gtemata.com

Cum să învingi tristețea duminicii seara

Dacă duminica vă simțiți adesea anxioasă, tristă sau deprimată, probabil că suferiți de ceea ce este definit "Duminică seara depresie", din engleză "Duminică noaptea blues". Dacă da, știți că nu sunteți singurul. Unele studii au arătat că aproximativ 60% dintre americani sunt victime ale sindromului dvs., iar cercetătorii germani și suedezi au stabilit că, din punct de vedere statistic, duminica este într-adevăr cea mai fericită zi a săptămânii. Dacă doriți să depășiți aceste emoții, încercați să vă organizați sâmbăta și vineri, inventând ritualuri plăcute duminică și luni. Dacă nu este suficient pentru a vă face să vă simțiți mai bine, contactați un terapeut pentru a vă ajuta să terminați weekendul într-un mod pozitiv.

paşi

Partea 1

Ia organizat
1
Găsiți timpul pentru a planifica sosirea de luni, după-amiaza de vineri. Verificați e-mail-ul dvs., revizuiți-vă ce ați făcut și luați notă de angajamentele viitoare. Pregătiți o listă de lucruri de făcut. Asigurați-vă că vineri după-amiaza (când vă simțiți entuziasmat de sosirea weekend-ului) se transformă în dimineața de luni. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți în fiecare vineri înainte de a vă părăsi locul de muncă:
  • Reflectați asupra lucrărilor săptămânii. Mergând acasă senzația de mulțumire, mai degrabă decât concentrându-vă asupra a ceea ce aveți încă de făcut, vă poate afecta foarte mult starea de spirit și vă poate oferi un sentiment de bunăstare.
  • Faceți o listă cu cele mai importante obiective pe care doriți să le atingeți în săptămâna următoare (de la 3 la 5).
  • Organizați ordinea de zi și faceți o listă cu lucrurile de făcut, descriind modul în care intenționați să atingeți fiecare obiectiv.
  • Puneți ordine în cutia poștală și în mediul de lucru.
  • Faceți planuri pentru weekend. Dacă nu ați făcut-o deja, utilizați după-amiaza de vineri pentru a vă organiza agenda de weekend.
  • Planificați câteva momente dedicate relaxării pentru săptămâna următoare. În special, așteptăm un eveniment relaxant luni. Așteptarea pentru ceva pozitiv vă va ajuta să depășiți tristețea duminicii seara.
  • Salutați colegilor dvs. și vă mulțumesc pentru orice ajutor primit în timpul săptămânii de lucru care tocmai sa încheiat. Relațiile interpersonale contribuie foarte mult la crearea unui mediu de lucru plăcut sau neplăcut. Lăsându-ne cu tonuri pozitive, vă veți evita să vă îngrijorați că trebuie să vă întâlniți luni.
  • 2
    Stabiliți limite ale gradului de disponibilitate de lucru la sfârșit de săptămână. Dacă nu, veți fi probabil invitați să vă ocupați de diferite sarcini, cu posibilitatea ca uneori să dureze până duminică seara. Deci, decideți să discutați în prealabil cu colegii, informându-i despre nivelul dvs. de disponibilitate la sfârșit de săptămână. Comunicarea că nu sunteți dispus să lucrați în după-amiaza de duminică este o modalitate excelentă de a împiedica seara să devină prea stresantă.
  • 3
    La sosirea weekend-ului, de la priorități la chestiuni mai complexe. Așteptați până când ultimul moment să vă ocupați de problemele comune, cum ar fi plata facturilor, planificarea meselor, cumpărăturile, spânzurarea rufelor sau încheierea de întâlniri, vă poate face să ajungeți duminică seara senzați de enervare și stres. Programați apoi cele mai enervante sarcini pentru sâmbăta dimineață, când moralul este la maxim și nivelul de energie este mai mare. În cazul în care nu puteți completa lista de lucruri de făcut, nu vă chinuiți. Va fi suficient să plănuiți să vă îngrijiți în săptămâna viitoare sau în weekendul următor.

    • Partea 2

    Profitați la maxim de duminică
    1
    Programați o activitate distractivă pentru seara de duminică. Când nu ai nimic de făcut, ești mult mai înclinat să-ți faci griji cu privire la sosirea zilei următoare, și mai ales pentru sosirea luni. Dați viață unui ritual săptămânal care vă permite să transformați serile de duminică în ceva plăcut să așteptați cu entuziasm.
    • Organizați o noapte departe de casă.
    • Du-te la cinema sau organiza o noapte de film direct la domiciliu.
    • Planificați un picnic de seară.
    • Urmăriți emisiunea preferată de televiziune.
    • Invitați câțiva prieteni la cină.
    • Faceți o activitate voluntară.
    • Pregătiți o cină elegantă și gustoasă.
    • Organizați o noapte de joc.
  • 2
    Îți exercițiu. Activitatea fizică vă va permite să produceți endorfine, care ajută la contracararea tristeții de duminică noaptea - în plus, garantează un sentiment de împlinire și vă permite să mergeți la un pat mai liniștit.
  • 3
    Evitați alcoolul. Deși pot părea un remediu ușor de combatere a tristeții, alcoolul are un efect sedativ care va face ca situația să se înrăutățească. Băutura de duminică va fi și mai dură luni, consolidându-vă în continuare îngrijorările cu o zi înainte. Deci, alegeți să luați cina într-un mod sănătos și încercați să beți o ceașcă de ceai fierbinte sau apă spumante.
  • 4
    Deconectați. Opriți telefonul și nu verificați e-mailurile de lucru. Ați putea fi tentat să începeți săptămâna mai devreme, chiar dacă lucrați duminică, dar ar fi o alegere contraproductivă. Gândirea angajamentelor de muncă te-ar face anxioasă și stresantă, și dacă nu vei putea să te odihnești suficient, te-ar putea face și mai puțin productiv. Luând timp pentru a vă reîncărca bateriile, vă veți permite să vă simțiți mai fericiți și să vă arătați mai eficient la locul de muncă. Aceste e-mailuri pot aștepta cu siguranță până luni.
  • Dacă într-adevăr nu puteți ajuta, permiteți-vă maximum 30 de minute pentru a vă completa lista de sarcini și pentru a vă organiza jurnalul săptămânal.
  • Punerea angajamentului în scris vă permite să le transferați din minte pe card - în plus față de faptul că vă simțiți mai puțin îngrijorați, veți găsi concentrarea necesară pentru a vă dedica activităților preferate de relaxare.
  • 5


    Relaxați-vă înainte de a dormi. Cât de ocupat este că este o modalitate bună să nu vă simțiți trist din cauza iminentei luni, după ora 20, ar trebui să începeți să vă relaxați pentru a recupera energia necesară pentru a face față noii săptămâni. Încercați să planificați un ritual foarte plăcut, care vă va liniști. De asemenea, asigurați-vă că nu puteți avea acces la materialul de lucru, de exemplu păstrându-l departe de dormitor, pentru a vă putea relaxa în mod corespunzător. Iată o listă a activităților posibile:
  • Luați o baie fierbinte într-o cada plină de spumă și parfumată cu săruri de baie.
  • Citiți o carte bună.
  • Meditează.
  • Faceți yoga.
  • Ascultați muzică relaxantă.
  • Bucurați-vă de o manichiură și o pedichiură.
  • Faceți o plimbare de seară.
  • Bucură-te de apusul soarelui.

    • Partea 3

    Planificați o zi plăcută luni
    1
    Purtați hainele preferate. Cercetările au arătat că ceea ce purtați semnificativ afectează starea dumneavoastră de spirit. Faceți luni o zi când vă puteți arăta hainele cele mai frumoase sau noi.
  • 2
    Modificați calea care vă duce la lucru. Viața navetei poate fi extrem de stresantă și poate contribui la tristețea duminicii seara. Deci, mai ales în zilele de luni, asigurați-vă că mergerea la lucru se transformă într-o călătorie distractivă. Ieșiți din casă mai devreme decât de obicei și opriți-vă și bucurați-vă de o băutură fierbinte în magazinul dvs. preferat de cafea. Dacă doriți, puteți să vă așezați la o masă pentru a verifica e-mailurile și pentru a vă organiza agenda, în timp ce vă bucurați de o felie fantastică de tort. Dacă nu doriți să vă opriți, căutați un audiobook interesant de auzit de-a lungul drumului.
  • 3
    Programați un prânz fabulos. Luni nu este ziua potrivita pentru a manca o salata in timp ce stati la birou. Planificați un eveniment pentru a aștepta cu agitație, oferindu-vă un prânz fantastic. Dacă este posibil, implică și un coleg. Crearea relațiilor plăcute va asigura că locul de muncă este mai puțin stresant.
  • 4
    Programați o activitate distractivă după lucru. Cine a spus că distracția ar trebui să fie limitată la weekend? Planificarea unei activități de luni de seară care va fi așteptată cu bucurie vă va ajuta să risipiți tristețea duminicii. Organizați un aperitiv, o cină sau cumpărați un bilet pentru cinema sau pentru un concert. Alternativ, puteți să vă planificați o seară distractivă de acasă pentru a vă petrece mâncarea preferată în fața televizorului. Dacă aveți copii, organizați o seară de pizza, jucați sau dați o cină împreună cu familia sau sunați la un babysitter și răsfățați-vă într-o seară romantică cu partenerul dvs.

    • Partea 4

    Înțelegerea Depresiunii de seară de duminică
    1
    Fă-ți emoțiile. Recunoscând că sunteți victimă a tristeții duminicale și evidențierea cauzelor sale poate fi foarte utilă pentru a vă simți mai bine. Înregistrați în detaliu acțiunile, sarcinile sau orele de zi responsabile pentru boala dumneavoastră. Descrieți exact modul în care vă simțiți, țineți cont de timp și analizați posibilele cauze ale sentimentelor negative. După câteva săptămâni, examinați notele pentru a încerca să evidențiați toate modelele repetate și care provoacă apariția tristeții.
    • Dacă dispoziția proastă vine de la a fi forțată să vă ocupați de angajamentele pe care le-ați amânat pe parcursul întregii săptămâni, planificarea rutinei mai eficient vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
    • Dacă vine de la un important eveniment programat pentru luni, recunoașteți că anxietatea sau îngrijorarea cu privire la o sarcină exigentă este complet normală și încurajată să creadă că totul va fi bine. În plus, organizați agendă de weekend cu puțin timp pentru a vă dedica pregătirii.
    • Dacă vine de la locul de muncă, dar nici unul dintre sfaturile anterioare pare să fie eficient, înseamnă că probabil că a venit timpul să căutăm un nou loc de muncă. Reorganizați agenda de duminică și planificați ceva timp pentru a vă actualiza CV-ul și pentru a aplica pentru noi posturi. Deplasarea activă spre un viitor mai bun vă va ajuta să reduceți anxietatea de a vă întoarce la locul de muncă curent.
  • 2
    Asigurați-vă că duminica este o zi obișnuită. Având în vedere că vineri este ultima zi a săptămânii ar putea să vă îngrijoreze lucrurile de făcut. De asemenea, crezând că duminica corespunde sfârșitului săptămânii, vă va face să vă temeți că nu ați folosit destul de mult timp liber la dispoziția dumneavoastră. Opriți-le considerându-le ca zile la sfârșitul ceva, fac parte dintr-un proces mai larg și mai nesfârșit, care vede succesiunea de zile și de nopți. Dacă nu îți poți încheia planurile duminică seara, nu contează. Veți avea o săptămână întreagă disponibilă pentru a face acest lucru. Prin urmare, în loc să creați unități de timp artificiale și etanșe, în timpul cărora este obligatoriu să îndepliniți anumite sarcini, încercați să le extindeți pe întregul complot din viața voastră.
  • 3
    Căutați ajutor profesional. Dacă schimbați rutina de week-end-ul, organizat vineri și a încercat să facă de luni de zile cele mai distractive, ești încă o victimă a tristețea duminică seara, poate este timpul să încredințeze grija unui terapeut experimentat, care știți cum să vă ajutați să explorați cauzele din spatele sentimentelor negative. Statul dvs. depresiv poate să vină din experiențele trecute, cum ar fi teama de a se întoarce la școală luni, din cauza prezenței unor agresori sau a unei tulburări de învățare. În mod alternativ, aceasta poate reflecta o neliniște față de munca pe care o faceți. Un psihoterapeut calificat vă poate ajuta să vă analizați profund sentimentele și să vă recâștigi seninătatea.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit