gtemata.com

Cum să întărești mușchii atrofiți

Atrofia musculară este o boală care determină o slăbire progresivă și o deteriorare a țesuturilor musculare. Este rezultatul inactivității musculare, al malnutriției, al altor boli sau leziuni - în multe cazuri, este posibilă întărirea mușchilor cu exerciții specifice, combinate cu o dietă și un stil de viață adecvat.

paşi

Partea 1

Aflați despre atrofia musculară
Imagine cu titlul Heal Runner`s Knee Step 1
1
Aflați ce înseamnă "atrofia musculară". Acesta este un termen medical folosit pentru a descrie o pierdere a mușchilor sau a țesutului muscular risipit într-o parte a corpului.
  • Este o tulburare care apare în mod normal cu îmbătrânirea, dar poate indica și o problemă de sănătate mai gravă, o boală sau o vătămare.
  • Atrofia musculară poate afecta negativ pacientului calitatea vieții, deoarece cauzează pierderea de rezistență fizică și mobilitate, ceea ce face dificil de a efectua activități de oameni normali quotidiane- care suferă, de asemenea, de la un risc mai mare de cădere sau de a fi rău. Deoarece inima este, de asemenea, un mușchi care poate fi afectat de această boală, pacientul are mai multe șanse de a avea probleme cardiace.
  • Imagine intitulată Îndepărtați mușchii răniți după un antrenament greu Pasul 18
    2
    Aflați despre atrofia neprotejată, principala cauză a atrofiei musculare. Mușchii pot atrofizzarzi din cauza inactivității sau atunci când nu sunt utilizați și implicați în mod regulat cu un nivel rezonabil de efort. Starea imobila, slăbirea, scurtarea și pierderea - de obicei, acest lucru se întâmplă ca urmare a unei leziuni, a unei vieți prea sedentare sau a unor probleme de sănătate care împiedică exercitarea musculaturii de către pacient.
  • L `Atrofia musculară de la neutilizare de asemenea, poate rezulta din malnutriție severă - de exemplu, deținuții de război sau persoanele care suferă de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia, pot duce la pierderea mușchilor și pierderea țesuturilor.
  • Persoanele care trebuie să rămână ședința pentru cea mai mare parte a zilei din motive de lucru sau din cei care nu sunt activi fizic, pot suferi de acest tip de atrofie musculară.
  • Accidentele grave, cum ar fi cele ale măduvei spinării sau ale creierului, adesea forțează pacientul la pat, ca rezultat mușchii să fie atrofiți. Chiar și traumele comune, cum ar fi o fractură sau o distorsiune, pot limita capacitatea de mișcare și pot duce la atrofie.
  • Printre bolile care limitează capacitatea de a-și exercita sau de a rămâne în mișcare sunt artrita reumatoidă, care provoacă inflamație în articulații și osteoartrită, care slăbește oasele. Sunt tulburări care cauzează disconfort, durere și fac imposibilă activitatea fizică, ceea ce duce la atrofie musculară.
  • În multe cazuri, când atrofia este cauzată de neutilizare, țesutul muscular poate fi recuperat prin creșterea exercițiilor fizice.
  • Imagine cu titlul Heal Runner`s Knee Step 2
    3
    Cunoașteți cauzeleatrofie neurogenică. Acest tip de atrofie este cauzată de o boală sau de prejudiciu care afectează nervii conectate la muscular este mai puțin frecvente în comparație cu cea de la nefolosire, dar este mai dificil de tratat, deoarece regenerarea nervilor necesită, de obicei, un angajament mult mai mare de a crește numai dell exerciții fizice. Unele dintre bolile care duc adesea la atrofie neurogenică sunt:
  • Polio, o boală virală care poate provoca paralizie;
  • Distrofie musculară, o boală ereditară care slăbește mușchii;
  • ALS (scleroza laterală amiotrofică), de asemenea, cunoscut sub numele de boala Lou Gehrig, afecteaza celulele nervoase care comunica cu muschii si de a le controla -
  • Sindromul Guillain-Barré este o boală autoimună care determină ca sistemul imunitar să atace nervii aceluiași organism, rezultând în paralizie și slăbiciune musculară.
  • scleroza multiplă este o altă patologie autoimună care poate provoca imobilitatea întregului corp.
  • Imaginea intitulată
    4
    Recunoașteți simptomele atrofiei musculare. Este important să le identificați mai devreme, pentru a începe tratamentul prompt. Unele dintre cele mai importante sunt:
  • Slăbirea și reducerea dimensiunii musculare;
  • Pielea din jurul mușchiului afectat poate cădea și se încurcă din mușchi;
  • Dificultate ridicarea obiectelor, mutarea zonei atrofite a corpului sau efectuarea unor exerciții care au fost o dată simple;
  • Durerea în zona afectată;
  • Dureri de spate și dificultăți la mers;
  • Sensibilitatea rigidității sau greutății în zona afectată.
  • Dacă nu aveți cunoștințe medicale adecvate, poate fi mai dificil să recunoască simptomele de atrofie neurogena, dar unele dintre cele mai vizibile sunt postura curbat, rigiditatea coloanei vertebrale și o mobilitate redusă a gâtului.
  • Imaginea intitulată
    5
    Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă este frică să suferiți de această boală. Dacă credeți că aveți o atrofie musculară, este o idee bună să contactați cât mai curând medicul sau un specialist - este capabil să diagnosticheze corect problema și să aranjeze tratamentul potrivit pentru cauza principală.
  • Dacă cauza deteriorării musculare este o boală, medicul prescrie medicamente pentru a încerca să păstreze masa musculară sau să inverseze deteriorarea atrofiei.
  • Uneori sunt prescrise medicamente antiinflamatorii, cum ar fi corticosteroizii, care ajută la reducerea inflamației și compresiei nervilor înconjurători în mușchii afectați. Acest tratament permite activitatea fizică și mișcarea zilnică într-un mod mai confortabil.
  • Pentru a diagnostica atrofia musculară, medicul face adesea teste de sânge, radiografii, tomografie computerizată, electromiografie, rezonanță magnetică și biopsie musculară sau nervoasă - poate măsura, de asemenea, tonul muscular și reflexele.
  • Medicul poate explica, de asemenea, toate exercițiile pe care le considerați utile pentru a opri pierderea țesutului muscular sau pentru a evalua posibilitatea de a suferi intervenții chirurgicale sau alte tipuri de tratament.
  • Imaginea intitulă Repararea rănilor nervoase Pasul 8
    6
    Lucrați cu experți. În funcție de cauza atrofiei musculare, va trebui să lucrați cu un fizioterapeut, nutriționist sau antrenor personal care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți situația prin exerciții vizate, o dietă și schimbări de stil de viață.

    • Partea 2

    Exercitarea pentru întărirea mușchilor atrofiți
    Imagine intitulată Începeți practicarea yoga după 50 Pasul 1
    1
    Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de activitate fizică pentru a mări masa musculară. Chiar dacă medicul consideră că situația dvs. nu este determinată de o patologie specifică, este recomandabil să discutați cu el sau cu alt specialist înainte de a încerca această cale. Nu trebuie să exagerezi sau să-ți amenințe sănătatea și medicul îți poate arăta un fizioterapeut sau instructor calificat și instruit.
  • Imagine intitulată
    2
    Găsiți un antrenor personal sau un fizioterapeut. Chiar dacă poți să faci activitate fizică pe cont propriu pentru a inversa efectele atrofiei musculare, este întotdeauna bine să contactezi un instructor sau un profesionist calificat pentru a te asigura că faci ceea ce trebuie.
  • În primul rând, instructorul vă evaluează abilitățile motorii și vă ghidează prin exerciții specifice pentru întărirea mușchilor din zona atrofică, evaluează progresul în timp și ajustează rutina după cum este necesar.
  • Imagine intitulată Consolidarea pasului principal 4
    3
    Începe treptat și crește treptat intensitatea exercițiilor. Deoarece mulți pacienți încep să își desfășoare activitatea fizică după o lungă perioadă de imobilitate, este important să începeți încet - amintiți-vă că organismul nu este la fel de puternic ca înainte de boală.
  • Imagine intitulată Învârtiți pasul 2
    4
    Începeți cu exerciții de apă sau cu terapie acvatică. Înot și alte exerciții de apă sunt adesea recomandate pentru pacienții care încearcă să recupereze atrofie musculară, deoarece este o formă de activitate care ameliorează durerea, tonuri rapide a mușchilor care suferă, reface memoria musculare și relaxează mușchii inflamat. Deși este întotdeauna mai bine să lucrezi sub îndrumarea unui expert, există câteva exerciții de bază de la care puteți începe:
  • Imagine intitulată Înotați pasul 8
    5
    Intră în piscină. Încercați să mergeți de-a lungul perimetrului piscinei timp de 10 minute, stați în apă la nivelul taliei - aceasta este o mișcare cu risc scăzut și vă ajută să dezvoltați mușchii corpului inferior.
  • Pe masura ce cresteti, cresteti durata exercitiului si adancimea apei.
  • De asemenea, puteți utiliza padele de spumă sau gantere pentru a crește rezistența la apă - aceste instrumente ajută la formarea trunchiului și a corpului superior.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii atrofiți Pasul 12
    6
    Faceți ascensoarele genunchiului. Încercați acest exercițiu prin așezarea spatelui pe peretele piscinei și ținând ambele picioare ferm pe fund. Apoi, ridicați un genunchi ca și cum ați merge la fața locului - când ajunge la înălțimea șoldurilor, scoateți-l.
  • Realizați zece repetări înainte de a vă deplasa la celălalt picior.
  • Pe măsură ce faceți mai bine, încercați să măriți numărul de repetări pentru fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii atrofieni Pasul 13
    7
    Faceți push-up-uri în apă. Așezați peretele piscinei cu brațele umărului și lăsați-le pe margine. Utilizați-vă mâinile pentru a ridica jumătate din corpul din apă - țineți poziția timp de câteva secunde și apoi întoarceți-vă încet în apă.
  • Dacă doriți să încercați o versiune mai simplă, puneți-vă mâinile pe marginea piscinei menținându-le latimea umărului - când vă îndoiți coatele, aduceți pieptul spre peretele piscinei.
  • Imaginea intitulată Uită-te bine la sala de sport Step 5
    8


    Treceți la exerciții de corp liber. Atunci când puteți efectua exercițiile în apă fără efort, puteți face alții în stare uscată care să profite de greutatea corporală.
  • Dacă sunteți începător, puteți începe cu opt sau doisprezece repetări ale exercițiilor descrise mai jos - acestea sunt mișcări care implică grupurile majore de mușchi.
  • Efectuați-le de trei ori pe săptămână pentru a întări mușchii atrofiți.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 1
    9
    Aflați cum să faceți genuflexiuni. Pentru a le îndeplini, stați în poziție verticală cu brațele înainte și îndoiți-vă încet genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Țineți poziția timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Păstrați greutatea pe tocuri și asigurați-vă că vârful genunchilor nu depășește vârful degetelor.
  • Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 9
    10
    Pornește plãmîni. Rămâi în poziție verticală, cu brațele pe lateralele tale, contractându-ți mușchii abdominali.
  • Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, păstrând în același timp spatele drept - călcâiul trebuie ridicat, în timp ce degetele de la picioare trebuie să fie bine fixate pe podea.
  • Îndoiți ambii genunchii în același timp, până când formează un unghi de 90 ° - verificați poziția observându-vă într-o oglindă, pentru a vedea dacă efectuați corect mișcarea.
  • Așezați călcâiul pe sol și împingeți-vă în sus pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială și repetați toți pașii cu piciorul stâng.
  • Amintiți-vă că corpul nu trebuie să se aplece înainte.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3
    11
    Încercați lunges pentru triceps. Pentru a efectua acest exercițiu, pregătiți o bancă robustă sau un scaun sigur. Stați jos și puneți-vă mâinile pe marginea banchetei / scaunului la lățimea umărului.
  • Înclinați încet fesele din scaun cu picioarele întinse înainte - mențineți-vă brațele drepte pentru a menține tensiunea pe triceps.
  • Îndoiți coatele cu atenție și păstrați-vă spatele aproape de bancă - odată ce ați finalizat acest pas, apăsați scaunul cu mâinile pentru a vă îndrepta brațele.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 3
    12
    Faceți crunch pentru abdominale. Așezați-vă pe spate pe un covor sau pe o suprafață moale și îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe podea.
  • Puteți ține brațele încrucișate pe piept sau le puteți pune în spatele gâtului sau capului - încercați să vă ridicați umerii până la tavan folosind mușchii abdominali.
  • Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți pentru a vă odihni spatele și repetați.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 3
    13
    Încercați exercițiile de rezistență. Utilizați unelte de rezistență, cum ar fi inele de piston sau mașină de greutate, pentru a efectua aceste exerciții. Odată ce ați completat cu succes cele care utilizează numai greutatea corporală (descrisă până acum), ar trebui să vă deplasați la acest nivel de dificultate. În acest scop, se recomandă efectuarea unor cercetări pentru a găsi cele specifice pentru tratarea zonei musculare atrofiate.
  • Puteți folosi benzile de rezistență pentru a face prese de banc. Luați-vă pe bancă și, prindeți benzile, împingeți brațele în față ca și cum ați ridica bara.
  • Începeți cu benzile care oferă rezistență mică. Atunci când vă simțiți confortabil cu această rezistență, îndoiți curelele pentru sensul de lungime pentru a crește tensiunea - odată ce veți găsi acest exercițiu prea simplu, luați benzi mai rezistente.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 15
    14
    Introduceți exerciții cardio în rutina de antrenament. În plus față de exercițiile descrise până acum, aceste cardio sunt excelente pentru întărirea mușchilor atrofiți. Încercați să faceți o plimbare rapidă sau să stabiliți o rutină regulată a activității cardiovasculare.
  • Începeți cu zece sau cincisprezece minute de mers pe jos constant pe zi - creșteți treptat viteza și încercați să ajungeți la 30 de minute de mers pe jos sau zilnic alergați ușor.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 10
    15
    Nu uita întindere. După fiecare antrenament, trebuie sa se intinda muschii pentru a crește amplitudinea mișcării de rezolvat cinci sau zece minute de stretching, la sfârșitul fiecărei sesiuni de exercițiu, fizic dorit, puteți face, de asemenea, întinderile separate prin momente de activitate fizica.
  • Asigurați-vă că ați angajat toate grupurile importante de mușchi și păstrați fiecare întindere timp de 15 sau 30 de secunde.
  • Începeți cu întinderea spatelui și a corpului superior - apoi continuați cu gâtul, antebrațele, încheieturile și tricepsul. Nu neglijați pieptul, fesele și zona inghinală înainte de a trece la coapse - în cele din urmă, faceți alungirea picioarelor femurale și a bicepsului.
  • Imaginea intitulată Stop Crack Crack Pasul 1
    16
    Aflați câteva exerciții specifice de întindere. Mai jos sunt descrise câteva dintre ele pentru diferite părți ale corpului:
  • Gât: îndoiți-vă capul înainte și întindeți-vă gâtul la stânga, la dreapta, în spate și în față - nu vă întoarceți capul de la o parte la alta, deoarece este periculos.
  • Umeri: puneți brațul stâng pe piept și apucați antebrațul cu celălalt - trageți-l până când simțiți o întindere a umărului. Împingeți brațul pe care îl trageți în direcția opusă pentru a contracta mușchii. Repetați aceiași pași cu celălalt membru.
  • Triceps: începeți prin ridicarea brațului drept - pliați cotul și aduceți mâna în spatele capului sau între lamele. Luați cotul drept cu mâna stângă și împingeți-l spre cap.
  • Încheietura: extindeți pur și simplu o mână și trageți înapoi mâna cu cea opusă - repetați de mai multe ori.
  • Bărbații din spate: stați cu picioarele încrucișate și întindeți-o înainte și încercați să luați piciorul corespunzător pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.
  • Suprafața lombară: vă așezați pe spate și luați un picior care o aduce în piept - repetați-vă cu celălalt picior.
  • Picioarele: stati pe spate si aduceti ambele picioare in sus - luati partea din spate a coapsei si incercati sa le aduceti mai aproape de fata.

    • Partea 3

    Reducerea atrofiei musculare cu modificări ale stilului de viață și ale stilului de viață
    Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
    1
    Mănâncă o mulțime de proteine. Este extrem de important să se garanteze organismului o aprovizionare constantă a acestor nutrienți pentru dezvoltarea musculară. Citiți liniile directoare de mai jos pentru a afla mai multe despre aportul zilnic de proteine ​​recomandat pe baza vârstei și sexului.
    • Bărbații adulți ar trebui să mănânce aproximativ 56g de proteine ​​pe zi;
    • Femei adulte de aproximativ 46 g pe zi;
    • Femeile gravide sau care alăptează au o necesitate zilnică de 71 g;
    • Băieții adolescenți trebuie să mănânce aproximativ 52 g pe zi;
    • Teenage fete de aproximativ 46 g.
    • Alimente bogate în acest nutrient sunt: ​​piept de curcan, pește, brânză, carne de porc, tofu, carne de vită macră, fasole, ouă, iaurt, produse lactate și fructe uscate.
    • Un nutriționist, un antrenor personal sau un dietetician vă poate sfătui în cantități diferite de cele recomandate, în funcție de sănătatea, greutatea și nivelul de activitate fizică.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3
    2
    Creste aportul de carbohidrati. Dacă nu mâncați suficient pentru a vă furniza energie corpului, puteți începe să vă slăbiți mușchii, cu riscul de agravare a atrofiei musculare a zonelor deja afectate.
  • Pentru a consolida mușchii atrofiți, consumul de carbohidrați ar trebui să reprezinte cel puțin 45-65% din totalul caloriilor pe care le luați.
  • Încercați să alegeți carbohidrați bogați în fibre care nu au prea multe zaharuri adăugate - acestea includ fructele și legumele, boabele integrale, iaurtul natural și laptele.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8
    3
    Mananca grasimi sanatoase precum acizii grasi omega-3. Aceste alimente încetinesc distrugerea musculară prin interferența cu procesul de inflamație.
  • Cei de omega-3 sunt bogate: sardine, somon, soia, seminte de in, nuci, tofu, varza de Bruxelles, conopida, creveți și dovleac.
  • Doza recomandată de omega-3 este de 1 sau 2 g pe zi.
  • Imagine cu denumirea Fii calmă Pasul 18
    4
    Știți că stresul este "inamic" a mușchilor. Când corpul este supus tensiunii emoționale, este pregătit să reacționeze - acest proces este cunoscut sub numele de "atac sau reacție de zbor", în timpul căreia crește nivelul multor hormoni, inclusiv cel al cortizolului, care poate slăbi țesuturile musculare dacă perioada de stres este prelungită.
  • Deoarece nu este posibil să eliminați complet tensiunea emoțională din viață, trebuie să luați măsuri pentru ao reduce cât mai mult posibil. Găsirea surselor vă poate ajuta să evitați stresul - puteți încerca, de asemenea, tehnici pentru a-l menține sub control, cum ar fi meditația sau yoga. Pentru sfaturi specifice, contactați un terapeut, psiholog sau profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a vă ajuta să identificați stresorii din viața dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Începeți pasul 16
    5
    Ia suficient somn. În timpul somnului, corpul întărește și repară mușchii - prin urmare, este important să dormi bine pentru a combate atrofia musculară.
  • Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.

    • Avertismente

    • Dacă vă este frică de a suferi de atrofie musculara, trebuie sa mergi la un medic pentru a obtine un diagnostic corect al bolii și de a identifica cauzele fondo- medicul este, de asemenea, în măsură să vă sfătuiască de tratamente si direct de un terapeut fizic sau nutritionist care vă poate ghida prin exerciții specifice, modificări adecvate în ceea ce privește dieta sau stilul de viață pentru a vă satisface nevoile.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit