gtemata.com

Cum se utilizează o rolă de spumă

Cilindrii de spumă sunt modele de pantofi de gimnastică care pot fi folosite pentru exerciții posturale și pentru masaje musculare. Acestea sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivi pentru versatilitatea, durabilitatea și costul redus. Acest articol vă va învăța cum să utilizați o rolă de spumă în diferite moduri diferite.

paşi

Metoda 1
Masați mușchii cu rola de spumă

Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 1
1
Luați o rolă de spumă. S-ar putea să doriți să împrumutați unul înainte de a cumpăra unul de-al tău.
  • Utilizați o rolă de spumă în sala de gimnastică. Dacă nu puteți găsi o rolă de spumă în sala de gimnastică, încercați să întrebați la recepție. Acestea ar putea fi în secția de fizioterapie sau în clasele de sală de gimnastică.
  • Împrumutați sau cumpărați o rolă de spumă într-o practică de fizioterapie. Leziunile sporite includ adesea rularea spumei în rutinele lor de convalescență. Dacă știți un fizioterapeut, ei ar putea să vă împrumute unul pentru o perioadă scurtă de timp.
  • Înscrieți-vă pentru un curs de pilates. Studiile Pilates au role de spumă întotdeauna la îndemână și adesea le includ în clase de bază și de întindere.
  • Cumpărați o rolă de spumă. Mergeți la un magazin de mărfuri sportive din zonă sau căutați online. Luați o rolă de spumă de înaltă densitate sau o rolă cu un miez din PVC pentru o rezistență maximă. Acestea sunt disponibile între 10 și 40 de euro.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 2
    2
    Găsiți o zonă pentru a face exerciții fizice. Veți avea nevoie de un spațiu plat care măsoară aproximativ 1,2 x 1,8 m pentru a răspândi corpul pe rolă.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 3
    3
    Pregătește-te pentru o durere musculară. Procesul de dizolvare miofascială sau auto-masaj necesită zdrobirea greutății corpului pe țesutul moale numit fascie. Durerea asupra mușchilor contractați este similară cu cea a masajului suedez.
  • Încercați să găsiți un spațiu privat dacă simțiți o durere musculară foarte intensă. Încet, veți învăța să controlați durerea încărcând mai mult sau mai puțin greutate pe role.
  • Concentrați-vă pe cele mai multe grupuri musculare contractate. Chiar dacă inițial vor face cel mai mult rău, cilindrul de spumă este proiectat să se vindece.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 4
    4
    Porniți masajul profund cu rola de spumă. Începeți să stați pe sol cu ​​ajutorul rolei de spumă sub genunchi îndoiți. Începeți cu bicepii femurali.
  • Puneți brațele în spatele dvs. și plasați cea mai mare parte a greutății pe brațele voastre, ținându-le sub umerii voștri.
  • Ridicați fundul și poziționați bicepsul pe rola de spumă. Ar trebui să fie exact sub fesele. Ar fi partea inițială sau proximală a mușchiului.
  • Lăsați rola să se miște ușor în jos și să se întoarcă. Este o mișcare scurtă de masaj care vizează trupa.
  • Glisați cilindrul de-a lungul bicepsului femural. Utilizați mișcări de rulare și masaje mai mici, luând cel puțin un minut pentru a vă deplasa de-a lungul întregii suprafețe a mușchiului.
  • Verificați cantitatea de presiune și durere cu brațele. Coborâți sau îndreptați brațele pentru a se potrivi.
  • Masați lungimea întregii mușchi de 3 până la 4 ori înainte de a continua.
  • 5
    Luați o rutină de masaj cu role de spumă pentru a viza grupurile musculare contractate.
  • După terminarea bicepsului femural, du-te la viței. Acesta începe chiar sub articulația genunchiului, masând întreaga lungime pentru 3 sau 4 repetări. Concentrați-vă mai mult pe suprafețe deosebit de întinse, masându-le timp de 1-2 minute înainte de a continua întreaga lungime a mușchiului din nou.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet1
  • Încercați rolul de spumă pe fese. Începeți în partea de sus, chiar sub șolduri. Folosiți mișcări de modelare în cea mai carne parte a mușchiului. Pentru acțiuni mai concentrate, luați poziția din Figura 4, cu un stâlp dreapta stând pe stânga în timpul rulării. Inversați părțile laterale și repetați-le.
    Imaginea intitulată Folosiți o rolă de spumă Step 5Bullet2
  • Rotiți-vă de partea dvs. și lucrați la mușchii șoldurilor. Utilizați picioarele pentru a vă menține ferm pe partea dvs. în timp ce lucrați de partea dvs. la coapsă.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet3
  • Porniți rola. Așezați-vă în poziție de scândură. Ea vizează tensorii soldurilor și cvadricepsului.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet4
  • Scopul muschilor spinali contractați cu cilindrul. Începeți în spatele spatelui și deplasați-vă în cârlițe blânde, scurte în sus, lângă umerii.
  • S-ar putea sa simti oasele crackle ca relaxarea tensiune. Treceți peste această zonă dacă aveți probleme serioase cu spatele.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet5
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 6
    6
    Acordați atenție tensiunii musculare. Fiecare persoană este diferită, astfel încât să vă adaptați rutina celor mai multe dintre mușchii contractați.
  • Încearcă să simți când muschii încep să se relaxeze. S-ar putea să vă dați seama că durerea este mai puțin acută sau că mușchiul este mai flexibil după rulare.
  • Repetați de mai multe ori pe săptămână. Mulți sportivi folosesc role de masaj o dată la două zile.

    • Metoda 2
    Exercitați mușchii cu rola de spumă

    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 7
    1


    Pregătiți o zonă pentru exerciții fizice. Luați o saltea de gimnastică pe o suprafață plană. Puteți să păstrați pantofii sau să îl utilizați desculți.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 8
    2
    Pregătiți-vă corpul pentru exerciții posturale. Încălziți-vă cu 5 minute de cardio înainte de a vă acoperi spatele și mușchii abdomenului.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 9
    3
    Faceți un plan. Luați o poziție ca cea a push-up-urilor de pe covor.
  • Poziția plăcii este aceeași cu cea pentru push-up-uri, unde greutatea corpului se sprijină pe mâini și picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne, în timp ce mușchii trupului tău lucrează pentru a te ține pe loc. Îndepărtați poziția în timp ce pregătiți în prealabil rola de spumă pentru ao folosi în poziția plăcii.
  • Așezați cilindrul de spumă pe covorul în care stați mâinile. Puneți-vă în scânduri prin zdrobirea cu mâinile pe cilindrul de spumă. Ar trebui să fie mai dificil, deoarece cilindrul de spumă va încerca să se miște. Veți avea beneficii suplimentare făcându-vă mușchii să muncească mai mult pentru a vă menține poziția fermă.
  • Puteți, de asemenea, face scânduri pe antebrațele. Alăturați-vă pe mâini și asigurați-vă că coatele sunt exact sub umerii dvs. când le așezați pe rolele de spumă. Este o variație ușoară, deoarece nu trebuie să păstrați întreaga lungime a brațelor stabilă. Cu toate acestea, este mai puțin dureros pentru articulațiile încheieturii și umărului.
  • Țineți scândura timp de 1 minut. De asemenea, puteți face push-up-uri avansate în această poziție.
  • Deplasați cilindrul de spumă în partea de jos a covorului. Încercați planul și împingătorile în timp ce picioarele stabilizează rola.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 10
    4
    Faceți exerciții abdominale pe rolele de spumă. Așezați cilindrul paralel cu coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți instabilitatea cu mișcări laterale.
  • Stabilizați-vă cu picioarele în timp ce faceți abdomene sau exerciții de îndoire oblică.
  • Stabilizat un picior la un moment dat în timpul exercițiilor abdominale scăzute. Țineți partea superioară a corpului ridicată deasupra rolei de pe umeri.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 11
    5
    Fugiți. Așezați ruloul de spumă chiar în spatele dvs. în timp ce stați pe covor.
  • Rămâi cu picioarele la o distanță cât mai mică de lățimea șoldurilor. Încărcați greutatea pe piciorul stâng și aduceți vârful picioarelor înapoi pe cilindrul de spumă.
  • Îndoiți genunchiul stâng și rotiți înapoi rola de spumă, echilibrându-vă piciorul stâng.
  • Repetați pe partea opusă, de 5 până la 10 ori. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul dacă este făcut de 2 sau 3 ori pe săptămână.

    • Metoda 3
    Scapa de dureri musculare din spate

    O rolă poate ușura durerea din spate. Cu toate acestea, niciodată nu faceți aceste exerciții pe un mușchi rănit. Dacă utilizați această tehnică pe un mușchi rănit, există riscul ca aceasta să facă durerea sau rănirea chiar mai rău.

    1
    Rolați înainte și înapoi cu spatele pe role. Continuați să vă rulați și să-l utilizați pentru a vă masina până când veți găsi un nod dureros. Rămâneți pe nod pentru o vreme și concentrați-vă asupra durerii.
  • 2
    Dacă durerea te face să te oprești, fă-o. Trebuie să păstrați mușchii pe acea rolă pentru atâta timp cât puteți suporta.
  • 3
    Relaxați-vă. Dacă mușchiul pe care l-ați masat vă doare sau vă dă o senzație ciudată, lăsați-o să se odihnească. De obicei, după ce ați folosit această metodă, mușchiul pe care l-ați folosit va fi puțin obosit.
  • 4
    Dacă acel muschi - sau altul - doare a doua zi, repetați tehnica pe care ați folosit-o deja și în curând vă veți obișnui. Cu adevărat vorbind, este ușor să vă obișnuiți cu durerea, dacă vă puneți în ea.

    • Sfaturi

    • Cereți sală de gimnastică din zona dvs. cum să utilizați role de spumă. Unele săli de sport includ instrucțiuni precum serviciul gratuit pentru clienți.
    • Majoritatea terapeuților recomandă o rolă de spumă cu un miez din PVC. Studiile sugerează că rigiditatea cilindrului de spumă mărește beneficiile musculare.

    Avertismente

    • Nu folosiți niciodată o rolă de spumă pe un mușchi rănit. Consultați-vă medicul sau terapeutul înainte de al utiliza pentru exerciții fizice sau pentru întindere.
    • Aveți grijă, cilindrul de spumă nu este destinat utilizării pe articulații, cum ar fi genunchii și coatele. Ea funcționează pe mușchii și țesutul moale, apoi o puneți pe mușchi înainte de a începe rutina de masaj.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit