în cele mai comune tipuri de orez.
  • Inițial, orezul sălbatic a fost cultivat pe teritoriul actual al Statelor Unite de către populația indigenă. Chiar dacă este sămânța unei plante, este considerată o cereale integrale de 100%.
  • Orezul sălbatic are mai puține calorii decât grâul întreg: fiecare 200 g conține aproximativ 160 de calorii în loc de 200, dar și 3 g de fibre și 7 g de proteine.
  • De asemenea, are o cantitate mare de acid folic, zinc, cupru, mangan și colină.
  • Conform unor studii, consumul de orez sălbatic poate scădea nivelul trigliceridelor și al colesterolului.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 3
    3
    Ia orez Venus. Orezul Venus, sau orezul negru, are o forma foarte speciala si exotica. Are o culoare neagră foarte captivantă, dar este, de asemenea, o bogată sursă de antioxidanți și vitamine.
  • Ceea ce conferă orezului Venus o anumită culoare neagră sunt antioxidanții, numiți antociani (aceleași în afine și mure). Aceste elemente utile împotriva cancerului se găsesc în cantități mari în pericarp și în exteriorul orezului Venus.
  • Orezul Venus conține o mulțime de vitamina E, util pentru a proteja și susține sistemul imunitar și, de asemenea, pentru a apăra celulele corpului de daunele cauzate de radicalii liberi.
  • În plus, fiecare 200 g conține aproximativ 160 de calorii și puțină fibră decât orezul brun, dar este, de asemenea, foarte proteic și bogat în vitaminele B.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 4
    4
    Încercați germenii de orez. Boabele încolțite și boabele încolțite sunt 100% întregi și au devenit recent răspândite datorită faptului că oferă beneficii variate pentru sănătate. Din punct de vedere nutrițional, orezul încolțit este superior în comparație cu alte tipuri de orez, inclusiv grâul întreg.
  • Pentru a obține mugurii de orez, semințele trebuie lăsate să germineze și să se pregătească să crească astfel încât să genereze o nouă plantă. Deși semințele continuă să se pregătească pentru creștere, unele enzime sunt dezactivate făcând toate substanțele nutritive mai utile de către organismul uman.
  • Orezul încolțit conține cantități mai mari de vitamină C, acid folic, fier, proteine ​​și fibre. Unele studii au arătat că este puțin mai bogată în carbohidrați decât în ​​cele neimpregnate.
  • Dacă nu găsiți orezul încolțit, încercați să o faceți acasă. Păstrați boabele de orez brun într-un mediu umed timp de cel puțin 3 zile până când pericarpul este divizat și cerealele sunt deschise în mod natural.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pas 5
    5
    Cumpărați orezul roșu din Bhutan. Deși un pic mai puțin obișnuit, este o altă calitate foarte nutritivă a orezului. Pe lângă faptul că are un conținut ridicat de nutrienți, este excepțional în bucătărie, deoarece durează aproximativ 20 de minute pentru gătit.
  • Orezul roșu este originar din Himalaya. Elementele nutritive conținute în solul în care sunt cultivate sunt motivul pentru care această calitate deosebită a orezului are de asemenea o mare varietate de nutrienți.
  • Ca și orezul Venus, orezul roșu din Bhutan conține și antociani în pericarp. Datorită prezenței acestor substanțe, atât orezul roșu cât și orezul Venere conțin de zece ori cantitatea de antioxidanți de orez brun.
  • În plus, această calitate deosebită a orezului este bogată în proteine ​​și fibre, dar oferă, de asemenea, 20% din necesarul zilnic de magneziu, fosfor și molibden.

    • Partea 2

    Căutați alternative mai sănătoase atunci când faceți cumpărături
    Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 6
    1
    Alegeți întotdeauna boabe întregi. Nu toate soiurile de orez vândute la supermarket sunt considerate integrale. Când doriți să cumpărați o calitate sănătoasă și nutritivă a orezului, ar trebui să optați pentru cele integrale.
    • Ar trebui să vă orientați pe orez brun, deoarece conține mai multe substanțe nutritive, este considerat mai nutritiv. Cerealele integrale sunt mai puțin elaborate decât cele rafinate, deoarece acestea păstrează intacte toate principiile lor nutritive, utile pentru sănătate.
    • În general, boabele integrale 100% sunt mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale decât în ​​cele rafinate. Prin urmare, dacă doriți să gătiți orez, alegeți întotdeauna 100% integral.
    • Încercați să limitați sau să evitați consumul de orez alb. Nu contează dacă este orez basmati, orez lung sau orez de sushi, deoarece orice tip de orez alb oferă o cantitate mai mică de nutrienți.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 7
    2
    Alegeți un produs pe bază de orez care a suferit puține procese de procesare. Când faceți cumpărături la supermarket, veți găsi pe rafturi diferite produse alimentare preparate cu orez. Deși alegerea pentru consumator este destul de mare, este posibil să vă confundați atunci când căutați o orez sănătoasă și nutritivă pentru a servi la masă.
  • Una dintre cele mai bune opțiuni este să cumpărați o cutie sau o pungă de orez brun. Puteți să-l cumpărați în vrac sau ambalat. Nu conține aditivi sau condimente.
  • Aveți grijă la salate sau preparate din orez gata preparate. Deși ele par a fi o alegere bună, ele pot conține o cantitate semnificativă de sare. Ar trebui să cumpărați orezul absolut și să-l faceți sezonului după cum doriți.
  • Dacă cumpărați o salată și un amestec de orez, citiți compoziția ingredientelor pentru a înțelege ce este în interior. Asigurați-vă că este 100% integral (orez brun, orez sălbatic sau orez basmati întreg) și că condimentele folosite sunt potrivite pentru nevoile dumneavoastră dietetice.


  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 8
    3
    Încercați să îngheți orezul sau să-l gătiți parțial. Unul dintre aspectele negative ale orezului, în special al întregului, este că durează mult timp pentru a găti. Pericarp, care este cea mai nutritivă parte externă, crește timpul de gătit (45-60 de minute în total) în comparație cu orezul alb, care îl pierde din cauza proceselor de rafinare.
  • Dacă doriți să adăugați orez brun la mese, luați în considerare depozitarea în congelator. Probabil ideea de a găti și a îngheța orezul brun în pungi va părea ciudat pentru tine, dar trebuie doar să-l încălzi rapid în cuptorul cu microunde, astfel încât să fie gata să fie mâncat.
  • Când faceți cumpărături la magazin alimentar, puteți căuta și un produs parțial coaptă în banda de cereale "pentru microunde". A fost pre-gătit și este la fel de hrănitoare ca cea uscată de a găti. Câteva minute în cuptorul cu microunde și este gata să fie mâncat.
  • Dacă aveți timp și vă place să gătească, week-end ar putea găti o mare parte din orez dumneavoastră preferat și împărțiți-l în porții individuale care urmează să fie înghețate și dezghețate pentru o cină rapidă în timpul săptămânii.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 9
    4
    Luați în considerare cumpărarea orezului organic. O altă opțiune de a păstra în minte este orezul organic. Deși conține aceleași substanțe nutritive ca orezul convențional cultivat, culturile ecologice oferă câteva avantaje.
  • Când faceți cumpărături, concentrați-vă asupra calității sau amestecurilor de orez organic 100%. Consideră că așa-numitele producători de produse alimentare "bio" sunt obligați să aplice sigla pe ambalaje "Euro-frunza" garantând că niciunul dintre ingredientele conținute în acestea nu a fost cultivat utilizând produse sintetice și organisme modificate genetic (OMG).
  • În câmpurile de orez cultivate, în conformitate cu criteriile agriculturii convenționale, se utilizează diferite pesticide. Cu toate acestea, achiziționând orez organic, veți evita fungicidele și resturile de substanțe chimice rămase pe fasole.
  • În orice caz, dacă alegeți un produs din agricultura ecologică sau convențională, rețineți că valorile nutriționale nu se modifică.

    • Partea 3

    Introduceți orezul într-un aliment echilibrat
    Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 10
    1
    Asigurați-vă că porțiunile sunt adecvate. Dimensiunile porțiilor sunt foarte importante ca parte a unei diete hrănitoare și echilibrate. Dacă vă îndreptați alegerea spre o calitate nutritivă bogată a cerealelor, asigurați-vă că o introduceți în mod corespunzător în dieta dumneavoastră.
    • Alegerea alimentelor nutritive, cum ar fi orezul brun, reprezintă un bun punct de plecare pentru o alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, dacă vă oferiți porții generoase, riscați să luați prea multe calorii.
    • Deoarece orezul este un aliment care aparține grupului de carbohidrați, este important să îl consumați în cantitățile potrivite. Asigurați-vă că ați cântărit porțiunea de consumat: sunt suficiente 100 g orez brun.
    • În plus, este preferabil să se mănânce în doza potrivită. Nu este o idee bună să o consumați de mai multe ori pe zi. Veți avea nevoie de 2-3 porții pe zi. Restul meselor trebuie să conțină proteine ​​slabe, fructe și legume.
  • Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez 11
    2
    Încercați alte cereale integrale. Deși orezul brun, orezul sălbatic sau chiar orezul încolțit sunt surse excelente de nutrienți, trebuie să luați în considerare alte cereale integrale.
  • Un aspect important pentru o alimentatie sanatoasa este varietatea. Dacă mâncați alimente nutritive în fiecare zi, dar urmați o dietă inegală, riscați să nu luați substanțele nutritive găsite în alte feluri de mâncare.
  • În plus față de orez brun, încercați alte cereale integrale, cum ar fi mei, spelă, quinoa, teff, amarant, ovăz sau grâu întreg.
  • De exemplu, puteți pregăti un mic dejun de fulgi de ovaz întreg, pentru un mic dejun, un sandwich făcut din pâine integrală pentru prânz, și pui însoțit de legume preferate, amestecate și prăjite, și orez brun bătut pentru cină.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Step 12
    3
    Alegeți metodele de gătit adecvate. Deși metodele de gătit pentru orez și alte cereale nu sunt infinite, trebuie să fiți siguri să folosiți cele mai sănătoase.
  • Deși orezul brun oferă multe beneficii pentru sănătate, nu ar avea sens să o prăjiți prin adăugarea multor grăsimi, zahăr sau sare.
  • Pentru gătitul de bază, fierbeți apa și aruncați orezul sau folosiți bulionul de casă sau un preparat de broască care conține puțină sare. Aceste metode de gătit nu adaugă prea multe grăsimi sau sodiu. Supa, în particular, aromă alimente.
  • Dacă trebuie să pregătiți un vas cu orez, atenție la ingredientele care trebuie adăugate. De exemplu, în loc să condimentezi orez aburit cu unt, adaugă o picătură de ulei de măsline astfel încât plăcuța să conțină o sursă de grăsimi sănătoase pentru sistemul cardiovascular.
  • Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez 13
    4
    Adăugați alți nutrienți. Pentru a crește aportul nutrițional de orez brun, preparați-l cu alte alimente bogate în nutrienți. Toți împreună vor putea oferi diferite beneficii pentru sănătate.
  • Pregătiți orezul preferat cu alimente bogate în proteine. Acestea din urmă sunt în sine mai puțin grase și calorii. Apoi adăugați o porție de 100g de proteine ​​slabe, inclusiv pui, curcan, bucăți de carne de vită, tofu, fructe de mare sau fasole.
  • Serviți-o și cu una sau două porții de legume. Legumele sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive și au un conținut redus de grăsimi și calorii. Cu toate acestea, ele conțin o mulțime de fibre, vitamine și antioxidanți. Adăugați 150-300 g de legume preferate la feluri de mâncare.
  • 5
    Când sunteți la restaurant, întrebați despre feluri de mâncare din orez. Când ieșiți să mâncați, nu ezitați să întrebați despre feluri de mâncare din orez. Alegeți cele mai sănătoase din meniu, preferând orezul aburit decât orezul tăiat, orezul integral, decât orezul alb, sau orice altă metodă de gătit care se potrivește nevoilor dvs. de dietă.
  • Dacă alegerea este foarte limitată, ordonați ceva mai nutritiv, cum ar fi un fel de mâncare sau legume aburite.

    • Sfaturi

    • Când doriți o calitate mai bună a orezului, luați în considerare 100% orez brun, nu orez rafinat.
    • Chiar dacă cele mai comune tipuri de orez sunt cele mai hrănitoare, luați în considerare ceva mai special, cum ar fi Venus sau orez încolțit.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit