gtemata.com

Cum se face Jog

Rularea ar trebui să fie ușoară, nu? Oamenii au alergat de când primul om a reușit să stea pe două picioare. Dar, după cum veți descoperi, jogging-ul este mai dificil decât pare. Lăsați wikiHow să vă arate cum să începeți antrenamentul fără să vă răniți și să vă ajutați să depășiți disconfortul inițial al celor care tocmai au venit în lumea de alergare. O poți face!

paşi

Partea 1

Găsiți echipamentul adecvat
Imaginea intitulată Jog Step 1
1
Utilizați pantofii din dreapta.
  • Alegeți cele mai bune pantofi pentru terenul pe care doriți să rulați. Pantofi de asfalt pentru drum, pantofi de traseu pentru terenul cel mai accidentat: pantofii potriviți vă vor proteja picioarele și vă vor ajuta să obțineți mai multă tracțiune.
  • Ține minte plantele picioarelor tale. Veți avea nevoie de mai mult sau mai puțin sprijin, în funcție de cât de înalți sunt arcurile plantelor picioarelor. De asemenea, alegerea formei pantofului trebuie făcută în funcție de acest aspect. Du-te la un magazin fizic de pantofi de alergat pentru a obține cel mai bun model pentru caracteristicile tale.
  • Observați mișcarea tocurilor. Unii oameni își trag tocurile spre interior sau spre exterior în timp ce alerg. Acest lucru trebuie, de asemenea, să fie luat în considerare la achiziționarea de încălțăminte. Verificați uzura unei perechi de pantofi vechi pentru a obține o idee despre modul în care vă mutați.
  • Puneți pantofii în mod corespunzător. Cum îți curești pantofii ca să le poți pune mai bine? Există tehnici care vă permit să aveți mai mult spațiu pentru degete sau să vă sprijiniți mai bine chiar și cele mai înalte arcade. Există, de asemenea, modalități de a păstra tocurile în loc în cazul în care au tendința de a punct în afara sau în interior!
  • Alegeți numărul corect! Montarea perfectă este ceea ce vă va face pantofii cât se poate de confortabil. Chiar dacă credeți că știți bine ce număr aduceți, nu luați-vă de la sine și încercați numere diferite, numărul corect va face o mare diferență în ceea ce privește confortul.
  • Imaginea intitulată Jog Step 2
    2
    Cumpărați haine confortabile și potrivite pentru călătorii.
  • 3
    Căutați haine care vă oferă o libertate maximă de mișcare. Trebuie să alegeți haine care sunt neaderente sau suficient de flexibile pentru a vă permite o libertate maximă de mișcare. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă asigurați că forma și materialele garantează o permeabilitate maximă posibilă. Acest lucru vă va ajuta să reduceți orice abraziune și alte probleme ale pielii.
  • Luați în considerare condițiile climatice și temperaturile în care veți fi difuzate. Probabil că veți avea nevoie de mai mult de un costum de jogging (în funcție de locul în care locuiți). De exemplu, cumpărați mai cald, ascunzând hainele când trebuie să alergi în timpul iernii.
  • Nu uita buzunarele tale. Veți avea nevoie de buzunare pentru a transporta elemente importante, cum ar fi cartea dvs. de identitate sau cheile casei. Alternativ, puteți utiliza o banderolă sau ceva asemănător.
  • Veți avea nevoie și de șosetele potrivite. Căutați șosete alergătoare, vă vor ajuta să evitați bulversarea.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 3
    4
    Luați în considerare posibilitatea de a aduce ceva cu dvs. pentru a nu vă plictisi.
  • Cumpărați un player mp3. Cititorii mici, precum iPod nano, sunt minunați pentru jogging. Există, de asemenea, mai multe trupe pentru a le lua cu voi.
  • Căutați ceva de ascultat. Muzica este o opțiune evidentă, dar puteți, de asemenea, decide să descărcați un podcast sau un audiobook. Poate fi o modalitate frumoasă de a vă ține la curent cu cele mai recente știri sau de a citi chiar și când aveți puțin timp să faceți acest lucru.
  • Dacă preferați, bucurați-vă de tăcere: nu trebuie să ascultați ceva dacă nu doriți!
  • Fii atent! Dacă decideți să ascultați ceva, încercați să o utilizați folosind doar o singură căști. Posibilitatea de a auzi o mașină care se apropie este foarte importantă pentru siguranța dvs.

    • Partea 2

    Alegeți un traseu
    Imaginea intitulată Jog Step 4
    1
    Luați în considerare factorul de siguranță.
    • Aveți grijă să alegeți locul de desfășurare. Alege locuri sigure, foarte populate cu cât mai puține mașini posibil.
    • Alegeți un moment bun pentru a alerga. Rularea noaptea sau dimineața, înaintea zorilor, este mult mai periculoasă decât funcționarea în timpul zilei. Riscați să fiți lovit de un șofer care nu te-a văzut pe tine sau pe cineva care te atacă, având în vedere mai puțini oameni care traficau străzile în acele ore.
    • Faceți-vă vizibilă șoferilor. Dacă vă decideți să rulați pe marginea drumului, faceți-vă vizibil purtând haine viu colorate și poate reflectoare. De asemenea, puteți utiliza alte dispozitive de securitate pentru a vă face mai vizibile, cum ar fi un led care clipește.
    • Jog cu un partener! A alerga în companie, fie cu o altă persoană, fie cu un câine, de exemplu, este cu siguranță mai sigură. Vă va ajuta să vă protejați de persoanele care ar putea să vă atace.
  • Imaginea intitulată Jog Step 5
    2
    Decideți cât veți executa.
  • Faceți o încercare. Luați un corset ușor și vedeți cum vă simțiți. Încearcă să vezi când poți alerga înainte să te simți distrus. Prin stabilirea de obiective realiste, este mult mai probabil că veți putea să le atingeți.
  • Nu uitați că trebuie să vă întoarceți la punctul de plecare. Calculați cât timp vă va lua pentru a vă întoarce de unde ați început și pentru a începe să vă întoarceți dacă observați că sunteți prea obosit. Bineînțeles că ai putea să te ridici la barul ăsta, dar ai putea chiar să te întorci?
  • Creșteți încet distanța în timp. Rețineți că veți putea acoperi distanțe mai mari atunci când vă aflați într-o formă mai bună și veți putea să alergați mai repede. Antrenează-te treptat să o faci. Creșterea milelor vă va permite de asemenea să vă instruiți mai bine corpul, apoi să pregătiți o foaie de parcurs în care veți mări treptat distanța parcursă.
  • Imaginea intitulată Jog Step 6
    3
    Creați o hartă a traseului dvs.
  • Utilizați software-ul hărții. Puteți utiliza instrumente gratuite, cum ar fi Google Maps sau RunningMaps.com, pentru a măsura lungimea rutei și a scrie lucruri precum altitudine. Unele site-uri au, de asemenea, o parte socială care vă va permite să vă comparați cu alți alergători din zona dvs.
  • Verificați tipul de teren. Schimbările în tipul de drum, teren sau altitudine sunt mai importante decât credeți. Încercați să evitați lucruri ca o urcare abruptă la capătul căii. Nu ați face decât să creșteți probabilitatea rănilor.
  • Încercați rutele. Când credeți că ați ales o cale bună, încercați mai întâi de toate. De asemenea, puteți alege diferite rute pe care să le alternați în timpul săptămânii.

    • Partea 3

    Fugiți în mod corect
    Imaginea intitulată Jog Pasul 7
    1
    Nu credeți că sunteți superman.
    • Faceți lucrurile calm. Începeți încet și apoi treceți la antrenamente din ce în ce mai grele. Făcând altfel nu te va face decât să te rănești!
    • Nu fi obsedat de pregătire. Nu lăsați-o să devină o obsesie, nu este un lucru sănătos. Fiind prea subțire și prea multă pregătire poate duce la răniri.
    • Nici nu trebuie să exagerezi în timpul unei alergări. Apăsați puțin ", dar ajungeți în spital pentru exagerarea nr. Ascultați-vă corpul, când este prea mult, este prea mult.
  • Imaginea intitulată Jog Step 8
    2
    Urmați o dietă corectă.
  • Nu te plimba pe stomacul plin: te poate face să te simți slab și chiar să dai voma!
  • Mănâncă ceva lumină înainte de a începe: ceva care vă oferă energie și nu vă cântărește prea mult. O banană și o carne uscată sunt o alegere bună, deoarece ambele vă vor ajuta corpul să reîmplinească energia pierdută prin exerciții fizice.
  • Nu uitați să beți multe!
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 9
    3
    Încălzită.
  • Nu vă întindeți. Sau cel puțin nu înainte de a începe să se miște. Nu ați face decât să creșteți probabilitatea de a vă răni!
  • Încălziți-vă încet încet pentru câteva minute înainte de a începe să alergați și apoi alerga încet timp de câteva minute. Apoi, puteți rula în mod normal.
  • Imaginea intitulată Jog Step 10
    4
    Păstrați-vă mușchii relaxați.
  • Păstrați-vă mușchii relaxați și mișcările naturale. Fiind tensionată sau împingând prea mult, vă veți răni.
  • Păstrați-vă umerii și scăpați.
  • Bustul trebuie să fie drept și șoldurile trebuie să fie orientate înainte: cu alte cuvinte, mențineți corpul într-o poziție naturală.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 11
    5
    Respira.
  • Nu uitați să respirați!
  • Respirați adânc și în mod regulat.
  • Dacă întoarceți capul, opriți-vă! Odihniți-vă și respirați aerul proaspăt.
  • Dacă observați că aveți dificultăți de respirație, consultați un medic, puteți avea astm.
  • Imaginea intitulată Jog Step 12
    6
    Ești hidratată.
  • Luați o sticlă de apă cu dvs. sau beți mult înainte de a începe să alergați.
  • Beți apă curată și mâncați alimente bogate în potasiu, zahăr și sare (electroliți) sau beți ceva cu electroliți adăugați.
  • Corpul pierde aceste elemente nutritive vitale atunci când transpira, astfel încât reintegrarea lor este importantă. Dacă nu, este posibil să nu vă simțiți foarte bine.
  • Imaginea intitulată Jog Step 13
    7
    Mutați corect.
  • Evitați să vă loviți mai întâi de pământ. Voi creați probleme cu genunchii. Mai degrabă, încercați să atingeți solul cu partea plată a piciorului sau, în mod ideal, cu partea din față a picioarelor.
  • Rabatați brațele într-un unghi drept.
  • Ține-ți capul drept. Nu privi în jos dacă nu este necesar. Ar trebui să te uiți mereu la câțiva metri în fața ta.
  • Imaginea intitulată Jog Step 14
    8
    Nu te opri brusc.
  • Evitați oprirea bruscă dacă nu doriți să vă răniți.
  • Rulați încet și apoi mergeți la sfârșitul unei alergări.
  • Încheiați cursa prin întindere. Exercițiile care vizează vițeii sunt cele mai bune pentru alergători.

    • Partea 4

    Organizați-vă masa de marș
    Imaginea intitulată Jog Step 15
    1
    Rularea dimineața.
    • Trezirea 30-40min mai devreme decât de obicei este o modalitate bună de a găsi timp de jogging în timpul zilei.
    • Rularea dimineața va da un șoc bun metabolismului dvs. și vă va oferi mai multă energie pentru a face față zilei. Funcționează mai bine decât o ceașcă de cafea pentru a vă trezi!
    • De asemenea, vă va permite să luați imediat un duș, fără a pierde timpul mai târziu în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Jog Step 16
    2
    Se desfășoară seara.
  • Dacă nu sunteți un răscruce timpuriu, puteți rula și seara. Ambele imediat ce vă întoarceți acasă sau după cină.
  • A alerga seara, pe de o parte, vă va permite să aruncați o parte din calorii de la cină, dar pe de altă parte vă va face să vă simțiți mai puțin obosiți când vine timpul să mergeți la culcare.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 17
    3


    Rulați în timpul pauzei de prânz.
  • Dacă aveți o pauză lungă de prânz și șansa de a face un duș, puteți folosi o parte din pauza pentru a vă face o jogging.
  • De asemenea, veți rămâne treaz în cea de-a doua parte a zilei.
  • A alerga în timpul pauzei de prânz poate fi utilă pentru acei oameni care altfel nu ar avea timp să facă acest lucru, permițând tuturor să-și exercite exerciții în viața de zi cu zi.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 18
    4
    Rularea pentru a merge la muncă sau la școală.
  • Dacă lucrați sau mergeți la școală în apropierea casei dvs. (5 km sau mai puțin), puteți merge la fugă.
  • Sigur, veți avea nevoie de un loc de curățat odată ce ajungeți. Aduceți niște haine curate și scăpați de mirosul rău înainte de a începe ziua!
  • Imaginea intitulată Jog Step 19
    5
    Pregătiți un plan B!
  • Nu uitați că puteți rula, de asemenea, pe pante tapis-roulant sau acoperite în cazul în care vremea nu vă dă respirație.
  • De asemenea, puteți exercita în alte moduri și într-o zi s-ar putea să nu puteți merge. Dacă, de exemplu, v-ați rănit piciorul, puteți totuși să vă executați corpul superior.

    • Partea 5

    Păstrați altul
    Imaginea intitulată Jog Step 20
    1
    Fugiți pentru motivul potrivit.
    • Ar trebui să fugi pentru că îți place. Dacă nu vă place, veți realiza în curând că este aproape imposibil să rămâneți motivați.
    • Rularea este doar una dintre modalitățile posibile de a rămâne în formă. Există mai multe exerciții care pot fi mai potrivite pentru dvs. sau pot fi mai bine incluse în rutina zilnică.
    • Dacă alergi în primul rând pentru a pierde în greutate, îți dai seama că o combinație de dietă și mișcare în timpul zilei (luând scările și nu ascensorul) ar putea fi suficientă pentru mulți oameni.
  • Imaginea intitulată Jog Pas 21
    2
    Faceți totul pentru a practica în mod regulat.
  • Nu găsiți motive să renunțați la o cursă. Eliminați toate scuzele posibile alegând o roată convenabilă.
  • Alegeți un traseu în apropierea casei, care nu este prea influențat de condițiile meteorologice.
  • Găsiți un moment bun al zilei în care vă puteți lăsa antrenamentele ... Unul care nu riscă să vă deplasați antrenamentul în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Jog Step 22
    3
    Fugiți în companie.
  • Aducerea pe cineva împreună cu dvs. vă poate ajuta să vă mențineți motivat, făcându-vă responsabil pentru altcineva.
  • Poți chiar să-ți aduci câinele dacă ai unul.
  • Un avantaj suplimentar este că rularea cu un partener vă va oferi o securitate mai mare.
  • De asemenea, vă puteți alătura unui grup local de alergători. Mulți vecini ar organiza cu bucurie un grup de cursă, ascultați vecinii!
  • Imaginea intitulată Jog Step 23
    4
    Organizați o foaie de parcurs.
  • Respectă cu strictețe tabelul de exerciții. Întotdeauna exercitați aceleași zile în fiecare săptămână și întotdeauna în același timp.
  • Având tot restul vieții strict organizate vă va ajuta să o faceți.
  • Organizarea lucrurilor vă ajută să construiți un ritm și un obicei.
  • Imaginea intitulată Jog Step 24
    5
    Faceți-i un joc.
  • Evitați motivarea prin oferirea de stimulente, cum ar fi dulciuri sau obiecte noi. Ei nu lucrează prea mult pentru a vă motiva, de fapt, ei merg împotriva obiectivelor. Mai degrabă, distracția cursei transformându-l într-un joc.
  • Știați că există aplicații pentru smartphone-ul dvs. care pot transforma cursele într-un joc? Aplicația cum ar fi "Zombie, fugi!" acestea sunt o modalitate excelentă de a vă face distracția viitoare.
  • Imaginea intitulată Jog Step 25
    6
    Stabiliți obiective.
  • Stabilirea obiectivelor vă va oferi o direcție spre care să lucrați. O dovadă tangibilă că ați obținut ceva vă va permite să vă observați progresul.
  • Poate doriți să pierdeți un anumit număr de kilograme sau să rulați o anumită distanță. De asemenea, aveți posibilitatea să încercați să fiți atât de potriviți încât să puteți alerga într-un maraton local. Există diferite tipuri de obiective în funcție de persoană.
  • Un alt obiectiv bun este să încerci să fii pregătit să conduci un maraton local într-un an.

    • Partea 6

    Exemplu de tabel
    Imaginea intitulată Jog Step 26
    1
    Săptămâna 1.
    • Fugiți timp de 1 minut, apoi faceți o plimbare timp de un minut. În acest moment, măriți timpul cu 1 minut. Continuați să măriți și să comutați între cele două exerciții până când alergi timp de 5 minute și mergi 5 minute. Repetați de 3-5 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 27
    2
    Săptămâna 2.
  • Rulați timp de 2, 3, 4, 5, 6 și 7 minute, cu un minut de mers pe jos între fiecare sesiune. Repetați de 3-5 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 28
    3
    Săptămâna 3.
  • Fugiți timp de 5 minute, faceți o plimbare timp de 1 minut, alergați timp de 10 minute, apoi mergeți 1 minut, alergați timp de 15 minute și mergeți din nou timp de 1 minut. Repetați de 3-5 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 29
    4
    Săptămâna 4.
  • Rulați timp de 15 minute, mergeți 1 minut, apoi alergați din nou timp de 15 minute. Repetați de 3-5 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 30
    5
    Săptămâna 5.
  • Repetați săptămâna 4 sau treceți la 6 dacă puteți să vă mențineți ritmul.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 31
    6
    Săptămâna 6.
  • Rulați 45 de minute, cu un minut de mers pe jos la fiecare 15 minute. Repetați de 3 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 32
    7
    Săptămâna 7.
  • Rulați 1 oră, cu o pauză de 1 minut la fiecare 15 minute. Repetați de 3 ori pe săptămână.

    • Sfaturi

    • Încercați să rulați cu un prieten. Este mai sigur și este, de asemenea, mult mai distractiv.
    • Fugiți în mod regulat. A alerga 2 km pe zi este mai bună decât să alergi pentru 5 km în fiecare zi.

    Avertismente

    • Nu exagerați. Începeți să mergeți și să rulați numai dacă puteți. Dacă vă obosiți, faceți o plimbare pentru o vreme. Dacă aveți posibilitatea să purtați o conversație în timp ce alergați, păstrați un ritm bun.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Cumpără o pereche de pantofi de alergare confortabili
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit