gtemata.com

Cum să pregătești barele de energie sănătoasă

Barele de energie reprezintă o modalitate foarte convenabilă de a lua substanțe nutritive importante atunci când vă grăbiți. Acestea sunt, de asemenea, foarte răspândite, de exemplu în Statele Unite, în 2010 au fost lansate 550 de noi bare de cereale pe piață. Din păcate, nu toate produsele comerciale sunt sănătoase. Multe sunt prea bogate în zahăr și sodiu, iar altele nu conțin substanțe nutritive suficiente în raport cu caloriile pe care le oferă, pe lângă faptul că sunt scumpe. Alternativ, vă puteți pregăti barele sănătoase și energice!

paşi

Partea 1

compoziție
Imaginea cu titlul Faceți un snack bar sănătoasă Pasul 1
1
Decideți când veți mânca barurile. Ingredientele care trebuie incluse depind în mare măsură de timpul zilei când intenționați să le mâncați. Barele destinate micului dejun sunt diferite de cele "post-antrenament". Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți mânca barurile atunci când doriți, dar că este adecvată alocarea nutrienților potriviți în fiecare moment al zilei, în funcție de masa pe care o înlocuiesc.
  • Pentru micul dejun, ar trebui să puneți în proteine, carbohidrați, fructe și legume și unele grăsimi sănătoase. Ar trebui să fie un bar suficient de mare pentru a fi consumat cu un pahar de lapte, să te simți mulțumit. Un 40-70 g ar trebui să fie un bun compromis.
  • Pentru o bară post-antrenament, trebuie să vă concentrați pe proteine ​​și carbohidrați cu un raport de 12 până la 18 g de proteine ​​și de 50 până la 75 g de carbohidrați pe porție.
  • Dacă bara înlocuiește gustări, știți că trebuie să fie suficient de satisfăcătoare pentru a vă permite să ajungeți la următoarea masă fără să vă simțiți foame și, în același timp, să nu fiți umplut cu calorii inutile. Un bar pentru micul dejun sau după sala de gimnastică este bun ca o gustare. Cerealele integrale și proteinele ar trebui să vă satisfacă, dar să nu vă lăsați slabi. Este esențial ca nivelurile de zahăr și grăsimi să fie menținute la un nivel minim pentru a evita somnolența și vârfurile de zahăr din sânge.
  • Imagine cu denumirea Faceți un snack bar sănătoasă Pasul 2
    2
    Alegeți cerealele. Barele pot fi moi și cauciucoase, foarte crocante și grele (cum ar fi cele de muesli) sau brute și gumoase (ca cele cu cereale).
  • Dacă preferați o gustare moale și chewy, trebuie să optați pentru făină de cereale integrale. Puteți să evaluați cea a grâului întreg, aceea a multivitaminei, ovăzului sau secului. Se căsătoresc bine atât cu ingrediente sărate cât și dulci și vă oferă o bună aprovizionare cu fibre și vitamine. Ele sunt, de asemenea, foarte utile în gestionarea zahărului din sânge datorită conținutului scăzut de amidon și a procesului digestiv lent: aceasta menține nivelul de zahăr din sânge constant. Din moment ce făinuri tind să absoarbă mai multă apă (nu imediat, dar după coacere în cuptor), este important să se folosească mai multă apă decât ar fi cu cele rafinate. Rețineți, de asemenea, că acestea conțin o cantitate mai mare de uleiuri și dezvoltă un gust ranchi și o consistență a "cutiei" mult mai rapid decât făinii albe. Pentru a împiedica acest lucru, folosiți numai făină proaspătă (verificați data de expirare înainte de ao cumpăra) și depozitați-o într-un container etanș, după deschidere. Ar fi recomandabil să cumpărați pachete mici pentru a evita prea mult timp în cămară. Puteți adăuga, de asemenea, la amestecul de faina, quinoa fierte, orez fiert, tărâțe și alte cereale pentru a varia compoziția și îmbogăți cu nutrienți.
  • Dacă preferați cele mai crocante bare, utilizați boabe întregi. Înlocuiți făina cu cereale nemăcinate. Puteți evalua quinoa și orez (care trebuie să fie gătite mai devreme) sau ovăz, semințe de in, semințe de cânepă care pot fi prăjite sau utilizate în mod natural. Dacă alegeți ovăzul, căutați gătitul rapid pentru a obține un rezultat bun. Amintiți-vă că dacă doriți baruri cu adevărat crocante, trebuie să uscați chinoa în cuptor înainte de al folosi. Dacă ați decis să puneți orezul, cumpărați-l pe cel răsuciți deoarece este mai ieftin decât să-l lucrați acasă. Semințele și nucile pe care le încercați sunt migdalele, semințele de floarea-soarelui, nucile și semințele de dovleac care sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase.
  • Imaginea intitulă Efectuați un snack bar sănătoasă Pasul 3
    3
    Alegeți ingredientul de liant. Aceasta acționează ca un "clei" care leagă toate celelalte elemente.
  • Barele moi nu au nevoie de un agent de legare deoarece sunt groase datorită făinii.
  • Barele de cereale au nevoie de un ingredient care combină diferitele componente. Puteți încerca să utilizați fasole, făină de soia, dovleac, cartofi dulci, miere, ciocolată de lapte, nectar de agave, unt de arahide sau unt de migdale.
  • Încercați să puneți ingredientele care au mai mult de un scop - de exemplu, untul de arahide este o sursă bună de grăsimi, proteine ​​și, în același timp, un liant excelent.
  • Dacă decideți să folosiți boabele, trebuie să le gătiți, să le scurgeți și să le reduceți în piure înainte de a le adăuga la ceva lipicios, cum ar fi untul de miere sau de migdale.
  • Toate aceste alimente sunt dense din punct de vedere nutrițional, deoarece au un raport nutritiv / calorii foarte favorabil.
  • Imagine cu titlul Face un snack bar sănătoși Pasul 4
    4
    Alegeți îndulcitorul.
  • Nu toate barele ar trebui să fie dulci, dar dacă decideți să utilizați un ingredient de acest tip, știți că acționează ca liant.
  • Este mai bine să utilizați îndulcitori lichizi, dar nu este esențial. Zahărul granulat sau zahărul din trestie sunt fine, dar mai întâi trebuie să le topiți și să le folosiți cu unt pentru a le împiedica să se solidifice prea repede. Untul acționează, de asemenea, ca un mijloc de a menține compoziția uniformă a tijei.
  • De asemenea, puteți utiliza un îndulcitor artificial, atât timp cât este un produs care este foarte solubil în apă. Sucraloza se potrivește perfect în compuși ușor umezi, deoarece se dizolvă ușor.
  • Imaginea cu titlul Faceți un snack bar sănătoasă Pasul 5
    5
    Alegeți-vă adăugările. Acestea sunt ingrediente care urmăresc să îmbunătățească aroma și valoarea nutritivă a barelor și ar trebui distribuite uniform, astfel încât fiecare bara să conțină același procentaj.
  • Soia dă o textura crocantă și ridică valoarea proteică a barelor. Soia este una dintre puținele plante care oferă proteine ​​complete, conține și aminoacizi esențiali esențiali pentru corpul uman. Acestea fiind spuse, știți că soia este o sursă excelentă de proteine, datorită aminoacizilor conținute în ea, pe care corpul le folosește pentru a reconstrui mușchii.
  • Nu este întotdeauna necesar să se adauge ingredientele din proteine, deoarece majoritatea boabelor și lianților întregi sunt bogați în proteine. De exemplu, semințele de quinoa, de in și de cânepă sunt proteine ​​complete. Mai mult, odată combinate, ele au un efect sinergie. Pe de altă parte, fasolea și orezul nu oferă proteine ​​complete, dar dacă sunt consumate împreună, da.
  • Alte ingrediente suplimentare sunt Edamame, ciocolată, fructe deshidratate, nuci și semințe, legume uscate umede și iaurt. Toți au gust mare și sunt sănătoși.
  • Cranberries sunt bune atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece acestea împiedică infecțiile bacteriene ale tractului urinar.
  • Ciocolata neagra imbunatateste starea de spirit, este bogata in antioxidanti si face barurile cu adevarat gustoase.
  • Când pregătiți barele nu exagerați ingredientele suplimentare, altfel nu veți putea să le păstrați compact.
  • Imaginea cu titlul Faceți un snack bar sănătoasă Pasul 6
    6
    Alegeți mirodenii.
  • Scorțișoară este cu siguranță un clasic și este cel mai bogat în antioxidanți printre toate condimentele. Este bun pentru sănătate și prelungește timpul de depozitare. Puteți să-l utilizați în batoane moi, dar cu ușurință, deoarece interferează cu acțiunea de legare a făinii.
  • Celelalte condimente pe care le puteți încerca sunt sosul de soia sau pudra, sosul Worcestershire sau pulberea, cardamomul, nucșoara și cuișoarele.
  • Amintiți-vă că chiar și o cantitate mică de condimente oferă o aromă intensă, așa că nu o exagerați.
  • Condimentele sunt opționale și nu le puteți folosi nici măcar.

    • Partea 2

    Metode de gătit
    Imagine cu titlul Face un snack bar sănătoasă Pasul 7


    1
    Precupeți toate ingredientele care nu sunt gata de utilizare.
    • Unii trebuie să fie aburit ca orezul sau morcovii.
    • Altele trebuie să fie uscate sau prăjite, cum ar fi quinoa sau ovaz.
    • Zaharul si untul trebuie topite.
  • Imaginea cu titlul Make a Snack Bar Healthy Pasul 8
    2
    Se amestecă ingredientele împreună. Ele trebuie să formeze un compus omogen.
  • Atunci când pregătiți barele moi și chewy, trebuie să adăugați ingrediente pentru a face aluatul mai gros. Din acest motiv, trebuie să fiți sigur că particulele în suspensie sunt distribuite uniform, astfel încât să nu se așeze pe fundul fiecărei bare.
  • Dacă ingredientele pe care le-ați ales sunt prea grele, reduceți-le în bucăți mai mici. Alternativ, uscați-le. De exemplu, nucile pot fi tocate în bucăți mici sau ușor prăjite pentru a le permite să rămână în suspensie.
  • Imaginea cu titlul Make a Snack Bar Healthy Pasul 9
    3
    Gatiti degetele in cuptor. Majoritatea trebuie să fie gătite în cuptor pentru a păstra ingredientele împreună și pentru a asigura gătitul adecvat al amidonurilor brute.
  • Amestecul trebuie distribuit pe o foaie de copt cu o grosime variabilă, în funcție de gustul personal.
  • Cuptorul trebuie setat la o temperatură de 175 ° C.
  • Timpii de gătire variază în funcție de tipul de bară pe care o pregătiți.
  • În cazul în care aluatul este destul de gros, utilizați o scobitoare pentru a verifica gătitul. Introduceți bastonul în mijloc, dacă îl puteți curăța și usca, apoi barele sunt gata. Pentru toate celelalte tipuri de aluat, gătiți până când amestecul atinge "crunchiness" dorit.
  • Există bare care sunt pregătite rapid și nu trebuie să fie coapte, ci răcite în frigider, cum ar fi cele cu unt de arahide sau granola. Acestea sunt produse fără făină brută.

    • Partea 3

    conservare
    Imagine cu denumirea Faceți un snack bar sănătoasă Pasul 10
    1
    Tăiați barele când au răcit complet.
    • Dacă procedați la tăiere înainte ca acestea să fie reci, ele se vor lipi una de cealaltă.
  • Imagine cu titlul Make a Snack Bar Healthy Pasul 11
    2
    Alegeți cel mai bun mod de a le stoca. Dacă doriți să le mâncați în două zile, le puteți acoperi și le puteți lăsa la temperatura camerei: au un nivel scăzut de umiditate și vor dura această perioadă de timp. Cu cât mai mare cantitatea de zahăr prezentă în degete și mai sigure vor fi păstrarea la temperatura mediului ambiant, având în vedere că acest ingredient absoarbe umiditatea și creează un mediu ostil la proliferarea bacteriană. Dacă intenționați să le mâncați după un timp, trebuie să evaluați alte tehnici.
  • Dacă doriți să le păstrați la temperatura camerei, puneți-le în saci individuale de vid. Mediul fără oxigen reduce posibilitatea formării de bacterii. În acest fel le puteți lăsa în cămară timp de până la 5 zile.
  • În frigider. Acesta este cel mai sigur loc unde vor rămâne intacte timp de 7-10 zile. Fii foarte atent de alte alimente în frigider, deoarece degetele au tendinta de a absorbi aromele volatile, cum ar fi ceapa, prin urmare, aroma nu va fi cel mai bun.
  • În congelator. Barele pot fi înghețate pentru o perioadă nedeterminată fără teama de contaminare microbiană. Cu toate acestea, calitatea lor se înrăutățește odată cu trecerea lunilor. Cel mai bun lucru este să le consumați în 30 de zile pentru a vă bucura pe deplin de proprietățile și gustul lor. Când le păstrați în congelator, temperaturile scăzute tind să le deshidrateze încet și, din moment ce nu sunt foarte umede, le reduceți la frământări. În plus, această umiditate scurgere se transformă în cristale de gheață pe suprafața alimentelor și îi distruge consistența.
  • Imaginea intitulată Efectuați o finală finală a gustării sănătoase
    3
    A terminat.

    • Sfaturi

    • Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea ingredientelor enumerate în acest articol la magazin alimentar, încercați să le căutați într-un magazin de produse alimentare de sănătate.
    • Faceți niște cercetări pentru a afla ce ingrediente sunt potrivite pentru dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit