Cum puteți crea propria dvs. hartă de dispoziții

O hartă a dispozițiilor este un tabel care oferă informații despre starea ta de spirit, timpul de somn și medicamentele. Mulți îl folosesc pentru a observa fluctuațiile starea lor de spirit și, de asemenea, pentru a observa cum acest lucru poate afecta alte comportamente, cum ar fi somnul, energia și apetitul. Crearea unei mese este cea mai bună modalitate de a detecta schimbările de dispoziție și vă va oferi de asemenea un instrument de utilizat împreună cu medicul dumneavoastră pentru a combate probleme precum tulburarea bipolară. Aflați cum să vă monitorizați starea de spirit și să înregistrați acele semnale importante pentru echilibrul psihofizic.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi

paşi

Partea 1

Efectuați propria dvs. hartă a dispoziției

Decideți la dimensiunea tabelului. Există mai multe posibilități de a crea o masă proprie. Modul pe care îl alegeți depinde de preferințele dvs. Puteți crea o diagramă de dispoziții utilizând tabele Microsoft Word sau Excel și puteți imprima mai multe copii ale acesteia. Puteți folosi coli de hârtie, un creion și conducători pentru a desena graficul propriu. De asemenea, puteți scrie zilnic detaliile pe o agendă sau pe o pagină de jurnal.

Dacă nu sunteți creați sau nu aveți timp să creați o diagramă pe o foaie de hârtie, puteți să vă monitorizați starea de spirit direct online, pe site-uri precum "Mood Panda" sau "MedHelp Mood Tracker". Sau păstrați o notă pe un model de hârtie pe care îl puteți descărca.
De asemenea, aveți opțiunea de a vă conecta cu iTunes și Magazin Google Play și căutați "starea de spirit" (hartă de dispoziții) o "urmărire", aplicații de descărcat pe telefon.

Alegeți ce să monitorizați. Nivelul de complexitate a procesării datelor depinde exclusiv de dvs. Unele observă doar somnul, starea de spirit, anxietatea sau medicația, în timp ce alții actualizează fapte reale despre somn, dispoziție, energie, pofta de mâncare, comportamente, medicamente și mult mai mult. Determinați ce elemente sunt cele mai relevante sau mai utile pentru nevoile dvs. și le includeți în diagramă.

Pentru a face diagrama noastră, ne vom concentra pe starea de spirit, anxietate, somn și medicație, ținând note într-un notebook.

Cumpărați un jurnal. Dacă doriți să vă monitorizați somnul zilnic și starea de spirit și, de asemenea, aveți posibilitatea de a scrie alte note despre zi, un jurnal sau un jurnal poate fi și mai util. Cumpărați unul atractiv care are cel puțin 10 sau 15 interline pe pagină. Fiecare coală a jurnalului tău va reprezenta o zi din viața ta.

Creați o scară de evaluare cu care să estimați fiecare element. Din moment ce veți urmări starea de spirit, anxietatea, somnul și medicația, veți evalua doar starea de spirit și anxietatea. Somnul va fi documentat cu orele de fapt de dormit - în ceea ce privește medicamentele va lua în considerare, în schimb, pastile luate, la ce oră și cu ce doze. Puteți include o legendă pe prima pagină a jurnalului, astfel încât ratingurile să fie întotdeauna accesibile. Un exemplu de scară de evaluare ar putea fi următorul:

1 - extrem de deprimat

2 - foarte deprimat

3 - mai degrabă deprimat

4 - ușor deprimat

5 - stabil

6 - ușor obsedat

7 - destul de obsesiv

8 - foarte obsesiv

9 - extrem de obsesiv

Dacă doriți să monitorizați alți factori (anxietate, de exemplu), puteți aplica un protocol similar. Creați o scară de evaluare între 1 și 9 (sau chiar cu alte numere scalate) care variază de la "extrem de scăzut" la "extrem de ridicat" (în acest caz în legătură cu anxietatea).

Decideți de câte ori o dată efectuați anchetele. Dacă sunteți activ în jur de 18 ore pe zi, poate fi util să monitorizați de trei ori pe zi, adică la fiecare șase ore. Creați un spațiu special pentru fiecare slot de timp și lăsați doar trei sau patru linii deschise chiar sub acest spațiu. Apoi, lăsați o linie goală în partea de jos a fiecărei pagini pentru a scrie note suplimentare despre starea dumneavoastră de spirit, starea vitală, stresorii și / sau comportamentele legate de zi.

Partea 2

Cum se utilizează harta Mood

Urmăriți-vă starea de spirit. La început, ar putea fi necesar să se sincronizeze cartografia cu programele de medicamente pentru a vă ajuta să vă amintiți. Pe termen lung, monitorizarea va deveni un obicei natural și productiv al zilei dvs. Uitați-vă la următorul exemplu:

18 octombrie:
Somn: 7 ore
8:00
starea de spirit: 3
medicamente: 200 mg Tegretol - 100 mg Wellbutrin
2:00 în după-amiaza:
starea de spirit: 4
Droguri: Niciuna
20:00
starea de spirit: 4
medicamente: 200 mg Tegretol - 100 mg Wellbutrin
Note: Lucrat. A mâncat 3 mese. Plimbare 3 Km Ziua sa îmbunătățit progresiv. Concentrație și atenție obișnuite. Am avut ganduri negative: "Am făcut o mulțime de greșeli pe această prezentare - sunt un lucru bun pentru nimic". "Prietena mea nu a sunat - nimănui nu-i pasă de mine". Am reușit să-mi fac curaj și să le depășesc. Astăzi, fără alcool și fără droguri suplimentare.

Asigurați-vă că monitorizarea devine regulată. Singura modalitate pentru dvs. și medicul dumneavoastră de a obține informații utile de la cartografiere de spirit este să o actualizați în mod regulat în fiecare zi. Scăderea chiar și a unei zile vă poate face să uitați sau să minimalizați o nouă schimbare a dispoziției, o stare de anxietate sau ritmurile somnului. Obiceiurile bune precum monitorizarea stării de spirit pot fi dificil de urmat la început. Pentru a vă asigura că continuați în mod regulat și mențineți o motivație ridicată, urmați regula 3 R privind schimbarea obiceiurilor:

Ricorda. Stabiliți acest obicei nou, amintiți-vă când este timpul să faceți un anumit lucru. Ar putea fi mai ușor prin stabilirea unei reguli fixe: hartă starea ta de spirit înainte de fiecare masă.

Routine. Întotdeauna urmați aceeași procedură de monitorizare în fiecare zi, astfel încât să vă obișnuiți să integrați fizic și mental acest nou obicei în ziua dumneavoastră.

Ricompensa. În plus, pentru a afla mai multe despre informații importante despre dvs. prin detectarea dispoziției, ați putea găsi niște forme regulate de recompensă pentru a crește entuziasmul și a menține o motivație ridicată. De exemplu, ați putea decide să vă oferiți un weekend special dacă vă puteți actualiza masa de trei ori pe zi timp de o săptămână.

Revedeți-vă progresul. Utilizarea acestui tabel este utilă în special atunci când treceți la un medicament nou. Vă permite să observați anumite stări care se repetă ciclic sau să verifice dacă noul medicament are efect sau nu și arătați medicului dumneavoastră cum faceți. Verificați-vă jurnalul în fiecare săptămână și la sfârșitul fiecărei luni pentru a observa anumite schimbări în starea dumneavoastră de spirit sau în stresurile repetitive care vă afectează starea de spirit și felul în care vă comportați.

Sfaturi

Folosirea unei diagrame este utilă pentru medicul dumneavoastră, deoarece vă ajută să vă urmăriți progresul și să vedeți dacă un anumit tratament funcționează.
De asemenea, puteți utiliza o diagramă a dispozițiilor pentru a identifica primele simptome și pentru a ajuta medicul să diagnosticheze o posibilă afecțiune bipolară.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit